Bankdrücken Ellbogen FALSCH-RICHTIG

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Langhantel

Bankdrücken Ellbogen FALSCH-RICHTIG ist eine Technikübung für das Langhantel-Bankdrücken, die sich auf die Ellbogenführung konzentriert. Sie lehrt dich, wie du die Stange über der Brustmitte drückst, während die Oberarme in einer stabilen, schulterfreundlichen Position bleiben. Das Ziel ist es nicht, ein übertriebenes Ausstellen oder ein zu enges Anlegen der Ellbogen zu erzwingen, sondern den Winkel zu finden, bei dem Brust, Schultern und Trizeps die Last sauber verteilen.

Diese Variante ist besonders nützlich für Sportler, die ein stabileres Drückmuster wünschen oder Schulterbeschwerden bemerken, wenn die Ellbogen zu weit nach außen driften. Bei einer guten Wiederholung leistet die Brust die meiste Arbeit in der unteren Phase, der Trizeps beendet den Druck und die vordere Schulter hilft, die Stange durch den kritischen Punkt zu führen. Der obere Rücken spielt weiterhin eine wichtige Rolle, da eine fixierte Schulterposition den Stangenweg konstant hält und das Schultergelenk schützt.

Lege dich auf eine Flachbank, sodass deine Augen unter der Stange sind, die Füße fest auf dem Boden stehen und die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen sind, bevor du die Stange aus der Ablage nimmst. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, damit deine Handgelenke über den Ellbogen bleiben. Senke die Stange dann mit leicht vom Oberkörper abgewinkelten Ellbogen ab, anstatt sie direkt zur Seite auszustellen oder fest an die Rippen zu pressen. Die Stange sollte die untere bis mittlere Brust berühren, während deine Unterarme nahezu vertikal bleiben.

Drücke die Stange in einer flüssigen Linie nach oben und leicht zurück in Richtung der Ablage, wobei die Ellbogen am Ende der Wiederholung unter der Stange bleiben. Atme beim Absenken ein, halte die Spannung in der unteren Position und atme aus, während du die Stange nach oben drückst. Wenn die Ellbogen stark ausbrechen oder zu eng einknicken, reduziere das Gewicht und korrigiere die Ausgangsposition vor der nächsten Wiederholung.

Bankdrücken Ellbogen FALSCH-RICHTIG ist eine hervorragende Wahl für Kraftblöcke, Hypertrophietraining und Techniktraining, da es das Bankdrücken wiederholbarer macht. Es hilft dir auch zu erkennen, wo deine eigene Schulterstruktur die Ellbogen am liebsten positioniert, was oft wichtiger ist, als die Anweisungen anderer blind zu kopieren. Verwende bei schwereren Sätzen einen Spotter und führe jede Wiederholung so kontrolliert aus, dass du die Stange wieder ablegen kannst, ohne die Schulterposition zu verlieren.

Anleitungen

• Lege dich auf eine Flachbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden, die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen und das Gesäß leicht auf dem Polster angespannt.
• Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit, positioniere die Handgelenke über den Ellbogen und hebe die Stange aus der Ablage, sodass sie mit gestreckten Armen über der unteren bis mittleren Brust schwebt.
• Senke die Stange kontrolliert ab, während du die Ellbogen in einem Winkel von etwa 30 bis 60 Grad vom Oberkörper hältst, anstatt sie direkt zur Seite auszustellen oder fest an die Rippen zu pressen.
• Halte deine Unterarme beim Absenken nahezu vertikal und berühre die untere bis mittlere Brust sanft, ohne vom Brustbein abzufedern.
• Pausiere kurz auf der Brust, wenn du strikte Wiederholungen trainierst, drücke dann die Füße in den Boden und bewege die Stange nach oben.
• Drücke die Stange nach oben und leicht zurück in Richtung der Ablage, sodass die Ellbogen unter der Stange bleiben und die Brust während der gesamten Wiederholung angehoben bleibt.
• Atme während des Drückens aus, während du die Handgelenke gerade und den oberen Rücken fest gegen die Bank hältst.
• Lege die Stange mit gestreckten Armen kontrolliert in die Haken ab und korrigiere deine Schulterposition vor der nächsten Wiederholung.

