Glute Bridge Mit Zwei Beinen Auf Der Bank
Die Glute Bridge mit zwei Beinen auf der Bank ist eine äußerst effektive Übung, die die Gesäßmuskeln, auch bekannt als Gesäß, anspricht. Diese Übung stärkt und strafft nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern aktiviert auch deinen Kern, die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken. Um die Glute Bridge mit zwei Beinen auf der Bank auszuführen, benötigst du eine stabile Bank oder einen Step und eine Übungsmatte für zusätzlichen Komfort. Beginne, indem du flach auf dem Rücken liegst, deine Knie gebeugt und deine Füße flach auf der Bank, hüftbreit auseinander, platziert sind. Lege deine Arme neben deinem Körper, die Handflächen nach unten. Spanne deine Kernmuskeln an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, während du deine Hüften vom Boden hebst und durch die Fersen drückst. Ziel ist es, eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinen Schultern zu schaffen. Vermeide es, deinen Rücken zu durchhängen oder deine Hüften übermäßig zu strecken. Halte einen kurzen Moment inne und drücke deine Gesäßmuskeln oben fest zusammen, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Um diese Übung zu intensivieren, kannst du Widerstand hinzufügen, indem du eine Hantel oder eine Gewichtsstange über deine Hüften legst. Für Anfänger oder Personen mit Rückenproblemen wird empfohlen, zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen. Die Einbeziehung der Glute Bridge mit zwei Beinen auf der Bank in dein Trainingsprogramm kann helfen, deine allgemeine Kraft, Stabilität und Körperhaltung im Unterkörper zu verbessern. Diese Übung kann leicht in jedes Heim- oder Fitnessstudio-Workout integriert werden und bietet eine herausfordernde, aber lohnende Möglichkeit, deine Gesäßmuskeln zu straffen und zu formen.
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Anleitungen
- Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien gebeugt.
- Stelle eine Bank oder einen Step gegen eine Wand und positioniere deine Füße darauf, wobei deine Fersen bequem ruhen.
- Drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke durch deine Fersen, um deine Hüften vom Boden zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Knien bildet.
- Halte einen Moment an der Spitze der Bewegung inne, indem du deine Gesäßmuskeln noch fester zusammenziehst.
- Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei du sicherstellst, dass dein Kern während der gesamten Bewegung angespannt bleibt.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln oben in der Bewegung fest zusammenzuziehen.
- Stelle sicher, dass deine Füße fest auf der Bank stehen, um Stabilität zu schaffen und ein Abrutschen zu verhindern.
- Halte deinen Kern während der gesamten Übung angespannt, um die richtige Form und Stabilität zu gewährleisten.
- Atme aus, während du deine Hüften vom Boden hebst, und atme ein, während du sie wieder absenkst.
- Vermeide es, Schwung zu nutzen, um deine Hüften zu heben. Konzentriere dich stattdessen darauf, deine Gesäßmuskeln für die Bewegung zu nutzen.
- Erhöhe die Herausforderung, indem du ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, direkt über deinen Knien, legst.
- Um deine Oberschenkelrückseite stärker zu beanspruchen, positioniere deine Füße weiter von deinen Gesäßmuskeln entfernt.
- Erhöhe schrittweise das Gewicht oder den Widerstand, um deine Muskeln weiterhin herauszufordern, während du Fortschritte machst.
- Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo aus, um die richtige Form sicherzustellen und die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Konsultiere einen Fitnessprofi, um deine Form zu beurteilen und personalisierte Anleitung zu erhalten.
