Liegestütz Plus

Der Liegestütz Plus ist eine effektive Körpergewichtsübung, die die Kraft im Oberkörper verbessert und gleichzeitig die Stabilität der Schultern fördert. Diese Variante des klassischen Liegestützes fügt eine zusätzliche Bewegung am oberen Ende des Liegestützes hinzu, bei der du deine Schulterblätter auseinanderdrückst. Diese Aktion aktiviert den Musculus serratus anterior, einen wichtigen Muskel, der das Schultergürtel unterstützt und zur allgemeinen Schultergesundheit beiträgt. Durch die Integration dieser Bewegung trainierst du nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern verbesserst auch deine funktionelle Kraft und Haltung.

Zur Ausführung beginnst du in der Plank-Position, die an sich schon eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Während du deinen Körper zum Boden absenkst, hältst du deinen Rumpf stark und stabil, sodass deine Hüften weder durchhängen noch zu stark ansteigen. Diese Stabilität ist entscheidend, um den Liegestütz korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Der Liegestütz Plus fordert nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Stabilität, wodurch er eine umfassende Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm darstellt.

Die Vielseitigkeit des Liegestütz Plus macht ihn für unterschiedliche Fitnesslevel geeignet. Anfänger können die Übung modifizieren, indem sie sie auf den Knien ausführen, was einen allmählichen Kraftaufbau ermöglicht. Fortgeschrittene können ihre Füße erhöhen oder Widerstand hinzufügen, um die Herausforderung zu steigern. Diese Anpassungsfähigkeit erlaubt es, die Übung in zahlreiche Trainingsprogramme zu integrieren, egal ob du Muskelaufbau, Ausdauerverbesserung oder Leistungssteigerung anstrebst.

Die Integration des Liegestütz Plus in dein Training kann zu verbesserten Muskeltonus und Kraft führen, besonders im Oberkörper. Zusätzlich kann die Aktivierung der Rumpf- und Schulterstabilisatoren die funktionelle Fitness insgesamt verbessern, wodurch alltägliche Aktivitäten leichter und sicherer werden. Regelmäßiges Training mit dieser Übung kann spürbare Kraftzuwächse bewirken, was sowohl für Sportler als auch für Personen, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, von Vorteil ist.

Während du den Liegestütz Plus weiterhin praktizierst, achte auf deine Form und die Aktivierung deiner Muskeln. Diese Übung dreht sich nicht nur um die Bewegung, sondern auch darum, eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen und zu verstehen, wie du die richtigen Muskelgruppen effektiv aktivierst. So kannst du die Vorteile dieser kraftvollen Körpergewichtsübung maximieren und eine solide Grundlage für zukünftiges Krafttraining schaffen.

Anleitungen

• Beginne in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen.
• Senke deinen Körper zum Boden ab, während du deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper hältst.
• Sobald deine Brust dem Boden nahe ist, drücke dich zurück in die Ausgangsposition, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst.
• Drücke am oberen Ende des Liegestützes deine Schulterblätter auseinander, um die Plus-Bewegung abzuschließen.
• Halte die obere Position kurz, um die Kontraktion in deinen Schulterblättern zu spüren.
• Behalte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bei.
• Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst, um richtig zu atmen.

Tipps & Tricks

• Halte deinen Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen, um die korrekte Form beizubehalten.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper zu stabilisieren und ein Durchhängen der Hüften zu verhindern.
• Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst, um eine gleichmäßige Atemtechnik beizubehalten.
• Konzentriere dich darauf, am oberen Ende der Bewegung deine Schulterblätter auseinanderzuschieben, um den Musculus serratus anterior vollständig zu aktivieren.
• Vermeide es, die Ellbogen zu weit nach außen zu spreizen; halte sie während des Liegestützes in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.
• Wenn dir ein vollständiger Liegestütz schwerfällt, beginne auf den Knien, um Kraft aufzubauen, bevor du zur Standardversion übergehst.
• Halte eine neutrale Nackenposition, indem du leicht nach vorne schaust, anstatt nach unten, um die Wirbelsäule auszurichten.
• Führe die Übung auf einer ebenen, stabilen Fläche aus, um Ausrutschen zu vermeiden und die Sicherheit während der Bewegung zu gewährleisten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Vorteile bietet der Liegestütz Plus?

Der Liegestütz Plus ist eine Variante des traditionellen Liegestützes, die nicht nur Brust, Schultern und Trizeps stärkt, sondern auch den Musculus serratus anterior aktiviert, welcher die Schulterblätter stabilisiert. Diese zusätzliche Bewegung am oberen Ende des Liegestützes verbessert die Stabilität der Schultern und die Kraft im Oberkörper insgesamt.

Kann ich den Liegestütz Plus für Anfänger modifizieren?

Ja, du kannst den Liegestütz Plus für Anfänger anpassen, indem du ihn auf den Knien statt auf den Zehen ausführst. Dadurch wird die Belastung des Oberkörpers reduziert, und die Übung wird zugänglicher, während die gleiche Bewegungsform beibehalten wird.

Wie führe ich den Liegestütz Plus richtig aus?

Um den Liegestütz Plus korrekt auszuführen, beginne in der Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Während du dich in den Liegestütz absenkst, halte deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper und drücke am oberen Ende der Bewegung deine Schulterblätter auseinander, um die Plus-Bewegung abzuschließen.

Welche Muskeln werden beim Liegestütz Plus trainiert?

Der Liegestütz Plus trainiert hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps, während er auch den Musculus serratus anterior und die Rumpfmuskulatur aktiviert. Dadurch handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, die ein umfassendes Training für den Oberkörper bietet.

Welche Fehler sollte ich beim Liegestütz Plus vermeiden?

Ein häufiger Fehler ist es, die Hüften während der Abwärtsbewegung durchhängen oder zu stark ansteigen zu lassen. Dies führt zu einer falschen Haltung und verringert die Effektivität der Übung. Es ist wichtig, während der gesamten Bewegung eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu halten.

Wie kann ich den Liegestütz Plus schwieriger machen?

Um den Liegestütz Plus anspruchsvoller zu gestalten, kannst du deine Füße auf einer Bank oder einem Step erhöhen, wodurch mehr Gewicht auf deinen Oberkörper verlagert wird und die Intensität der Übung steigt.

Wie oft sollte ich den Liegestütz Plus in mein Training einbauen?

Es wird empfohlen, den Liegestütz Plus als Teil eines Ganzkörpertrainings oder eines Oberkörper-Krafttrainings 2-3 Mal pro Woche auszuführen. Dies kann im Laufe der Zeit zu erheblichen Kraftzuwächsen führen.

Kann ich den Liegestütz Plus mit anderen Oberkörperübungen kombinieren?

Ja, der Liegestütz Plus kann problemlos in ein Trainingsprogramm mit anderen Oberkörperübungen integriert werden. Achte jedoch auf das Gesamtvolumen, um eine Überbeanspruchung der Schultermuskulatur zu vermeiden.