Breite Liegestütze (Wand)
Die Breite Liegestütze (Wand) ist eine Variante der klassischen Liegestütze, die die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert. Diese Übung eignet sich besonders für Anfänger oder Personen mit eingeschränkter Oberkörperkraft. Indem man breite Liegestütze an einer Wand ausführt, kann man schrittweise die notwendige Kraft aufbauen, um zu traditionellen Liegestützen am Boden überzugehen. Um die Breite Liegestütze (Wand) auszuführen, stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander vor eine Wand. Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander an der Wand, auf Brusthöhe. Achte darauf, dass deine Finger nach oben zeigen. Halte deinen Körper gerade und deine Körpermitte angespannt, während du langsam deine Brust zur Wand senkst, indem du deine Ellbogen beugst. Konzentriere dich darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Form und Kontrolle beizubehalten. Drücke dich wieder nach oben, indem du deine Arme streckst, bis sie wieder gerade sind. Diese Übung kann dir helfen, deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur zu stärken und zu straffen, ohne deine Handgelenke oder deinen unteren Rücken übermäßig zu belasten. Sie ist eine praktische Wahl für das Training zu Hause, da sie nur minimale Ausrüstung erfordert und leicht an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden kann. Denke daran, mit einer angenehmen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und diese allmählich zu steigern, wenn du an Kraft und Sicherheit gewinnst. Die Integration der Breiten Liegestütze (Wand) in dein Training kann dazu beitragen, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern und die allgemeine muskuläre Ausdauer zu steigern.
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Anleitungen
- Stelle dich vor eine Wand und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander an der Wand.
- Tritt zurück, sodass dein Körper gerade ist und deine Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Senke deine Brust zur Wand, indem du deine Ellbogen beugst und sie nach außen zeigen lässt.
- Halte die Position unten kurz, sodass deine Brust nahe an der Wand ist.
- Drücke dich durch deine Hände nach oben, indem du deine Ellbogen streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Achte darauf, während der gesamten Übung eine gerade Körperhaltung beizubehalten.
- Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.
- Vermeide es, deinen Kopf nach vorne zu schieben oder deinen unteren Rücken durchhängen zu lassen.
- Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zu aktivieren, während du dich von der Wand wegdrückst.
- Atme tief ein und aus und achte darauf, beim Hochdrücken auszuatmen.
- Erhöhe die Schwierigkeit, indem du deine Füße schrittweise weiter von der Wand entfernst.
- Um die Übung zu erleichtern, führe sie an einer geneigten Fläche aus, indem du deine Hände auf eine höhere Oberfläche legst.
- Integriere breite Liegestütze in dein regelmäßiges Training, um die Kraft deines Oberkörpers zu verbessern.
- Höre auf deinen Körper und beginne mit wenigen Wiederholungen, wenn du Anfänger bist, und steigere die Anzahl allmählich.
- Kombiniere breite Liegestütze mit anderen Oberkörperübungen für ein ausgewogenes Training.
