Kurzhantel-Ausfallschritt

Der Kurzhantel-Ausfallschritt ist eine ausgezeichnete Übung für den Unterkörper, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten und Gesäßmuskeln und aktiviert gleichzeitig den Rumpf für die Stabilität. Sie kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden und ist daher eine hervorragende Wahl für diejenigen, die sich herausfordern und ihre Kraft aufbauen möchten. Um den Kurzhantel-Ausfallschritt auszuführen, stehst du zunächst mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und hältst Kurzhanteln in den Händen an deinen Seiten. Mache einen Schritt nach vorne mit einem Fuß und positioniere deine Füße so, dass dein Stand gestaffelt ist. Halte deinen vorderen Fuß flach auf dem Boden und deine hintere Ferse angehoben. Beuge nun beide Knie und senke dein hinteres Knie in Richtung Boden, wobei du einen 90-Grad-Winkel mit beiden Beinen anstrebst. Während du dich senkst, halte dein vorderes Knie in einer Linie mit deinen Zehen und deinen Oberkörper aufrecht. Halte unten inne und drücke dann durch deine vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung kann angepasst werden, indem das Gewicht der Kurzhanteln verändert oder sie ohne Gewichte ausgeführt wird, wenn du Anfänger bist. Die Einbindung von Kurzhantel-Ausfallschritten in dein Trainingsprogramm kann die Kraft, Stabilität und Balance des Unterkörpers verbessern. Es ist wichtig, während der gesamten Bewegung eine korrekte Form beizubehalten, um unnötige Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Denke daran, dich vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms, insbesondere wenn du Vorerkrankungen oder Verletzungen hast, mit einem Fitnessexperten oder Arzt abzusprechen. Genieße die Vorteile des Kurzhantel-Ausfallschritts und spüre das Brennen in deinen Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, während du deine Fitnessziele erreichst!

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Kurzhantel-Ausfallschritt

Anleitungen

  • Beginne, indem du mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen stehst und eine Kurzhantel in jeder Hand hältst, die Handflächen zeigen zu deinen Seiten.
  • Mache einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Fuß, während dein linker Fuß stationär bleibt.
  • Senke deinen Körper, indem du deine Knie beugst und dein hinteres Knie in Richtung Boden absenkst. Strebe einen 90-Grad-Winkel mit beiden Knien an.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht, den Kern angespannt und die Brust gehoben während der gesamten Bewegung.
  • Drücke durch deine vordere Ferse und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du dein rechtes Knie und deine Hüfte streckst.
  • Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps & Tricks

  • Erhöhe das Gewicht schrittweise, um deine Muskeln herauszufordern und deine Kraft und Ausdauer zu steigern.
  • Achte auf eine korrekte Form und Technik während der gesamten Übung, um die Zielmuskulatur anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden.
  • Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung anspannst, um Stabilität und Balance zu verbessern.
  • Konzentriere dich auf die Muskel-Mind-Verbindung, indem du aktiv deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln während der exzentrischen und konzentrischen Phasen der Übung kontrahierst.
  • Integriere Variationen wie das Hinzufügen eines Pulses am unteren Ende des Ausfallschritts oder das Anheben deines vorderen Fußes auf eine Stufe, um verschiedene Muskelfasern weiter zu aktivieren.
  • Kombiniere den Kurzhantel-Ausfallschritt mit anderen Unterkörperübungen wie Ausfallschritten oder Kreuzheben, um ein ausgewogenes Beintraining zu erstellen.
  • Eile nicht durch die Übung; führe sie langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Passe den Bewegungsumfang an deine Flexibilität und dein Komfortniveau an. Arbeite schrittweise darauf hin, einen tieferen Ausfallschritt zu erreichen, während du Fortschritte machst.
  • Integriere angemessene Aufwärm- und Abkühlübungen, um deine Muskeln auf das Training vorzubereiten und Muskelkater vorzubeugen.
  • Sorge für eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um deinen Körper zu versorgen und die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen.
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