Gewichteter Froschstoß

Der Gewichtete Froschstoß ist eine Übung, die die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert und hilft, Kraft und Definition in diesen Bereichen aufzubauen. Es handelt sich um eine Variante der traditionellen Froschstoßübung, jedoch mit der zusätzlichen Intensität von Gewichten. Diese Übung eignet sich sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio, da sie nur minimale Ausrüstung erfordert – lediglich eine Kurzhantel oder Kettlebell. Um den Gewichteten Froschstoß auszuführen, beginne, indem du dich auf den Rücken legst, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auf den Boden stellst. Halte das Gewicht auf deinen Hüften, wobei deine Handflächen es sicher greifen. Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Füße in den Boden, während du deine Hüften zur Decke hebst und deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung zusammenziehst. Achte darauf, dass deine Fersen auf dem Boden bleiben und vermeide es, deinen unteren Rücken zu überstrecken. Senke deine Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Das Hinzufügen von Gewichten zum Froschstoß erhöht den Widerstand und damit die Herausforderung für deine Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln. Dies kann das Muskelwachstum und die Kraftzuwächse beschleunigen. Außerdem bietet der Gewichtete Froschstoß die Möglichkeit, deinen Rumpf zu aktivieren und die Stabilität zu verbessern, da du das Gewicht während der Bewegung auf deinen Hüften balancierst. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das du bequem handhaben kannst, und die Last schrittweise zu erhöhen, während deine Kraft zunimmt. Denke daran, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten und dich auf die Muskel-Mind-Verbindung zu konzentrieren, um sicherzustellen, dass du die richtigen Muskeln aktivierst und nicht auf Schwung angewiesen bist, um die Bewegung auszuführen. Die Integration des Gewichteten Froschstoßes in dein Unterkörpertraining kann dir helfen, im Laufe der Zeit stärkere, besser geformte Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskeln zu erreichen.

Anleitungen

• Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte oder den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Platziere eine Kurzhantel oder Gewichtsscheibe auf deinem Becken, direkt über deinen Hüften.
• Stelle sicher, dass deine Arme bequem an deinen Seiten ruhen, mit den Handflächen nach unten.
• Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke durch deine Fersen, während du deine Hüften vom Boden hebst.
• Hebe weiter an, bis deine Oberschenkel und dein Rumpf eine gerade Linie bilden und eine Brücke mit deinem Körper formen.
• Ziehe deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung zusammen und halte kurz inne.
• Senke deine Hüften kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achte auf eine korrekte Ausführung während der gesamten Übung.
• Erhöhe das verwendete Gewicht schrittweise für zusätzlichen Widerstand.
• Aktiviere deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur für maximalen Nutzen.
• Sorge für einen vollen Bewegungsumfang, indem du deine Hüften bis zum Boden absenkst und so hoch wie möglich anhebst.
• Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung zusammenzuziehen.
• Atme gleichmäßig und vermeide es, den Atem anzuhalten.
• Ruhe dich zwischen den Sätzen ausreichend aus, damit sich deine Muskeln erholen können.
• Füge Variationen der Übung hinzu, wie z. B. einbeinige oder pulsierende Froschstöße, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Bleibe konsequent in deinem Training, um Fortschritte zu erzielen.
• Konsultiere einen Fitnessexperten, um die richtige Technik sicherzustellen und die Übung an deine spezifischen Bedürfnisse anzupassen.