Schulterblattgleiten An Der Wand
Die Übung Schulterblattgleiten an der Wand ist eine hervorragende Bewegung, die die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern, insbesondere die Rhomboiden und den unteren Trapezmuskel, anspricht. Sie ist eine großartige Übung, um die Haltung zu verbessern und die Muskeln zu stärken, die dafür verantwortlich sind, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen. Für die Durchführung des Schulterblattgleitens an der Wand benötigen Sie eine Wand und eine glatte Oberfläche wie eine Yogamatte oder ein Handtuch. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken gegen die Wand stehen und sicherstellen, dass Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung in Kontakt mit der Wand. Heben Sie als Nächstes Ihre Arme auf Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Hände zur Decke zeigen und eine "Torpfosten"-Position bilden. Drücken Sie Ihre Unterarme gegen die Wand und halten Sie einen leichten Abstand zwischen Ihren Ellbogen und der Wand. Aus dieser Ausgangsposition heraus aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Ihre Schulterblätter nach unten und zur Mitte Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie Ihre Unterarme so weit wie möglich an der Wand nach oben gleiten lassen, ohne den Kontakt mit der Wand zu verlieren. Halten Sie erneut für einige Sekunden inne, bevor Sie Ihre Unterarme langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgleiten lassen. Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Achten Sie bei der Durchführung des Schulterblattgleitens an der Wand darauf, die richtige Form beizubehalten und kompensatorische Bewegungen wie das Durchbiegen des Rückens, das Hochziehen der Schultern oder das Weglehnen von der Wand zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Muskeln im oberen Rücken die Arbeit leisten, und halten Sie die Bewegung kontrolliert und fließend. Integrieren Sie die Übung Schulterblattgleiten an der Wand in Ihre Oberkörper- oder auf die Haltung fokussierten Workouts, um Ihren oberen Rücken zu stärken und Ihre allgemeine Haltung zu verbessern. Denken Sie daran, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und einen Fitnessfachmann zu konsultieren, um eine korrekte Form und Technik sicherzustellen. Weiter so!
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Anleitungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, wobei Ihre gesamte Wirbelsäule die Wand berührt.
- Platzieren Sie Ihre Arme an den Seiten und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe flach an die Wand.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, während Sie Ihre Arme an der Wand nach oben gleiten lassen.
- Fahren Sie fort, Ihre Arme so weit wie möglich nach oben zu gleiten, während Sie Ihre Schulterblätter gegen die Wand gedrückt halten.
- Halten Sie diese Position für eine kurze Pause und spüren Sie die Arbeit der Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern.
- Kehren Sie langsam mit den Armen an der Wand zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei Kontrolle und Spannung bei.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, die richtige Form beizubehalten und die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Tipps & Tricks
- Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine gute Haltung beizubehalten.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Rücken zu stützen und Stabilität zu gewährleisten.
- Beginnen Sie mit einem kleinen Bewegungsumfang und erweitern Sie diesen allmählich, wenn Sie sich wohler fühlen.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter entspannt und vermeiden Sie es, Ihre Schultern hochzuziehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position ausgerichtet mit Ihrer Wirbelsäule bleibt.
- Vermeiden Sie übermäßige Kraft oder Schwung und konzentrieren Sie sich stattdessen auf kontrollierte und bewusste Bewegungen.
- Atmen Sie während der Übung tief ein und aus, um Entspannung und eine ordnungsgemäße Sauerstoffversorgung der Muskeln zu fördern.
- Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen verspüren, passen Sie die Übung an oder konsultieren Sie einen Fachmann, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden.
- Steigern Sie mit der Zeit die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen, um Ihre Schulterblattmuskulatur zu fordern.
- Kombinieren Sie diese Übung mit anderen Oberkörperübungen, um verschiedene Muskeln zu trainieren und die allgemeine Stärke und Stabilität zu fördern.