Langhantel-Ausfallschritt

Der Langhantel-Ausfallschritt ist eine anspruchsvolle Übung für den Unterkörper, die mehrere Muskelgruppen wie Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln und Waden anspricht. Es handelt sich um eine Variation des traditionellen Ausfallschritts, die zusätzliche Stabilitätsanforderungen stellt und die Übung intensiver gestaltet.

Anleitungen

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf und positioniere eine Langhantel auf deinem oberen Rücken.
• Mache einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Fuß und verlagere dein Gewicht auf diesen.
• Senke deinen Körper, indem du die Knie und Hüften beugst, während du deinen Oberkörper aufrecht und deinen Rücken gerade hältst.
• Senke dich weiter ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie knapp über dem Boden schwebt.
• Halte kurz inne, drücke dich dann mit deinem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Bewegung mit deinem linken Bein, das nach vorne tritt.
• Wechsle die Beine ab und führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.

Tipps & Tricks

• Halte eine aufrechte Haltung und einen stabilen Kern während der gesamten Übung.
• Beginne mit einem leichten Gewicht und steigere es allmählich, um die Muskeln herauszufordern und Verletzungen zu vermeiden.
• Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt, um die Gelenke zu schützen.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur effektiv zu aktivieren.
• Vergiss nicht, dich vor der Übung aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
• Atme gleichmäßig und vermeide das Anhalten des Atems während der Bewegung.
• Modifiziere die Übung bei Bedarf, um auf individuelle Einschränkungen einzugehen.