Hebel-Einarm-Brustpresse (plattenbeladen)

Die Hebel-Einarm-Brustpresse (plattenbeladen) ist eine ausgezeichnete Übung, um Kraft und Muskulatur in der Brust, den Schultern und den Trizeps aufzubauen. Diese Übung zielt speziell auf den großen Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln und den dreiköpfigen Oberarmmuskel ab. Durch die Verwendung einer Hebelmaschine mit einem Plattenladesystem kannst du den Widerstand leicht an dein Fitnessniveau anpassen und dich progressiv steigern, während du stärker wirst. Um die Hebel-Einarm-Brustpresse auszuführen, beginne damit, die Sitzhöhe an der Maschine so einzustellen, dass dein Arm mit deiner Brust ausgerichtet ist. Setze dich hin und greife die Griffe mit einem neutralen Griff, die Handflächen zeigen dabei nach innen. Halte deine Körpermitte angespannt und bewahre eine gute Haltung während der gesamten Bewegung. Aus der Ausgangsposition drückst du den Griff in einer kontrollierten Bewegung von deinem Körper weg und konzentrierst dich dabei auf das Zusammenziehen deiner Brustmuskeln. Halte kurz in der vollständig ausgestreckten Position inne, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und beim Drücken auszuatmen. Diese Übung kann eine wertvolle Ergänzung zu deinem Oberkörper-Krafttraining sein, da sie hilft, deine Druckkraft und die Entwicklung deiner Brustmuskulatur zu verbessern. Beginne wie immer mit leichteren Gewichten und erhöhe den Widerstand schrittweise, sobald du dich mit der Bewegung wohler fühlst. Ziel sind 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, wobei die richtige Form und Technik beibehalten werden sollten. Denke daran, dich vor der Durchführung neuer Übungen mit einem Fitnessprofi oder Trainer zu beraten, um sicherzustellen, dass sie mit deinen spezifischen Bedürfnissen und Zielen übereinstimmen. Viel Erfolg beim Training!

Anleitungen

• Beginne damit, die Hebelmaschine so einzustellen, dass der Griff auf Höhe des unteren Teils deiner Brust ausgerichtet ist.
• Setze dich auf die Maschine, halte deinen Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden.
• Ergreife den Griff mit einer Hand und halte deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel dicht an deiner Seite.
• Atme tief ein, spanne deine Körpermitte an und drücke den Griff beim Ausatmen von deinem Körper weg.
• Strecke deinen Arm vollständig aus, ohne den Ellbogen zu überstrecken, und spüre die Kontraktion in deinen Brustmuskeln.
• Halte am Ende der Bewegung inne und spanne deine Brustmuskeln für eine Sekunde an.
• Atme ein, während du den Griff langsam und kontrolliert zurück zu deinem Körper führst.
• Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, die Übung mit korrekter Technik auszuführen, um die Brustmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
• Halte die Bauchmuskeln angespannt, um die Körpermitte zu stabilisieren und die Wirbelsäule während der Bewegung zu schützen.
• Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung sauber auszuführen, und erhöhe die Belastung schrittweise, wenn du stärker wirst.
• Stelle dir vor, deine Brustmuskeln zusammenzudrücken, während du das Gewicht nach vorne drückst, um diese besser zu aktivieren.
• Verwende eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit, insbesondere bei der exzentrischen Phase (Rückführung), um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Atme aus, während du das Gewicht nach vorne drückst, und atme ein, während du es zurückführst.
• Experimentiere mit verschiedenen Griffpositionen, wie neutralem, proniertem oder supiniertem Griff, um unterschiedliche Muskelbereiche zu trainieren.
• Ergänze dein Training mit weiteren Brustübungen wie Liegestützen, Kurzhantel-Bankdrücken oder Kabelzug-Fliegenden, um die Brustmuskulatur umfassend zu stärken.
• Gönne deinen Muskeln ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten, damit sie sich regenerieren und stärker werden können.
• Konsultiere einen Fitnessprofi, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst und um individuelle Ratschläge basierend auf deinen Zielen und Fähigkeiten zu erhalten.