Kettlebell Abwechselnder Renegade Row
Der Kettlebell Abwechselnder Renegade Row ist eine anspruchsvolle Verbundübung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen anspricht. Diese Übung stärkt den Oberkörper, die Rumpfmuskulatur und die Rückenmuskulatur, während sie auch die Stabilität und Balance fördert. Es handelt sich um eine Variation des klassischen Renegade Rows, die durch den Einsatz von Kettlebells eine zusätzliche Herausforderung bietet. Um den Kettlebell Abwechselnder Renegade Row auszuführen, benötigst du zwei Kettlebells und eine stabile Unterlage oder Trainingsmatte. Die Übung beginnt in der hohen Plank-Position, wobei jede Hand den Griff einer Kettlebell hält. Deine Füße sollten etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Aus dieser Position heraus führst du die Bewegung aus, indem du eine Kettlebell abwechselnd in Richtung deines Brustkorbs ziehst, wobei dein Ellbogen nah am Körper bleibt. Konzentriere dich beim Ziehen darauf, deine Rückenmuskeln anzusprechen und deine Schulterblätter zusammenzuziehen. Senke die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
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Anleitungen
- Beginne in der Plank-Position mit deinen Händen, die die Griffe eines Paares Kettlebells direkt unter deinen Schultern umfassen.
- Mit deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, spanne deinen Rumpf an, drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen und halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen.
- Ziehe eine Kettlebell in Richtung deiner Hüfte, während du deinen Ellbogen nah am Körper hältst. Dein Unterarm sollte zur Decke zeigen.
- Senke die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Ruderbewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Führe die Ruderbewegungen abwechselnd aus, halte deinen Körper stabil und vermeide ein Verdrehen oder Verschieben deiner Hüften.
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite aus.
Tipps & Tricks
- Achte auf eine korrekte Form und Technik während der gesamten Übung, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
- Beginne mit einem leichteren Kettlebell-Gewicht und steigere dich allmählich, wenn du stärker wirst und dich sicherer fühlst.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur aktiv an, um die Stabilität während der Bewegung zu erhöhen.
- Konzentriere dich darauf, mit den Rückenmuskeln zu ziehen, anstatt zu stark auf die Arme zu setzen.
- Halte eine stabile und starke Basis, indem du deine Füße hüftbreit auseinander und fest auf dem Boden hältst.
- Führe die Übung kontrolliert aus und vermeide ruckartige oder schwingende Bewegungen.
- Atme gleichmäßig während der Übung: Einatmen während der exzentrischen Phase und Ausatmen während der konzentrischen Phase.
- Wechsle die Seiten bei jeder Wiederholung, um eine ausgewogene Kraftentwicklung zu gewährleisten.
- Gönne dir zwischen den Sätzen ausreichend Ruhe, um dich zu erholen und die Leistung aufrechtzuerhalten.
- Kombiniere diese Übung mit anderen Verbundübungen, um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen.
