EZ-Stangen-Bizepscurl Mit Arm Blaster

Körperteil: Oberarme

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: EZ-Langhantel

Der EZ-Stangen-Bizepscurl mit Arm Blaster ist ein strikter Curl im Stehen, der die Oberarme fixiert, sodass die Ellbogen nicht nach vorne driften und die Schultern nicht beim Heben helfen können. Der Arm Blaster drückt die Oberarme gegen ein mittiges Polster, was diese Version des Curls besonders nützlich macht, wenn man eine saubere Bizepsspannung anstelle von Schwung aus dem Körper erreichen möchte.

Das Setup verändert die gesamte Übung. Der Gurt hängt um den Nacken, das Polster liegt am Oberkörper an und die Ellbogen bleiben nahe an der Vorderseite des Körpers fixiert, während die EZ-Stange auf Oberschenkelhöhe ruht. Diese Position reduziert die Möglichkeit, Schwung zu holen, sodass die Wiederholung durch die Ellbogenbeugung und eine gleichmäßige Unterarmrotation an der EZ-Stange gesteuert wird, anstatt durch das Schwingen des Oberkörpers.

Mit dem Arm Blaster sollte der Curl in einem engen, kontrollierten Bogen von den Oberschenkeln in Richtung des oberen Brustbereichs oder des unteren Brustbeins verlaufen. Die Handgelenke bleiben über den Unterarmen gestapelt, die Stange bleibt nah am Körper und die Oberarme bleiben während der gesamten Wiederholung fest am Polster. Da die Stange abgewinkelt ist, empfinden viele Trainierende den EZ-Griff als angenehmer für die Handgelenke als eine gerade Stange, während der Bizeps dennoch unter starker Spannung bleibt.

Diese Bewegung eignet sich hervorragend für Arm-Tage, Hypertrophie-Blöcke und Ergänzungsübungen, wenn man den Bizeps ohne viel Schwung arbeiten lassen möchte. Sie kann auch ein gutes Lehrmittel für Anfänger sein, da der Arm Blaster ein klares Feedback gibt, wenn die Schultern versuchen, die Arbeit zu übernehmen. Verwende ein Gewicht, das du curlen kannst, ohne dich zurückzulehnen, mit den Schultern zu zucken oder die Ellbogen vom Polster abzuheben.

Sicherheit und Qualität sind hier wichtiger als das Gewicht. Wenn sich der Nackengurt unangenehm anfühlt, das Polster zu hoch sitzt oder die Ellbogen nicht bequem fixiert bleiben können, passe das Setup an, bevor du Gewicht hinzufügst. Die besten Wiederholungen enden mit einem festen Anspannen am obersten Punkt, einer langsamen Rückkehr zur vollständigen Armstreckung und ohne Verlust der Körperhaltung am untersten Punkt.

Anleitungen

• Lege den Gurt des Arm Blasters um deinen Nacken und lass das Brustpolster flach gegen deinen Oberkörper direkt unter den Schultern aufliegen.
• Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die EZ-Stange im schulterbreiten Untergriff, wobei die Handflächen auf den gebogenen Teilen der Stange liegen.
• Fixiere deine Oberarme gegen das Polster, halte die Ellbogen leicht vor deinen Rippen und lass die Stange bei geraden Handgelenken auf mittlerer Oberschenkelhöhe hängen.
• Culle die Stange nach oben, indem du nur die Ellbogen beugst, während die Oberarme fest am Polster und der Oberkörper unbeweglich bleiben.
• Führe die Stange in Richtung deines oberen Brustbereichs oder unteren Brustbeins, ohne dass die Schultern nach vorne rollen oder die Ellbogen vom Polster abheben.
• Spanne am obersten Punkt kurz fest an, während die Handgelenke über den Unterarmen gestapelt bleiben.
• Senke die Stange langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und der Bizeps auf dem Weg nach unten unter Spannung bleibt.
• Richte die Schultern neu aus, halte das Polster mittig und wiederhole den Vorgang für die geplante Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Lass den Arm Blaster die Kontrolle über den Schwung für dich übernehmen: Wenn deine Ellbogen vom Polster abheben können, ist das Gewicht zu schwer.
• Halte die Stange am untersten Punkt nah an deinen Oberschenkeln, anstatt sie nach vorne zu schwingen, um die nächste Wiederholung zu starten.
• Verwende den abgewinkelten EZ-Griff, der sich für deine Handgelenke am natürlichsten anfühlt; das Ziel ist eine strikte Ellbogenbeugung, kein Erzwingen eines extremen Handwinkels.
• Halte deine Brust aufrecht, aber vermeide es, dich am obersten Punkt zurückzulehnen, da dies den Curl in ein teilweises Frontheben verwandelt.
• Denke daran, die kleinen Finger leicht nach oben zu ziehen, während die Stange steigt, um den Curl ohne Schulterzucken zu beenden.
• Senke die Stange über einen vollen Zählrhythmus ab, damit der Bizeps über den gesamten langen Endbereich unter Spannung bleibt.
• Wenn das Polster in deine Rippen oder dein Brustbein drückt, verstelle die Gurtlänge oder die Polsterhöhe, bevor du den Satz beginnst.
• Beende den Satz, wenn die Ellbogen anfangen, nach vorne zu rutschen, da dies meist das erste Anzeichen dafür ist, dass der Arm Blaster seine Funktion verliert.

Häufig gestellte Fragen

Was verändert der Arm Blaster bei einem EZ-Stangen-Bizepscurl?

Er fixiert die Oberarme vor dem Körper, sodass der Bizeps den Großteil der Arbeit leisten muss und die Schultern das Gewicht nicht nach oben schwingen können.

Warum eine EZ-Stange anstelle einer geraden Stange verwenden?

Der abgewinkelte Griff fühlt sich meist angenehmer für Handgelenke und Unterarme an, während du dennoch mit einer starken, strikten Zuglinie curlen kannst.

Wo sollten meine Ellbogen während des Curls sein?

Halte sie gegen das Polster des Arm Blasters gedrückt und lass sie nur so weit bewegen, wie es dem natürlichen Curl-Bogen entspricht, ohne nach vorne auszuweichen.

Wie hoch sollte ich die Stange curlen?

Normalerweise bis zum oberen Brustbereich oder unteren Brustbein, solange die Schultern ruhig bleiben und der Kontakt zum Polster konstant bleibt.

Kann ich bei dieser Übung Schwung aus dem Körper holen?

Nur sehr wenig. Der Arm Blaster soll das Schwingen des Oberkörpers reduzieren, daher ist eine saubere Wiederholung besser als eine schwerere, unsauberere.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, wenn das Gewicht leicht genug ist, um die Ellbogen fixiert und die Handgelenke bei jeder Wiederholung neutral zu halten.

Welche Muskeln helfen neben dem Bizeps?

Die Unterarme helfen beim Halten der EZ-Stange, und der Brachialis sowie der Brachioradialis tragen während des Curls zur Kraft bei.

Was soll ich tun, wenn sich der Nackengurt unangenehm anfühlt?

Passe die Gurtlänge und die Polsterhöhe vor dem Satz an, damit der Arm Blaster mittig sitzt und nicht deinen Kopf oder deine Schultern nach vorne zieht.