Langhantel-Bankdrücken (Knie Im 90-Grad-Winkel)

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine der grundlegendsten Übungen zum Aufbau von Oberkörperkraft und zur Entwicklung einer definierten Brustmuskulatur. Diese Übung zielt hauptsächlich auf den großen Brustmuskel (Pectoralis major), die Trizeps und die vorderen Deltamuskeln ab. Das Hinzufügen des Elements, die Knie während des Langhantel-Bankdrückens in einem 90-Grad-Winkel zu halten, beansprucht zusätzlich die Rumpfmuskulatur und schafft ein anspruchsvolleres und effektiveres Training. Indem du flach auf einer Bank liegst, die Füße fest auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, stabilisierst du deinen Unterkörper, was eine korrekte Form ermöglicht und das Verletzungsrisiko verringert. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, senke das Gewicht in Richtung deiner Brust, wobei deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel bleiben. Drücke von dort die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig aus. Diese Verbundübung hilft nicht nur, Stärke und Größe im Oberkörper aufzubauen, sondern verbessert auch deine Fähigkeit, das Bankdrücken auszuführen, wodurch du zu schwereren Gewichten übergehen kannst. Es ist wichtig, das Gewicht schrittweise zu erhöhen, während du dich mit der Übung wohler und sicherer fühlst. Indem du dich mit korrekter Form und dem geeigneten Gewicht herausforderst, wirst du bedeutende Verbesserungen in deinen Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln sehen. Denke daran, dass richtige Atemtechniken beim Langhantel-Bankdrücken entscheidend sind. Atme aus, wenn du die Langhantel von deiner Brust wegdrückst, und ein, wenn du sie wieder absenkst. Beginne immer mit einem Aufwärmsatz mit leichteren Gewichten, um deine Muskeln zu aktivieren und deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Integriere diese Übung in dein regelmäßiges Krafttraining, um eine ausgewogene Oberkörperentwicklung zu erreichen.

Anleitungen

• Lege dich flach auf deinen Rücken auf eine Bank, wobei deine Füße fest auf dem Boden stehen.
• Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit an der Langhantel, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen.
• Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung flach auf der Bank.
• Senke die Langhantel langsam in Richtung deiner Brust, wobei deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und deine Handgelenke mit deinen Unterarmen ausgerichtet bleiben.
• Halte die Bewegung unten kurz an, um einen vollständigen Bewegungsumfang sicherzustellen.
• Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme vollständig streckst, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
• Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf eine korrekte Form und Kontrolle während der gesamten Übung.

Tipps & Tricks

• Achte auf eine korrekte Ausführung, um die Brustmuskulatur effektiv zu beanspruchen.
• Beginne mit einem Gewicht, das dir eine kontrollierte und saubere Technik ermöglicht.
• Halte einen stabilen und festen Griff an der Langhantel, um Kontrolle und Stabilität während der Bewegung zu gewährleisten.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur während der Übung an, um Stabilität und Unterstützung zu bieten.
• Atme aus, wenn du die Langhantel nach oben drückst, und ein, wenn du sie nach unten senkst, um die Atmung und Energieverteilung zu optimieren.
• Vermeide es, die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung durchzudrücken, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
• Sorge dafür, dass dein Rücken fest auf der Bank aufliegt, um Verletzungen zu vermeiden und Stabilität zu gewährleisten.
• Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt, um deine Muskeln weiterhin zu fordern.
• Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo aus und vermeide übermäßige Geschwindigkeit oder ein Abprallen der Langhantel.
• Gönne dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholung, damit sich deine Muskeln regenerieren und stärker werden können.