Push-up Plus

Der Push-Up Plus ist eine dynamische und herausfordernde Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, wobei der Schwerpunkt auf Brust, Schultern und Rumpf liegt. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Variation des traditionellen Liegestützes, die darauf abzielt, die Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskeln, sondern verbessert auch die Haltung und die Stabilität der Schulterblätter. Um den Push-Up Plus auszuführen, beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß. Während Sie sich nach unten absenken, aktivieren Sie Ihre Brust- und Trizepsmuskeln. Das Besondere am Push-Up Plus zeigt sich jedoch in der Aufstiegsphase. Statt sich einfach wieder hochzudrücken, ziehen Sie Ihre Schultern nach vorne, indem Sie Ihren oberen Rücken runden, während Sie gleichzeitig durch Ihre Hände drücken. Diese zusätzliche Bewegung intensiviert die Beanspruchung der Schultermuskulatur, insbesondere des Serratus anterior. Der Push-Up Plus zielt nicht nur auf die Hauptmuskeln des Oberkörpers ab, sondern aktiviert auch die Stabilisatoren in Schultern und Rumpf. Durch die Aufnahme dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm können Sie die Kraft des Oberkörpers verbessern, die Stabilität der Schultern erhöhen und eine bessere Kontrolle der Schulterblätter entwickeln. Denken Sie daran, diese Übung mit der richtigen Form und Technik auszuführen, um die Vorteile vollständig zu nutzen und unnötige Belastungen zu vermeiden. Die Aufnahme des Push-Up Plus in Ihr Fitnessprogramm kann Ihre Oberkörper-Workouts auf die nächste Stufe heben, Ihre Muskeln auf neue Weise herausfordern und zur allgemeinen Kraft und Stabilität beitragen. Es ist jedoch immer wichtig zu beachten, dass diese Übung möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestehenden Schulter- oder Rückenproblemen geeignet ist. Wie bei jeder Übung sollten Sie sich mit einem Fitnessprofi beraten, um festzustellen, ob sie zu Ihren Fitnesszielen und Fähigkeiten passt.

Anleitungen

• Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und zusammenstehenden Füßen.
• Senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden ab und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken gerade.
• Drücken Sie durch Ihre Hände und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie Ihre Schulterblätter nach vorne schieben.
• Halten Sie kurz oben inne und spannen Sie Brust und Schultern an.
• Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Engagiere deine Kernmuskulatur während der gesamten Bewegung, um Stabilität zu gewährleisten und die Gesamtstärke zu verbessern.
• Konzentriere dich auf die richtige Form und den Bewegungsumfang, um Brust, Schultern und Trizeps effektiv zu trainieren.
• Beeile dich nicht bei der Übung; führe jede Wiederholung kontrolliert und in einem langsamen Tempo aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Experimentiere mit verschiedenen Handpositionen, wie z. B. weiter oder enger als schulterbreit, um spezifische Muskelgruppen unterschiedlich anzusprechen.
• Integriere Liegestützvariationen wie schräge Liegestütze oder Diamant-Liegestütze, um Abwechslung zu schaffen und deine Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern.
• Erhöhe den Widerstand, indem du eine Gewichtsweste trägst oder eine Gewichtsscheibe auf deinen Rücken legst, um die Intensität und Kraftzuwächse zu steigern.
• Achte auf eine richtige Atemtechnik, indem du beim Absenken einatmest und während der Liegestützbewegung kraftvoll ausatmest.
• Führe Push-up Plus-Übungen auf verschiedenen Oberflächen wie Stabilitätsbällen oder Parallettes durch, um Stützmuskeln zu aktivieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Wärme dich immer auf, bevor du Push-up Plus-Übungen ausführst, um deinen Körper auf die Anforderungen der Bewegung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Bleibe konsequent in deinem Trainingsplan, um signifikante Verbesserungen in Kraft und Ausdauer im Laufe der Zeit zu sehen.