Lever High Row (Plate Loaded)

Körperteil: Rücken

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Hebelmaschine

Das Lever High Row (plate loaded) ist eine sitzende Rudermaschine, die den oberen Rücken durch eine hohe Zugbahn trainiert. Auf dem Bild starten die Griffe vor und oberhalb der Schulterhöhe und bewegen sich dann nach unten und hinten in Richtung des oberen Brustbereichs, während die Ellbogen seitlich am Oberkörper entlanggeführt werden. Dieser Pfad unterscheidet das Gefühl der Bewegung von einem tiefen Rudern: Er fordert den Latissimus, die Rhomboiden, die hintere Schultermuskulatur und den Bizeps zur Zusammenarbeit auf, während der Oberkörper stabil gegen das Gerät gedrückt bleibt.

Diese Übung ist nützlich, wenn Sie eine starke Rückenbewegung ausführen möchten, ohne ein freies Gewicht ausbalancieren oder einen losen Kabelzug kontrollieren zu müssen. Der Hebelarm führt den Bogen, daher besteht die Hauptaufgabe darin, den Sitz korrekt einzustellen, die Brust verankert zu halten und mit den Ellbogen zu ziehen, anstatt die Schultern hochzuziehen. Eine gute Einstellung sollte es Ihnen ermöglichen, mit gestreckten Armen, entspannten Schultern und so hoch positionierten Griffen zu starten, dass sich der erste Teil des Zugs nicht eingeengt anfühlt.

Die besten Wiederholungen enden damit, dass sich die Ellbogen nach unten und hinten bewegen, die Schulterblätter sanft zusammengezogen werden und die Brust stolz gegen das Polster gedrückt bleibt. Machen Sie daraus kein halbes Schulterzucken oder ein Schwingen des Körpers. Wenn Sie sich stark zurücklehnen oder Ihren unteren Rücken benutzen, um den Zug zu beenden, wird die Maschine meist zu einer Schwungübung statt zu einer Rückenübung. Eine kontrollierte Rückbewegung ist genauso wichtig wie der Zug, da das Rudern auf dem Weg zurück zum Start nützliche Spannung aufbaut.

Da der Griffpfad fest vorgegeben ist, ist diese Bewegung eine gute Wahl, um Rudermechaniken zu erlernen, nach schwereren Zügen Volumen für den Rücken hinzuzufügen oder dem oberen Rücken gezieltere Arbeit mit weniger Vorbereitungsaufwand als beim Langhantelrudern zu bieten. Verwenden Sie eine Last, die es Ihnen ermöglicht, die Brust fixiert und die Handgelenke bei jeder Wiederholung ruhig zu halten. Anfänger können sie meist schnell erlernen, wenn sie die Bewegung flüssig halten und vermeiden, die Griffe ruckartig in Position zu bringen.

Betrachten Sie das Lever High Row (plate loaded) eher als gezieltes Kraft- und Hypertrophie-Werkzeug für den oberen Rücken denn als Geschwindigkeitsübung. Saubere Wiederholungen mit konstanter Schulterkontrolle bringen Ihnen mehr von der Maschine als das Jagen nach zusätzlichem Gewicht oder Bewegungsradius. Wenn die Griffe in der Nähe des oberen Brustbereichs enden und die Ellbogen unter Kontrolle bleiben, erzeugt die Bewegung die Art von Spannung, die beim Aufbau von Haltung, Zugkraft und Rückendichte hilft.

