Push-up Plus

Der Push-up Plus ist eine dynamische und herausfordernde Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, wobei der Schwerpunkt auf der Brust, den Schultern und dem Rumpf liegt. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes, die darauf abzielt, die Kraft und Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Diese Übung stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern verbessert auch deine Haltung und die Stabilität der Schulterblätter. Um den Push-up Plus auszuführen, beginnst du in einer Standard-Liegestützposition mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Wenn du dich zum Boden absenkst, aktivierst du deine Brust- und Trizepsmuskeln. Der einzigartige Aspekt des Push-up Plus kommt jedoch in der Aufwärtsbewegung. Anstatt einfach wieder nach oben zu drücken, schiebst du deine Schultern nach vorne, indem du deinen oberen Rücken rundest, während du gleichzeitig durch deine Hände drückst. Diese zusätzliche Bewegung intensiviert die Aktivierung der Schultermuskeln, insbesondere des serratus anterior. Der Push-up Plus spricht nicht nur die Hauptmuskeln des Oberkörpers an, sondern aktiviert auch die Stabilisatoren in deinen Schultern und deinem Rumpf. Durch die Integration dieser Übung in dein Training kannst du die Kraft des Oberkörpers steigern, die Stabilität der Schultern verbessern und eine bessere Kontrolle der Schulterblätter entwickeln. Denke daran, diese Übung mit der richtigen Form und Technik auszuführen, um die Vorteile voll auszuschöpfen und unnötige Belastungen zu vermeiden. Die Hinzufügung des Push-up Plus zu deinem Fitnessprogramm kann dein Oberkörpertraining auf die nächste Stufe heben, indem es deine Muskeln auf neue Weise herausfordert und die allgemeine Kraft und Stabilität unterstützt. Es ist jedoch immer wichtig zu beachten, dass diese Übung möglicherweise nicht für Anfänger oder Personen mit bestehenden Schulter- oder unteren Rückenproblemen geeignet ist. Wie bei jeder Übung solltest du dich mit einem Fitnessprofi beraten, um festzustellen, ob sie mit deinen Fitnesszielen und Fähigkeiten übereinstimmt.

Anleitungen

• Beginne in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit auseinanderstehenden Händen und geschlossenen Füßen.
• Senke deinen Körper zum Boden, indem du deine Ellbogen beugst, während du deinen Rumpf anspannst und deinen Rücken flach hältst.
• Drücke durch deine Hände und strecke deine Arme vollständig aus, während du deine Schulterblätter nach vorne schiebst, wenn du die Oberseite erreichst.
• Mache eine kurze Pause oben, während du deine Brust und Schultern anspannst.
• Senke deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung, um Stabilität zu gewährleisten und die allgemeine Kraft zu verbessern.
• Konzentriere dich auf die richtige Form und den Bewegungsumfang, um die Brust, Schultern und Trizeps effektiv anzusprechen.
• Eile nicht bei der Übung; führe jede Wiederholung kontrolliert und in einem langsamen Tempo für optimale Ergebnisse aus.
• Experimentiere mit verschiedenen Handpositionen, wie breiter oder schmaler als schulterbreit, um spezifische Muskelgruppen unterschiedlich zu aktivieren.
• Integriere Variationen von Liegestützen wie negative Liegestütze oder Diamant-Liegestütze, um Abwechslung zu schaffen und deine Muskeln auf unterschiedliche Weise herauszufordern.
• Füge Widerstand hinzu, indem du eine gewichtete Weste trägst oder eine Gewichtsscheibe auf deinem Rücken platzierst, um die Intensität und Kraftgewinne zu erhöhen.
• Achte auf die richtige Atemtechnik, indem du beim Absenken einatmest und während der Liegestützbewegung kräftig ausatmest.
• Führe Push-up Plus-Übungen auf verschiedenen Oberflächen wie Stabilitätsbällen oder Parallettes durch, um die Stabilisatoren zu aktivieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
• Wärme dich immer auf, bevor du Push-up Plus-Übungen versuchst, um deinen Körper auf die Anforderungen der Bewegung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Halte Konsistenz in deinem Trainingsprogramm, um im Laufe der Zeit signifikante Verbesserungen in Kraft und Ausdauer zu sehen.