Push-Up Plus

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Körpergewicht

Push-Up Plus ist eine Druckübung mit dem eigenen Körpergewicht, die einen klassischen Liegestütz mit einem zusätzlichen Streckimpuls am obersten Punkt jeder Wiederholung kombiniert. Der Standard-Liegestütz baut Kraft in Brust, Trizeps und Schultern auf, während die zusätzliche "Plus"-Phase dich lehrt, die Schulterblätter vollständig zu protrahieren und den oberen Rücken aktiv zu halten, anstatt beim Durchstrecken einzusacken.

Dieser zusätzliche Streckimpuls ist der Kern der Bewegung. Er macht die Übung besonders wertvoll für die Kontrolle der Schulterblätter, die Aktivierung des Musculus serratus anterior und eine sauberere Schultermechanik unter Belastung. Für Personen, die viel Zeit mit Drücken, Stoßen oder Überkopfarbeit verbringen, ist der Push-Up Plus eine einfache Methode, um eine bessere Schulterpositionierung zu trainieren und gleichzeitig einen soliden Reiz für die Druckmuskulatur zu setzen.

Die Ausgangsposition ist entscheidend, da der Körper vom Kopf bis zu den Fersen starr bleiben sollte, noch bevor die erste Wiederholung beginnt. Die Hände sollten unter oder etwas weiter als schulterbreit platziert sein, die Füße zusammen oder hüftbreit, und die Rippen sollten über dem Becken gestapelt bleiben. Wenn der untere Rücken durchhängt oder die Hüften nach oben wandern, wird das Drücken weniger effektiv und die Plus-Phase verliert ihre saubere Linie.

Jede Wiederholung sollte wie ein kontrollierter Liegestütz aussehen, gefolgt von einem aktiven Wegdrücken vom Boden. Senke dich ab, während die Ellbogen in einem natürlichen Winkel bleiben, drücke dich zurück in eine starke Planke und beende die Bewegung, indem du dich vom Boden wegdrückst, sodass sich die Schulterblätter spreizen und der obere Rücken leicht anhebt, ohne die Ellbogen zu beugen. Genau dieses letzte Wegdrücken unterscheidet den Push-Up Plus von einem normalen Liegestütz.

Nutze die Übung als Aufwärmtraining für Druckübungen, als Ergänzungstraining oder als schulterfreundliches Druckmuster, wenn du mehr Kontrolle als Last anstrebst. Sie ist auch nützlich für Athleten, die eine bessere Stabilität der Schulterblätter benötigen, sowie für Kraftsportler, die eine saubere Übung mit dem eigenen Körpergewicht suchen, um Haltung und Schultermechanik zu verbessern. Führe die Bewegung flüssig und schmerzfrei aus; wenn Handgelenke, Schultern oder der untere Rücken die Arbeit übernehmen, verkürze den Bewegungsumfang und korrigiere die Ausgangsposition, bevor du das Volumen erhöhst.

Anleitungen

• Beginne in einer hohen Plankenposition mit den Händen unter oder etwas weiter als schulterbreit, die Füße zusammen oder hüftbreit und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Spreize deine Finger, drücke dich durch die gesamte Handfläche ab und positioniere deine Schultern leicht vor deinen Handgelenken, ohne dass die Hüften durchhängen.
• Spanne deine Körpermitte an, sodass die Rippen unten bleiben und dein Becken stabil ist, bevor du mit der ersten Wiederholung beginnst.
• Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellbogen in einem angenehmen Winkel beugst, während du den Nacken lang und den Rumpf starr hältst.
• Stoppe, wenn deine Brust den Boden fast berührt oder deine Ellbogen die Tiefe erreichen, die du kontrollieren kannst, ohne die Ausrichtung zu verlieren.
• Drücke dich zurück in die Ausgangsposition des Liegestützes und strecke die Ellbogen vollständig durch, während die Planke fest bleibt.
• Füge am obersten Punkt das "Plus" hinzu, indem du dich vom Boden wegdrückst und deine Schulterblätter auseinander gleiten lässt, ohne die Position der Ellbogen zu verändern.
• Halte diese Streckung für einen kurzen Moment und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
• Atme beim Absenken ein und atme beim Drücken und Strecken aus.
• Wiederhole dies für die geplante Anzahl an Wiederholungen und beende den Satz, sobald die Streckung am obersten Punkt oder die Rumpfposition nachlässt.

