Die Hundert
Die "Hundert" ist eine beliebte Übung im Pilates, die die Rumpfmuskulatur anspricht und die allgemeine Kraft und Stabilität fördert. Diese Übung wird typischerweise auf einer Matte oder einem Pilates-Reformer durchgeführt, kann jedoch auch für Heimtrainings angepasst werden. Die "Hundert" verdankt ihren Namen dem Ziel, 100 Wiederholungen eines bestimmten Atemmusters auszuführen, während die Bauchmuskeln aktiviert werden. Die "Hundert" ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfkraft aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und die Durchblutung zu steigern. Sie zielt auf den geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab und beansprucht auch die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Schultern. Die Integration der "Hundert" in Ihre Fitnessroutine kann Ihnen helfen, einen starken und stabilen Kern zu entwickeln, der für Haltung, Gleichgewicht und allgemeine funktionelle Fitness unerlässlich ist.
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Anleitungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Atmen Sie tief ein, während Sie Kopf und Schultern von der Matte anheben, wobei der Nacken neutral bleibt.
- Gleichzeitig strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad aus oder halten sie gebeugt, wenn Sie Anfänger sind.
- Beginnen Sie, Ihre Arme in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab zu pumpen, während Sie für fünf Zählzeiten ausatmen und für fünf Zählzeiten einatmen.
- Führen Sie die Pumpbewegung fort, bis Sie insgesamt 100 Atemzüge oder 10 vollständige Atemzyklen abgeschlossen haben.
- Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aktiviert zu halten.
- Um die Übung zu modifizieren, können Sie die Knie beugen oder weniger Atemzüge ausführen, wie es erforderlich ist.
Tipps & Tricks
- Aktivieren Sie während der Übung Ihre Rumpfmuskulatur, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
- Halten Sie ein gleichmäßiges und kontrolliertes Atemmuster während der gesamten Übung bei.
- Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Bewegungen anstelle der Geschwindigkeit oder Anzahl der Wiederholungen.
- Passen Sie die Übung an, indem Sie Hilfsmittel wie einen Pilates-Ball oder eine Schaumstoffrolle verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.
- Steigern Sie schrittweise die Dauer des Haltens der Position, um die Übung zu intensivieren.
- Achten Sie darauf, dass Nacken und Schultern während der Übung entspannt bleiben.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken während der Übung in Kontakt mit der Matte, um übermäßige Belastung zu vermeiden.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Armpositionen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in Ihre Routine zu bringen.
- Verwenden Sie eine Matte oder eine Unterlage mit ausreichender Polsterung, um Unterstützung und Komfort für Ihre Wirbelsäule zu bieten.
- Konsultieren Sie einen zertifizierten Pilates-Trainer, um eine korrekte Form und Technik während der Übung sicherzustellen.
