Hundert

Die "Hundert" ist eine beliebte Übung im Pilates, die die Rumpfmuskulatur anspricht und die allgemeine Kraft und Stabilität fördert. Diese Übung wird typischerweise auf einer Matte oder einem Pilates-Reformer durchgeführt, kann aber auch für das Training zu Hause angepasst werden. Die "Hundert" hat ihren Namen von dem Ziel, 100 Wiederholungen eines spezifischen Atemmusters durchzuführen, während die Bauchmuskeln aktiviert werden. Um die "Hundert" auszuführen, liegst du zunächst auf dem Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Deine Arme sind gerade seitlich ausgestreckt. Von hier aus hebst du deinen Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab und aktivierst deine Rumpfmuskulatur. Hebe deine Beine von der Matte ab und halte sie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Übung beinhaltet das Pumpen deiner Arme auf und ab, während du für fünf Zählzeiten einatmest und für fünf Zählzeiten ausatmest. Das Ziel ist es, einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten, während du deine Rumpfmuskulatur aktivierst und deinen unteren Rücken in die Matte drückst. Während du Fortschritte machst, kannst du daran arbeiten, deine Beine in eine gerade Position zu strecken, um die Übung herausfordernder zu gestalten. Die "Hundert" ist eine fantastische Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, Verbesserung der Ausdauer und Steigerung der Durchblutung. Sie zielt auf den Rectus abdominis, den Transversus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln ab, während auch die Hüftbeugemuskeln, Gesäßmuskeln und Schultern aktiviert werden. Die Einbeziehung der "Hundert" in dein Fitnessprogramm kann dir helfen, einen starken und stabilen Rumpf zu entwickeln, der für die Körperhaltung, das Gleichgewicht und die allgemeine funktionale Fitness unerlässlich ist.

Anleitungen

• Lieg auf deinem Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden.
• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Strecke deine Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten.
• Atme tief ein, während du deinen Kopf und deine Schultern von der Matte hebst, und halte deinen Nacken neutral.
• Gleichzeitig strecke deine Beine in einem 45-Grad-Winkel oder halte sie gebeugt, wenn du ein Anfänger bist.
• Beginne, deine Arme in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab zu pumpen, während du für fünf Zählzeiten ausatmest und für fünf Zählzeiten einatmest.
• Setze die Pumpbewegung fort, bis du insgesamt 100 Atemzüge oder 10 volle Atemzyklen abgeschlossen hast.
• Denke daran, die richtige Form beizubehalten und deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aktiviert zu halten.
• Um die Übung zu modifizieren, kannst du deine Knie beugen oder weniger Atemzüge durchführen, wenn nötig.

Tipps & Tricks

• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
• Halte ein gleichmäßiges und kontrolliertes Atemmuster während der Übung ein.
• Konzentriere dich auf die Qualität deiner Bewegung anstatt auf die Geschwindigkeit oder die Anzahl der Wiederholungen.
• Modifiziere die Übung mit Hilfsmitteln wie einem Pilatesball oder einer Schaumstoffrolle, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.
• Erhöhe schrittweise die Dauer des Haltens der Position, um die Übung zu intensivieren.
• Stelle sicher, dass dein Nacken und deine Schultern während der Übung entspannt bleiben.
• Beim Ausführen der Hundert solltest du deinen unteren Rücken in die Matte drücken, um übermäßige Belastung zu vermeiden.
• Experimentiere mit verschiedenen Armpositionen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in dein Training zu bringen.
• Wähle eine Matte oder Fläche mit ausreichender Polsterung, um Unterstützung und Komfort für deine Wirbelsäule zu bieten.
• Konsultiere einen zertifizierten Pilates-Trainer, um die richtige Form und Technik während der Übung sicherzustellen.