Kurzhantel Reverse Fly
Die Kurzhantel Reverse Fly ist eine hervorragende Übung, die die hinteren Deltamuskeln trainiert, welche sich auf der Rückseite Ihrer Schultern befinden. Diese Übung ist besonders vorteilhaft, um die Haltung zu verbessern und jene oft vernachlässigten Muskeln zu stärken, die eine wichtige Rolle für die Kraft und Stabilität des Oberkörpers spielen.
Um die Kurzhantel Reverse Fly auszuführen, benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln und eine Bank. Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden auf die Kante der Bank setzen. Halten Sie die Kurzhanteln in jeder Hand mit neutralem Griff und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade und leicht gewölbt halten.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Arme seitlich vom Körper wegführen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und ziehen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammen. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in Richtung der Ausgangsposition ab, wobei Sie eine leichte Dehnung in Ihren hinteren Deltamuskeln spüren sollten.
Indem Sie die Kurzhantel Reverse Fly in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie Ihre Schultermuskulatur, Stabilität und die allgemeine Ästhetik des Oberkörpers verbessern. Denken Sie daran, mit einem Gewicht zu beginnen, das herausfordernd ist, aber dennoch eine korrekte Form ermöglicht, und die Belastung allmählich zu steigern. Achten Sie darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, eine gute Haltung beizubehalten und während der Übung zu atmen. Beachten Sie, dass eine korrekte Ausführung entscheidend ist, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden, und seien Sie stets darauf bedacht, eine korrekte Haltung während der Bewegung einzuhalten.
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Anleitungen
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit Überhandgriff.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten aus, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und die Handflächen einander zugewandt sind.
- Heben Sie die Kurzhanteln mit angespanntem Rumpf seitlich nach außen, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Achten Sie darauf, während der Übung eine gute Haltung beizubehalten, um die Muskeln richtig zu beanspruchen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie die Belastung allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammen, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, während Sie die Übung ausführen.
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Zielmuskeln effektiv zu stärken.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie übermäßiges Auf- oder Abwärtsneigen des Kopfes vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt sind, um Überlastungen der Gelenke zu vermeiden.
- Machen Sie eine kurze Pause am Ende der exzentrischen Phase (beim Absenken der Hanteln), um die hinteren Deltamuskeln vollständig zu dehnen.
- Integrieren Sie diese Übung in Ihr Schultertraining, um die allgemeine Schulterkraft und -ästhetik zu verbessern.
- Denken Sie daran, sich vor der Übung aufzuwärmen, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
