Kurzhantel Liegende Externe Schulterrotation

Die Kurzhantel liegende externe Schulterrotation ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln Ihrer Schultern, insbesondere die Rotatorenmanschettenmuskeln, zu trainieren. Diese Übung kann dazu beitragen, die Stabilität der Schulter zu verbessern, den Bewegungsumfang zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Um die Kurzhantel liegende externe Schulterrotation auszuführen, benötigen Sie eine flache Bank und ein Paar Kurzhanteln. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank legen, wobei Ihre Arme mit den Kurzhanteln in jeder Hand nach unten zum Boden hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihre Handflächen zum Körper gerichtet. Aus dieser Ausgangsposition heraus spannen Sie Ihre Kernmuskulatur an und heben die Kurzhanteln kontrolliert zu den Seiten, wobei Sie Ihre Ellbogen gebeugt halten. Die Bewegung sollte kontrolliert sein, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Muskeln Ihrer Schultern zu verwenden, um Ihre Arme nach außen, weg von Ihrem Körper, zu drehen. Halten Sie einen Moment am oberen Ende der Bewegung inne und senken Sie dann die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, während der Übung die richtige Form beizubehalten. Halten Sie Ihren Kopf in Linie mit Ihrer Wirbelsäule und vermeiden Sie es, Ihre Schultern zu zucken oder Schwung zu verwenden, um die Kurzhanteln zu heben. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und erhöhen Sie es allmählich, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen. Die Integration der Kurzhantel liegenden externen Schulterrotation in Ihre Schultertrainingsroutine kann dazu beitragen, die kleineren Muskeln Ihres Schultergelenks zu stärken, die Stabilität zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Denken Sie daran, sich immer aufzuwärmen, bevor Sie mit einer Übung beginnen, und hören Sie auf Ihren Körper, um Überanstrengung zu vermeiden.

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank oder Matte, mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
• Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, mit den Handflächen nach oben zur Decke gerichtet.
• Halten Sie Ihre Oberarme nah am Körper und Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Drehen Sie langsam Ihre Unterarme nach außen, weg von Ihrem Körper, wobei Sie Ihre Ellbogen und Oberarme ruhig halten.
• Führen Sie die Drehung fort, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.
• Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um sich auf die richtige Form und Technik zu konzentrieren.
• Halten Sie Ihren Kern während der Übung angespannt, um Stabilität zu gewährleisten.
• Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhantel anheben, und ein, während Sie sie wieder absenken.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne zu hetzen.
• Vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden, indem Sie Ihren Ellbogen nah am Körper halten.
• Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken flach auf der Bank bleibt.
• Für eine größere Herausforderung führen Sie die Übung auf einem Stabilitätsball anstelle einer Bank aus.
• Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker und sicherer in der Bewegung werden.
• Wärmen Sie Ihre Schultern und den Oberkörper vor Beginn der Übung auf.
• Hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.