Liegestütz (aus Der Stehenden Position)

Der Liegestütz ist eine klassische Übung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beansprucht. Es handelt sich um eine vielseitige Übung, die in verschiedenen Positionen ausgeführt werden kann, einschließlich des traditionellen Liegestützes aus der stehenden Position. Beginnen Sie in einer stehenden Position und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf einer stabilen Oberfläche, wie einer Wand oder einer festen Arbeitsplatte. Treten Sie mit den Füßen zurück, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte angespannt ist und Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihre Brust zur Oberfläche, indem Sie die Ellbogen beugen und diese nah am Körper halten. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Körper absenken. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig auf Hände und Füße verteilt sein. Atmen Sie aus, während Sie sich durch Ihre Hände abdrücken und die Ellbogen strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihre Körpermitte während der Bewegung angespannt und vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Der stehende Liegestütz ist eine anfängerfreundliche Variante, die es ermöglicht, Kraft im Oberkörper aufzubauen, ohne sich auf den Boden legen zu müssen. Diese Übung ist eine gute Option für Personen, die unter Gelenkbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit leiden. Denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören, die richtige Form beizubehalten und die Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.

Anleitungen

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
• Platzieren Sie Ihre Hände auf einer stabilen Oberfläche, etwas breiter als schulterbreit, mit den Fingern nach vorne zeigend.
• Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten, bis Ihre Hände die Oberfläche erreichen.
• Gehen Sie mit den Händen vorwärts, bis Ihr Körper eine Plank-Position einnimmt, mit den Armen vollständig gestreckt und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie Ihren Körper Richtung Oberfläche, indem Sie die Ellbogen beugen.
• Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Brust knapp über der Oberfläche ist.
• Drücken Sie sich durch Ihre Hände nach oben und strecken Sie die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf eine korrekte Form, um die Zielmuskeln effektiv zu beanspruchen.
• Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um die Körpermitte stabil zu halten.
• Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und aus, während Sie sich nach oben drücken.
• Steigern Sie die Intensität schrittweise, zum Beispiel durch das Tragen einer Gewichtsweste oder die Verwendung eines Widerstandsbandes.
• Variieren Sie Ihre Liegestützübungen, z. B. durch schräge oder abfallende Liegestütze, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
• Führen Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus.
• Lassen Sie zwischen den Sätzen genügend Zeit zur Erholung, um die Muskelregeneration zu maximieren.
• Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter, um die Stabilität der Schultern zu gewährleisten.
• Passen Sie die Übung bei Bedarf an, z. B. durch Knie-Liegestütze oder Wandliegestütze, um Kraft aufzubauen und sich allmählich zu steigern.
• Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und vermeiden Sie Überanstrengung oder Schmerzen.