Tipps & Tricks

• Betrachte das Wegdrücken am obersten Punkt als aktive Bewegung der Schulterblätter, nicht als Schulterzucken. Deine Ellbogen sollten gestreckt bleiben, während sich der obere Rücken beim Durchstrecken leicht rundet.
• Wenn dein unterer Rücken zuerst ins Hohlkreuz geht, verkürze den Bewegungsumfang und ziehe die Rippen ein, bevor du dich auf die Tiefe konzentrierst.
• Lasse die Ellbogen in einem natürlichen Winkel nach außen gleiten, anstatt sie gewaltsam nach außen zu drücken, was meist zu einer unangenehmen Belastung der Schultern führt.
• Eine kurze Pause am obersten Punkt kann die Plus-Phase sauberer machen und dir helfen, das Auseinandergleiten der Schulterblätter zu spüren, anstatt durch den obersten Punkt zu federn.
• Halte den Druck auf Zeigefinger und Daumen, damit die Handgelenke nicht nach hinten wegknicken, wenn du den zusätzlichen Streckimpuls ausführst.
• Ein kleinerer, kontrollierter Liegestütz ist besser, als eine Tiefe anzustreben, die du während der Plus-Phase nicht stabilisieren kannst.
• Wenn sich der Nacken verspannt, richte deinen Blick einige Zentimeter vor deine Hände, anstatt den Kopf nach vorne zu recken, um auf den Boden zu schauen.
• Verlangsame die Absenkphase, wenn du die Position für das Plus auf dem Weg nach oben verlierst.
• Beende den Satz, wenn die Schultern zu den Ohren hochgezogen werden oder der Rumpf durchhängt, da das Plus seinen Wert verliert, sobald die Plankenposition instabil wird.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert der Push-Up Plus?

Er trainiert wie ein normaler Liegestütz die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter, aber das zusätzliche Wegdrücken betont zusätzlich die Kontrolle der Schulterblätter und die Aktivierung des Musculus serratus anterior am obersten Punkt.

Wie unterscheidet sich der Push-Up Plus von einem normalen Liegestütz?

Der Liegestütz-Teil ist identisch, aber nachdem du dich nach oben gedrückt hast, fügst du ein zusätzliches Wegdrücken hinzu, indem du dich vom Boden wegdrückst und die Schulterblätter auseinanderziehst.

Wo sollte ich die Plus-Phase spüren?

Du solltest den obersten Punkt der Wiederholung im oberen Rücken und seitlich am Brustkorb spüren, nicht im unteren Rücken oder im Nacken.

Können Anfänger den Push-Up Plus ausführen?

Ja. Anfänger können eine Variante auf den Knien, eine erhöhte Oberfläche oder einen kleineren Bewegungsumfang nutzen, bis sie die Planke und das zusätzliche Wegdrücken sauber halten können.

Sollten sich meine Ellbogen während des Plus beugen?

Nein. Das Plus ist das abschließende Wegdrücken am obersten Punkt des Liegestützes, daher bleiben die Ellbogen gestreckt, während sich die Schulterblätter auseinanderbewegen.

Was ist der häufigste Fehler?

Der häufigste Fehler besteht darin, das Plus in ein Schulterzucken zu verwandeln oder den unteren Rücken durchzudrücken, anstatt den Körper in einer kontrollierten Planke zu halten.

Was ist eine gute Variante, wenn die Bodenversion zu schwer ist?

Platziere deine Hände auf einer Bank, einer Box oder einer Stange in einem Rack, damit du das gleiche Bewegungsmuster mit weniger Körpergewicht ausführen kannst.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Die Übung funktioniert meist gut in moderaten Wiederholungsbereichen, in denen du jeden Liegestütz und jedes Plus präzise ausführen kannst, anstatt dich durch Ermüdung zu quälen.