Tipps & Tricks

• Ein moderates Anwinkeln der Ellbogen fühlt sich meist stärker und angenehmer für die Schultern an als ein vollständiges Ausstellen zur Seite.
• Wenn deine Ellbogen in der unteren Position hinter die Handgelenke driften, greife etwas enger oder senke die Stange ein Stück tiefer auf der Brust ab.
• Wenn deine Ellbogen zu eng an den Rippen anliegen, öffne sie um einige Grad, damit die Brust mehr zur Druckleistung beitragen kann.
• Lasse die Schulterblätter vom Ausheben bis zum Ablegen fest auf der Bank, damit die Oberarme eine stabile Basis haben.
• Berühre die untere bis mittlere Brust anstatt den Schlüsselbeinbereich; ein hoher Berührungspunkt führt meist dazu, dass die Ellbogen früher ausbrechen.
• Lasse die Stange beim Hochdrücken leicht zurück in Richtung der Ablage wandern, anstatt sie gerade nach oben und weg vom Gesicht zu drücken.
• Nutze eine langsamere Absenkphase, um zu prüfen, ob die Ellbogen unter der Stange bleiben und die Handgelenke neutral sind.
• Wenn die Schultern schmerzen oder die Ellbogenführung unsauber wird, reduziere das Gewicht und baue die Wiederholung mit einer saubereren Führung neu auf.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert Bankdrücken Ellbogen FALSCH-RICHTIG?

Es trainiert hauptsächlich die Brust, wobei Trizeps und vordere Schultern beim Drücken unterstützen. Der eigentliche Schwerpunkt liegt darauf, eine Ellbogenführung beim Bankdrücken zu erlernen, die die Wiederholung stark und wiederholbar macht.

Wie weit sollten meine Ellbogen vom Oberkörper entfernt sein?

Ein moderater Winkel von etwa 30 bis 60 Grad funktioniert für die meisten Sportler gut. Die Ellbogen sollten nicht direkt zur Seite ausbrechen, aber auch nicht fest gegen die Rippen gepresst werden.

Wo sollte die Stange beim Bankdrücken Ellbogen FALSCH-RICHTIG die Brust berühren?

Berühre kontrolliert die untere bis mittlere Brust. Ein höherer Berührungspunkt führt tendenziell zu mehr Ausbrechen der Ellbogen und kann das Drücken instabiler machen.

Sollten meine Unterarme in der unteren Position vertikal sein?

Ja, das ist ein guter Richtwert. Vertikale Unterarme helfen dabei, die Handgelenke über den Ellbogen zu halten und die Stange auf eine bessere Drucklinie zu bringen.

Warum schmerzen meine Schultern beim Bankdrücken?

Der häufigste Grund ist ein zu starkes Ausstellen der Ellbogen oder ein Verlust der Spannung in den Schulterblättern. Führe die Ellbogen etwas näher zum Körper, halte die Brust angehoben und vermeide es, die Stange von der Brust abfedern zu lassen.

Ist Bankdrücken Ellbogen FALSCH-RICHTIG für Anfänger geeignet?

Ja, wenn das Gewicht leicht ist und die Ausführung kontrolliert erfolgt. Es ist eine nützliche Methode, um zu lernen, wo Ellbogen und Handgelenke positioniert sein sollten, bevor man das Bankdrücken schwer belastet.

Ist das dasselbe wie enges Bankdrücken?

Nein, das ist nicht dasselbe. Enges Bankdrücken verändert die Handposition und beansprucht meist stärker den Trizeps, während es bei dieser Version darum geht, den richtigen Ellbogenwinkel beim normalen Langhantel-Bankdrücken zu finden.

Was ist der größte Fehler, den man vermeiden sollte?

Der größte Fehler ist es, die Ellbogen so stark ausbrechen oder einknicken zu lassen, dass der Stangenweg und die Ausrichtung der Handgelenke instabil werden. Halte die Stange unter Kontrolle und korrigiere die Ausgangsposition, wenn die Wiederholung unsauber wird.