Push-Up Plus

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Körpergewicht

Push-Up Plus ist eine Liegestütz-Variante mit dem eigenen Körpergewicht, die am obersten Punkt jeder Wiederholung ein aktives Nachdrücken hinzufügt. Der grundlegende Liegestütz trainiert Brust, Trizeps und die vordere Schulter, während die zusätzliche "Plus"-Phase die Schulterblätter dazu anregt, sich nach vorne um den Brustkorb zu schieben. Das macht die Übung besonders nützlich für die Kontrolle des Musculus serratus anterior, die Stabilität der Schulterblätter und eine saubere Druckmechanik im Oberkörper.

Die Ausgangsposition ist entscheidend, denn das Plus sieht nur dann richtig aus, wenn der gesamte Körper stabil bleibt. Beginne in einer geraden Planke von Kopf bis zu den Fersen, mit den Händen unter oder leicht außerhalb der Schultern und dem Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt. Halte die Rippen geschlossen, die Gesäßmuskulatur angespannt und den Nacken lang, damit der Rumpf beim Absenken und Drücken nicht durchhängt. Wenn der Körper die Position verliert, wird die Bewegung zu einem unsauberen Schulterzucken anstatt eines kontrollierten Drückens mit Schulterblatt-Protraktion.

Jede Wiederholung besteht aus zwei Teilen. Senke dich zuerst wie bei einem klassischen Liegestütz ab, wobei die Ellbogen leicht vom Rumpf abgewinkelt sind und sich die Brust zwischen die Hände bewegt. Drücke dich dann zurück in die vollständige Ellbogenstreckung. Stoppe oben nicht bei gestreckten Armen: Drücke den Boden aktiv von dir weg, sodass sich der obere Rücken leicht rundet und die Schulterblätter sich spreizen. Dieses zusätzliche Nachdrücken ist das "Plus", und es sollte aus dem Schultergürtel kommen, nicht durch das Beugen der Ellbogen, das Ausstellen der Rippen oder das Absinken der Hüfte.

Push-Up Plus eignet sich gut als Aufwärmübung, als ergänzende Druckübung oder als Drill zur Schulterkontrolle vor schwereren Druckeinheiten. Es ist auch nützlich, wenn das Ziel eine bessere Schulterblattkontrolle für Athleten oder Kraftsportler ist, die eine sauberere Druckmechanik benötigen. Halte den Bewegungsradius schmerzfrei, bewege dich bewusst und wähle eine Variante, die es dir ermöglicht, eine solide Planke zu halten und gleichzeitig die Plus-Phase bei jeder Wiederholung sauber auszuführen. Wenn die Boden-Variante zu anspruchsvoll ist, erhöhe die Hände oder nutze eine kniegestützte Version, bis du die gleiche Körperlinie und das Nachdrücken am obersten Punkt beibehalten kannst.

Anleitungen

• Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden und begib dich in eine gerade Planke von Kopf bis zu den Fersen.
• Positioniere deine Schultern über deinen Händen, spanne dein Gesäß an und aktiviere deine Bauchmuskeln, damit dein Rumpf stabil bleibt, bevor du dich bewegst.
• Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst und sie leicht von deinem Körper abgewinkelt hältst.
• Stoppe, wenn deine Brust den tiefsten kontrollierten Punkt erreicht hat, ohne die gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu verlieren.
• Drücke dich zurück in die vollständige Ellbogenstreckung, bis du wieder in einer stabilen Planke bist.
• Drücke am obersten Punkt den Boden von dir weg und lass deine Schulterblätter für die Plus-Phase um den Brustkorb gleiten.
• Halte deine Arme gestreckt, während du das Plus vollendest, und führe die Schulterblätter dann kontrolliert in die neutrale Position zurück.
• Atme beim Absenken ein und atme aus, während du dich nach oben drückst und in das Plus hineinreichst.
• Korrigiere deine Planke vor der nächsten Wiederholung, damit jede Wiederholung aus der gleichen stabilen Position beginnt.

Tipps & Tricks

• Das Plus ist das zusätzliche Nachdrücken am obersten Punkt, kein Hochziehen der Schultern in den Nacken.
• Verhindere, dass deine Rippen nach außen treten, wenn du dich vom Boden wegdrückst.
• Wenn dein unterer Rücken durchhängt, verkürze den Satz oder nutze eine Erhöhung, damit die Planke stabil bleibt.
• Lasse die Ellbogen in einem Winkel von etwa 30 bis 45 Grad zum Rumpf wandern, anstatt sie stark zur Seite auszustellen.
• Die Brust sollte sich als Einheit mit der Hüfte absenken, nicht vorauseilen, während das Becken zuerst absinkt.
• Wähle ein langsameres Absenken, wenn du Brust und Trizeps vor der schulterblattzentrierten Arbeit am obersten Punkt spüren möchtest.
• Wenn deine Handgelenke gereizt sind, platziere deine Hände auf Liegestützgriffen oder stütze dich mit geschlossenen Fäusten auf dem Boden ab.
• Denke beim Plus daran, den oberen Rücken zu spreizen, anstatt die Ellbogen weiter zu beugen.

Häufig gestellte Fragen

Was bringt der "Plus"-Teil bei einem normalen Liegestütz?

Er fügt ein aktives Nachdrücken am obersten Punkt hinzu, sodass die Schulterblätter um den Brustkorb protrahieren, was den Musculus serratus anterior stärker fordert.

Welche Muskeln arbeiten bei Push-Up Plus am härtesten?

Brust, Trizeps und die vordere Schulter treiben das Drücken an, während der Musculus serratus anterior und der obere Rücken das zusätzliche Nachdrücken am obersten Punkt kontrollieren.

Sollten meine Ellbogen oben durchgestreckt bleiben?

Ja, beende den Liegestütz zuerst mit gestreckten Armen und füge dann das Plus hinzu, indem du den Boden wegdrückst, ohne die Ellbogen zu beugen oder erneut zu beugen.

Können Anfänger Push-Up Plus nutzen?

Ja. Beginne mit erhöhten Händen auf einer Bank oder Wand, oder gehe auf die Knie, wenn du eine einfachere Plankenposition benötigst.

Wo sollte ich diese Übung spüren?

Du solltest Brust und Trizeps während des Liegestützes spüren, und dann das Spreizen an der Seite des Brustkorbs und im oberen Rücken während des Plus.

Was ist der häufigste Fehler bei der oberen Position?

Leute ziehen oft die Schultern hoch oder lassen die Rippen nach außen treten, anstatt ein aktives Nachdrücken der Schulterblätter bei stabilem Rumpf zu erzeugen.

Ist dies eine gute Aufwärmübung?

Ja. Sie funktioniert gut vor Druckübungen, Überkopfarbeit oder jeder Einheit, bei der du eine sauberere Schulterblattkontrolle wünschst.

Wie mache ich die Übung schwieriger?

Verringere die Handhöhe, verlangsame das Absenken, pausiere kurz am untersten Punkt oder erhöhe die Wiederholungszahl, während du das Plus präzise und kontrolliert ausführst.