Push-Up Plus

Der Push-Up Plus ist eine dynamische Variation des traditionellen Liegestützes, die die Muskeln deiner Brust, Schultern und Arme anspricht. Diese anspruchsvolle Bewegung stärkt nicht nur diese Muskelgruppen, sondern aktiviert auch deinen Kern und Stabilisationsmuskeln für ein umfassendes Training. Um den Push-Up Plus auszuführen, nimm eine hohe Plank-Position ein, mit den Händen schulterbreit auseinander und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Während du deinen Brustkorb in Richtung Boden absenkst, konzentriere dich darauf, deinen Kern angespannt zu halten und die Bewegung kontrolliert auszuführen. Sobald du den tiefsten Punkt des Liegestützes erreicht hast, drücke dich nicht sofort wieder nach oben, sondern aktiviere aktiv deine Schulterblätter, indem du deine Schultern nach vorne schiebst und deinen oberen Rücken leicht rundest. Die zusätzliche Protraktion am oberen Punkt des Liegestützes rekrutiert zusätzliche Muskeln in deinen Schultern und deinem oberen Rücken, was die Übung anspruchsvoller und effektiver macht. Indem du den Push-Up Plus in dein Trainingsprogramm integrierst, kannst du deine Oberkörperkraft und Haltung verbessern. Denke daran, Übungen mit korrekter Form und Technik auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du dir über die richtige Technik unsicher bist oder gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere einen Fitnessprofi oder Arzt. Viel Erfolg beim Training!

Anleitungen

• Nimm eine hohe Plank-Position ein, mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und den Armen vollständig gestreckt.
• Spanne deinen Kern an und senke deinen Körper in Richtung Boden ab, indem du die Ellbogen beugst.
• Sobald deine Brust knapp über dem Boden ist, drücke dich durch deine Handflächen, um deine Arme vollständig zu strecken und deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
• Wenn du die obere Position erreichst, aktiviere deine Schulterblätter, indem du deinen oberen Rücken in Richtung Decke drückst und eine leichte Rundung des oberen Rückens erzeugst.
• Halte die protrahierte Schulterposition für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und dich wieder nach unten absenkst.
• Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spanne deinen Kern während der Übung an, um die richtige Form und Stabilität zu gewährleisten.
• Konzentriere dich darauf, deine Arme am oberen Punkt der Bewegung vollständig zu strecken, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
• Halte deine Ellbogen nah am Körper, um Brust, Schultern und Trizeps effektiv anzusprechen.
• Kontrolliere den Abstieg, indem du deinen Körper langsam absenkst, um deine Muskeln vollständig zu beanspruchen. Vermeide ein Zusammenbrechen oder Durchhängen.
• Füge Abwechslung hinzu, indem du verschiedene Handpositionen wie breite, enge oder Diamant-Liegestütze ausprobierst, um unterschiedliche Muskeln anzusprechen.
• Integriere eine kontrollierte plyometrische Bewegung, indem du dich explosiv hochdrückst und in die Hände klatschst, bevor du landest.
• Verfolge deinen Fortschritt, indem du die Anzahl der Liegestütze zählst oder eine Stoppuhr zur Zeitmessung verwendest.
• Nutze richtige Atemtechniken, indem du beim Absenken einatmest und beim Hochdrücken ausatmest.
• Erhöhe die Intensität, indem du zusätzlichen Widerstand durch eine Gewichtsweste oder Widerstandsbänder hinzufügst.
• Integriere Liegestütz-Variationen wie negative Liegestütze, erhöhte Liegestütze oder einarmige Liegestütze, um dich selbst herauszufordern und Plateaus zu vermeiden.