Liegestütz Plus

Der Liegestütz Plus ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes, die nicht nur die großen Muskelgruppen des Oberkörpers, einschließlich Brust, Schultern und Trizeps, anspricht, sondern auch die Stabilität der Schultern und die Kraft des Rumpfes verbessert. Diese Übung beinhaltet eine einzigartige Bewegung am oberen Ende, bei der du deine Schultern nach vorne schiebst und dabei den Musculus serratus anterior aktivierst, der eine entscheidende Rolle bei der Schulterblattbewegung und der allgemeinen Schultergesundheit spielt. Durch die Einbeziehung dieser zusätzlichen Bewegung kannst du deine Oberkörperkraft und funktionelle Fitness deutlich steigern.

Diese Übung kann überall durchgeführt werden, da keine Geräte benötigt werden, was sie zu einer idealen Wahl für Workouts zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio macht. Der Liegestütz Plus ist vielseitig und kann an verschiedene Fitnesslevels angepasst werden, von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Athleten. Mit korrekter Form und Technik kann er dein Trainingsprogramm effektiv verbessern und erhebliche Vorteile bieten.

Der Liegestütz Plus besteht nicht nur darin, deinen Körper vom Boden abzudrücken; es geht darum, die Kontrolle und Stabilität zu meistern, die erforderlich sind, um die Übung korrekt auszuführen. Während du deinen Körper absenkst, aktivierst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was Muskelwachstum und Ausdauer fördert. Das Bewegungsmuster ahmt reale Aktionen nach und macht es funktional und vorteilhaft für alltägliche Aktivitäten, vom Heben bis zum Drücken.

Die Integration dieser Übung in dein Programm kann zu einer verbesserten Ästhetik des Oberkörpers, gesteigerter sportlicher Leistung und erhöhter funktioneller Kraft führen. Außerdem hilft der Liegestütz Plus, die Haltung zu verbessern, indem die Muskeln gestärkt werden, die die Wirbelsäule und den Schultergürtel unterstützen. Dies kann zu einer besseren Ausrichtung und einem geringeren Verletzungsrisiko im Laufe der Zeit führen.

Egal, ob du Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder die allgemeine Fitness verbessern möchtest, der Liegestütz Plus ist eine kraftvolle Ergänzung für dein Trainingsrepertoire. Mit konsequenter Übung wirst du Verbesserungen in deiner Oberkörperkraft und Stabilität feststellen, die sich in einer besseren Leistung bei anderen Übungen und körperlichen Aktivitäten niederschlagen.

Anleitungen

• Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen.
• Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Senke deinen Körper in Richtung Boden ab, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben und die Brust den Weg führt.
• Halte unten kurz inne, dann drücke dich durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
• Drücke am oberen Ende der Bewegung deine Schultern nach vorne und aktiviere dabei den Musculus serratus anterior für den 'Plus'-Teil der Übung.
• Halte diese Position kurz, bevor du dich wieder absenkst, um die nächste Wiederholung auszuführen.
• Atme gleichmäßig, atme ein beim Absenken und aus beim Hochdrücken.
• Halte deinen Nacken neutral und schaue leicht nach vorne, um eine Belastung der Halswirbelsäule zu vermeiden.
• Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und achte dabei stets auf Kontrolle und Stabilität während der gesamten Übung.

Tipps & Tricks

• Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, um eine korrekte Ausrichtung sicherzustellen.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen unteren Rücken zu unterstützen und ein Durchhängen der Hüften während der Übung zu vermeiden.
• Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, wenn du dich nach oben drückst, um einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten.
• Achte darauf, dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit platziert sind, um optimalen Hebel zu erzielen.
• Konzentriere dich darauf, besonders am oberen Ende der Bewegung durch deine Handflächen zu drücken, um die Stabilität der Schultern zu verbessern.
• Um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, senke deine Brust so nah wie möglich zum Boden, ohne die Form zu beeinträchtigen.
• Ziehe in Erwägung, ein Widerstandsband um deinen oberen Rücken zu legen, um den Widerstand zu erhöhen und die Schwierigkeit zu steigern.
• Wenn du Beschwerden in den Handgelenken verspürst, versuche deine Handposition anzupassen oder benutze Liegestützgriffe für eine bessere Handgelenksausrichtung.
• Integriere den Liegestütz Plus 2-3 Mal pro Woche in dein Training für optimale Kraftzuwächse.
• Wärme dich immer vor Beginn deines Trainings auf, um deine Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die Vorteile des Liegestütz Plus?

Der Liegestütz Plus ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps, während gleichzeitig der Rumpf und die stabilisierenden Muskeln aktiviert werden. Die zusätzliche Plus-Bewegung am oberen Ende verbessert die Stabilität der Schultern und ist besonders vorteilhaft zur Steigerung der allgemeinen Oberkörperkraft.

Wie kann ich den Liegestütz Plus für Anfänger anpassen?

Um den Liegestütz Plus zu modifizieren, kannst du ihn auf den Knien statt auf den Zehen ausführen. Dies reduziert die Belastung des Oberkörpers und erleichtert die korrekte Ausführung. Alternativ kannst du deine Hände auf einer stabilen Oberfläche wie einer Bank erhöhen, um die Intensität zu verringern.

Wie viele Wiederholungen sollte ich ausführen?

Der ideale Wiederholungsbereich für den Liegestütz Plus variiert je nach Fitnesslevel. Anfänger können mit 5-10 Wiederholungen beginnen, während Fortgeschrittene und erfahrene Sportler 10-20 oder mehr Wiederholungen anstreben können, abhängig von ihrer Kraft und Ausdauer.

Welche häufigen Fehler sollte ich vermeiden?

Häufige Fehler beim Liegestütz Plus sind das Durchhängen der Hüften, das Nichtdurchstrecken der Arme am oberen Ende und das Nichtbeibehalten einer neutralen Wirbelsäule. Diese Fehler können zu ineffektiven Trainingseinheiten und möglichen Verletzungen führen.

Wie kann ich den Liegestütz Plus schwieriger machen?

Um den Liegestütz Plus anspruchsvoller zu gestalten, kannst du eine Pause am oberen Ende der Bewegung einlegen, wenn du deinen Körper vom Boden wegdrückst. Dies erhöht die Muskelaktivierung und Kontrolle.

Wie hilft der Liegestütz Plus bei der Stabilität der Schultern?

Regelmäßiges Training mit dem Liegestütz Plus verbessert die Stabilität deiner Schultern, was für viele Sportarten und Alltagsaktivitäten entscheidend ist. Zudem trägt es zu einer besseren Haltung bei, indem es die Muskeln rund um die Schulterblätter stärkt.

Kann ich den Liegestütz Plus in mein Ganzkörpertraining einbauen?

Ja, der Liegestütz Plus kann in ein Ganzkörpertraining integriert werden. Er lässt sich gut mit Übungen für andere Muskelgruppen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte kombinieren, um eine ausgewogene Trainingseinheit zu schaffen.

Trainiert der Liegestütz Plus auch meinen Rumpf?

Der Liegestütz Plus zielt hauptsächlich auf den Oberkörper ab, aktiviert aber auch die Rumpfmuskulatur. Um die Rumpfaktivierung weiter zu steigern, konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt zu halten.