Pike Push-up (auf Bank)
Die Pike Push-up (auf Bank) ist eine ausgezeichnete Übung, die deine Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Variation der traditionellen Liegestütze ist ideal für Personen, die ihre Oberkörperkraft stärken und straffen möchten, ohne spezielle Ausrüstung zu benötigen.
Um die Pike Push-up (auf Bank) auszuführen, beginnst du in einer hohen Plank-Position mit deinen Füßen auf einer Bank erhöht. Deine Hände sollten etwas breiter als schulterbreit auseinander sein, die Fingerspitzen nach vorne zeigend. Spanne deinen Rumpf an und halte eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Fersen.
Während du deinen Oberkörper zur Bank absenkst, halte deine Ellbogen nach außen gerichtet, anstatt sie nach außen zu spreizen. Konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung und achte darauf, dass dein Kopf, Nacken und deine Wirbelsäule während der gesamten Übung ausgerichtet bleiben. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig aus.
Die Pike Push-up (auf Bank) ist eine effektive Übung, um Schulter- und Trizepskraft aufzubauen, deine Liegestützform zu verbessern und die Stabilität deines Oberkörpers insgesamt zu stärken. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, auf eine korrekte Form und Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Integriere die Pike Push-up (auf Bank) in dein Trainingsprogramm zusammen mit anderen Ganzkörperübungen, um ein ausgewogenes, umfassendes Training zu erreichen. Denke daran, auf deinen Körper zu hören, dich schrittweise zu steigern und die Übung entsprechend deinem Fitnesslevel anzupassen.
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Anleitungen
- Beginne, indem du eine Bank oder eine stabile, erhöhte Oberfläche etwa in Kniehöhe vor dir platzierst.
- Nimm eine Liegestützposition ein, wobei deine Hände auf der Bank und deine Füße schulterbreit auf dem Boden stehen.
- Halte deine Beine gerade und deinen Körper in einer geraden Linie, senke langsam deinen Oberkörper zur Bank ab, indem du deine Arme beugst.
- Senke deinen Kopf zwischen deine Hände, während du dich absenkst.
- Stoppe, wenn deine Schultern etwa auf gleicher Höhe wie deine Hände sind oder wenn du eine angenehme Dehnung in deinen Schultern und deinem Oberkörper spürst.
- Halte für eine Sekunde inne und drücke dich dann langsam mit deinen Armen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halte deinen Rumpf während der Übung angespannt.
- Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bildet.
- Beginne mit einer Bankhöhe, die es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Form auszuführen.
- Kontrolliere die Bewegung, während du deinen Körper zur Bank absenkst.
- Vermeide es, deine Ellbogen oben vollständig zu strecken, um die Spannung auf deinen Muskeln zu halten.
- Füge Variationen hinzu, indem du verschiedene Handpositionen wie einen breiten oder engen Griff verwendest.
- Erhöhe schrittweise die Höhe der Bank, wenn du stärker wirst und deine Form verbesserst.
- Wenn du ein Anfänger bist, beginne mit einer schrägen Liegestütze, um die notwendige Kraft aufzubauen, bevor du die Pike Push-up (auf Bank) versuchst.
- Integriere Schulterbeweglichkeitsübungen in dein Aufwärmprogramm, um deine Schultern auf die Pike Push-up (auf Bank) vorzubereiten.
- Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen, um Übertraining zu vermeiden.