Anleitungen

• Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Brust fest gegen das Polster drückt und die Griffe hoch vor Ihren Schultern starten.
• Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, greifen Sie die Griffe neutral und lassen Sie Ihre Arme gestreckt, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
• Senken Sie den Brustkorb ab, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Nacken lang, bevor Sie den ersten Zug ausführen.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen in einem flüssigen Bogen nach unten und hinten in Richtung Ihres oberen Brustbereichs führen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht in Richtung der Ohren wandern, während sich die Griffe bewegen.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht zusammen, ohne Ihren Oberkörper ruckartig nach hinten zu werfen.
• Halten Sie kurz inne, um die Spannung zu halten, und führen Sie die Griffe dann kontrolliert nach vorne, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind.
• Atmen Sie bei der Rückbewegung ein und beim Ziehen jeder Wiederholung aus.
• Beenden Sie den Satz, wenn Sie den Kontakt zur Brust verlieren oder Schwung holen müssen, um die Wiederholung zu beenden.

Tipps & Tricks

• Stellen Sie zuerst die Sitzhöhe ein. Wenn die Griffe zu tief starten, wird der erste Zug zu einem Schulterzucken statt zu einem Rudern.
• Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Gesäßtaschen zu ziehen, anstatt die Griffe mit den Händen zu curlen.
• Lassen Sie das Brustpolster die Arbeit der Rumpfstabilisierung übernehmen; machen Sie aus dem Rudern kein Zurücklehnen im Sitzen.
• Ein neutraler Griff fühlt sich an diesem Gerät meist am stärksten an, aber nutzen Sie den Griffwinkel, bei dem Ihre Handgelenke gerade bleiben können.
• Knallen Sie die Gewichte nicht zusammen und lassen Sie die Arme auf dem Rückweg nicht nach vorne schnellen. Die exzentrische Phase sollte flüssig und leise bleiben.
• Wenn Ihre hintere Schulter und der obere Rücken stark sind, aber Ihr unterer Rücken zuerst müde wird, lehnen Sie sich wahrscheinlich zu weit zurück.
• Verwenden Sie eine Last, die es Ihnen ermöglicht, für eine Sekunde in der kontrahierten Position zu pausieren, ohne den Bewegungsradius zu verkürzen.
• Halten Sie die Ellbogen während des Großteils des Zugs unter Schulterhöhe, damit die Bewegung auf dem oberen Rücken bleibt, anstatt zu einem Schulterzucken zu werden.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert das Lever High Row (plate loaded) am meisten?

Es trainiert hauptsächlich den Latissimus, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel, die hintere Schultermuskulatur und den Bizeps durch eine hohe, sitzende Ruderbewegung.

Wie sollte meine Brust auf dem Polster liegen?

Ihre Brust sollte fest gegen das Stützpolster verankert oder fest gegen den Sitz gedrückt bleiben, damit der Oberkörper beim Ziehen nicht wippt.

Wo sollten die Griffe enden?

Eine starke Wiederholung endet normalerweise mit den Griffen in der Nähe des oberen Brustbereichs und den Ellbogen nach unten und hinten gezogen, nicht weit nach außen gespreizt.

Ist dies mit einem neutralen Griff oder einem Obergriff besser?

Die meisten Menschen empfinden den neutralen Griff an einer High-Row-Maschine als am besten, da er Handgelenke und Schultern in einer stärkeren Linie hält.

Was ist der häufigste Fehler an diesem Gerät?

Sich zurückzulehnen und den Zug in Schwung umzuwandeln ist das größte Problem; der Oberkörper sollte ruhig bleiben, während die Arme und der obere Rücken die Arbeit verrichten.

Können Anfänger das Lever High Row benutzen?

Ja. Es ist anfängerfreundlich, wenn der Sitz korrekt eingestellt ist und die Last leicht genug ist, um die Rückbewegung zu kontrollieren.

Sollte ich das auch in meinem Bizeps spüren?

Eine gewisse Beteiligung des Bizeps ist normal, aber der Zug sollte sich dennoch auf den oberen Rücken und den Bereich um die Schulterblätter konzentrieren.

Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn dieses Gerät nicht verfügbar ist?

Ein brustgestütztes Rudern, ein hohes Kabelrudern oder ein Rudergerät mit einem ähnlichen Ellbogenpfad sind die nächsten Alternativen.