Einarmige Schulterblatt-Liegestütze

Die einarmige Schulterblatt-Liegestütze ist eine anspruchsvolle Variante der traditionellen Liegestütze, die sich auf die Stabilität und Kraft der Schulter konzentriert. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Musculus serratus anterior ab, einen wichtigen Muskel, der für die korrekte Bewegung des Schulterblatts verantwortlich ist, während gleichzeitig Brust, Trizeps und Rumpf aktiviert werden. Durch die Verlagerung der Belastung auf einen Arm wird die Schwierigkeit erhöht und es sind mehr Gleichgewicht und Kontrolle erforderlich, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für jedes Krafttraining macht.

Während du diese Übung ausführst, bewegt sich dein Körper kontrolliert und ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang im Schultergelenk. Diese erhöhte Mobilität ist vorteilhaft für die allgemeine Schultergesundheit und kann Verletzungen vorbeugen. Der einseitige Charakter der einarmigen Schulterblatt-Liegestütze hilft nicht nur beim Kraftaufbau, sondern korrigiert auch muskuläre Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite.

Die Integration dieser Bewegung in dein Trainingsprogramm kann zudem deine funktionelle Fitness verbessern, alltägliche Aufgaben erleichtern und die sportliche Leistung steigern. Sie ahmt die Druckbewegungen nach, die oft in Sportarten und körperlichen Aktivitäten verwendet werden, und bereitet deinen Körper somit auf reale Bewegungen vor. Darüber hinaus kann diese Übung als Vorbereitung für fortgeschrittenere Druckbewegungen dienen, wie einarmige Liegestütze oder explosive Liegestütze.

Die einarmige Schulterblatt-Liegestütze kann überall ausgeführt werden, da sie keine Ausrüstung außer dem eigenen Körpergewicht benötigt. Das macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für das Training zu Hause oder für Reisende, die eine portable Übungsmöglichkeit benötigen. Die Schwierigkeit lässt sich durch Veränderung der Körperposition oder durch Tempo-Variationen an dein Fitnesslevel anpassen.

Bei korrekter Ausführung kann diese Übung zu erheblichen Kraftzuwächsen und verbesserter muskulärer Ausdauer führen. Es ist wichtig, während der Bewegung die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu fokussieren, um sicherzustellen, dass die Zielmuskeln während des gesamten Bewegungsumfangs aktiv angespannt sind. Dieses Bewusstsein verbessert deine Ergebnisse und trägt zu einem insgesamt effektiveren Training bei.

Anleitungen

• Beginne in der Plank-Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Verlagere dein Gewicht auf einen Arm, während der andere Arm zur Balance vor dir ausgestreckt oder seitlich am Körper bleibt.
• Spanne deine Körpermitte an und halte die Wirbelsäule neutral, während du deinen Körper durch Beugen des Ellenbogens Richtung Boden absenkst.
• Halte deinen Ellenbogen nah am Körper und konzentriere dich darauf, das Schulterblatt auf der Seite des arbeitenden Arms zusammenzuziehen, während du dich absenkst.
• Drücke dich durch die Handfläche zurück in die Ausgangsposition und behalte dabei die Kontrolle über die gesamte Bewegung.
• Wechsle die Seite und wiederhole die Übung, achte darauf, auf beiden Seiten dieselbe Form und Muskelaktivierung beizubehalten.
• Wenn du neu bei dieser Übung bist, kannst du sie auf den Knien ausführen, um die Schwierigkeit zu reduzieren und dich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren.

Tipps & Tricks

• Spanne während der gesamten Bewegung deine Körpermitte an, um Stabilität zu bewahren und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
• Halte deinen Kopf in neutraler Position, blicke leicht nach vorne und nicht direkt nach unten.
• Konzentriere dich darauf, die Abwärts- und Aufwärtsbewegung kontrolliert auszuführen, vermeide ruckartige Bewegungen.
• Atme aus, während du dich hochdrückst, und ein, wenn du dich absenkst, halte dabei einen gleichmäßigen Rhythmus.
• Achte darauf, dass dein stützender Arm direkt unter deiner Schulter ist, um Belastungen zu vermeiden und eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuche deine Füße auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder einem Step zu platzieren.
• Führe die Übung vor einem Spiegel aus, um deine Form zu kontrollieren und gegebenenfalls anzupassen.
• Nutze eine Yogamatte oder eine weiche Unterlage, um deinen Händen und Knien Komfort zu bieten, falls nötig.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden bei der einarmigen Schulterblatt-Liegestütze trainiert?

Die einarmige Schulterblatt-Liegestütze trainiert hauptsächlich die Schulterstabilisatoren, insbesondere den Musculus serratus anterior, sowie Brust und Trizeps. Sie ist eine hervorragende Übung zur Steigerung der Kraft und Stabilität im Oberkörper.

Können Anfänger die einarmige Schulterblatt-Liegestütze machen?

Ja, Anfänger können die Übung anpassen, indem sie sie auf den Knien statt auf den Zehen ausführen. Diese Anpassung reduziert die Belastung des Oberkörpers, während der Rumpf und die Schultern dennoch aktiviert werden.

Wie ist die richtige Ausführung der einarmigen Schulterblatt-Liegestütze?

Um die korrekte Form zu wahren, stelle sicher, dass deine Schultern über den Händen ausgerichtet sind und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Vermeide, dass die Hüften durchhängen oder zu hoch stehen während der Bewegung.

Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der einarmigen Schulterblatt-Liegestütze machen?

Es wird empfohlen, 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite auszuführen, abhängig von deinem Fitnesslevel. Mit zunehmender Kraft kannst du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen.

Welche Anfänger-Varianten gibt es für die einarmige Schulterblatt-Liegestütze?

Wenn du die volle Bewegung noch nicht ausführen kannst, beginne mit einem normalen Liegestütz oder einem Liegestütz an der Wand und steigere dich allmählich zur einarmigen Variante, sobald deine Kraft zunimmt.

Wie kann ich mein Gleichgewicht bei der einarmigen Schulterblatt-Liegestütze verbessern?

Um die Stabilität zu verbessern, konzentriere dich darauf, deine Körpermitte während der gesamten Übung angespannt zu halten. Das hilft dir, Gleichgewicht und Kontrolle bei der Ausführung zu bewahren.

Welche Fehler sollte ich bei der einarmigen Schulterblatt-Liegestütze vermeiden?

Häufige Fehler sind das Drehen der Hüfte oder das Durchhängen des unteren Rückens. Achte stets darauf, deinen Körper ausgerichtet und angespannt zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.

Wie oft sollte ich die einarmige Schulterblatt-Liegestütze machen?

Die beste Wirkung erzielst du, wenn du diese Übung 2-3 Mal pro Woche in dein Training einbaust. Achte darauf, zwischen den Einheiten ausreichend Erholungszeit einzuplanen, um Übertraining zu vermeiden.