Liegendes Beinheben Mit Gestreckten Beinen

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Das liegende Beinheben mit gestreckten Beinen ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die auf dem Boden ausgeführt wird, wobei sich beide Beine gemeinsam über einen langen Hebel bewegen. Sie wird häufig verwendet, um die Kontrolle der unteren Bauchmuskulatur, die Kraft der Hüftbeuger und die Fähigkeit zu trainieren, das Becken vor dem Abkippen nach vorne zu bewahren, wenn die Beine schwer werden. Da die Beine während des größten Teils der Wiederholung gestreckt bleiben, erfordert die Bewegung mehr Kontrolle als ein Anheben mit gebeugten Knien und zeigt schnell, ob der Oberkörper stabil bleiben kann.

Die Ausgangsposition ist wichtiger, als die meisten Leute erwarten. Legen Sie sich flach auf eine Matte, die Beine gestreckt, die Füße zusammen, und die Hände entweder flach auf den Boden gedrückt oder zur Unterstützung unter das Becken geschoben. Spannen Sie vor der ersten Wiederholung leicht die Bauchmuskeln an, halten Sie die Rippen unten und flachen Sie den unteren Rücken so weit ab, dass Sie spüren können, wie das Becken stabil bleibt, anstatt nach oben zu kippen, während sich die Beine bewegen.

Jede Wiederholung sollte von Anfang bis Ende bewusst ausgeführt werden. Heben Sie beide Beine zusammen an, bis sie senkrecht stehen oder so nah wie möglich daran, ohne den Kontakt des unteren Rückens zum Boden zu verlieren. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sie kontrolliert absenken. Die Abwärtsphase ist der Teil, in dem die meiste Arbeit geleistet wird; verlangsamen Sie daher das Absenken und beenden Sie den Bewegungsradius, bevor der untere Rücken beginnt, sich zu wölben, oder die Beine schwingen, um Schwung zu erzeugen.

Das liegende Beinheben mit gestreckten Beinen passt gut in Einheiten mit Fokus auf die Körpermitte, als Ergänzungsübung oder zum Aufwärmen, wenn Sie eine saubere Rumpfkontrolle anstelle von externer Belastung anstreben. Es kann auch helfen, Unterschiede in der Beweglichkeit der Hüftbeuger oder der Ausdauer der Bauchmuskulatur zwischen der linken und rechten Seite aufzudecken. Anfänger können einen kleineren Bewegungsradius, eine leichte Kniebeugung oder die Hände unter dem Becken verwenden, um die Position besser zu bewältigen, aber das Ziel bleibt dasselbe: kontrollierte Beinbewegung, ohne dass die Wirbelsäule die Kontrolle übernimmt.

Anleitungen

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, die Beine gestreckt, die Füße zusammen und die Hände seitlich neben dem Körper oder unter dem Becken.
• Drücken Sie den unteren Rücken sanft in den Boden und bringen Sie die Rippen nach unten, bevor die erste Wiederholung beginnt.
• Halten Sie die Oberschenkel zusammen, die Zehen gestreckt oder neutral und den Nacken entspannt auf dem Boden.
• Atmen Sie aus und heben Sie beide Beine zusammen an, bis sie senkrecht stehen oder den höchsten Punkt erreichen, den Sie kontrollieren können, ohne den Rücken zu wölben.
• Halten Sie kurz inne, während Sie verhindern, dass das Becken nach vorne kippt.
• Senken Sie beide Beine langsam und gemeinsam ab, bis die Fersen einige Zentimeter über dem Boden sind oder bis der untere Rücken kurz davor ist, sich abzuheben.
• Stoppen Sie das Absenken, wenn das Becken zu kippen beginnt, und starten Sie die nächste Wiederholung aus diesem kontrollierten Bereich.
• Halten Sie die Bewegung flüssig und wiederholen Sie dies für die geplante Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Beine zum Abschluss auf den Boden legen.

Tipps & Tricks

• Wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt, verkürzen Sie den Bewegungsradius beim Absenken, anstatt zu versuchen, die Fersen auf den Boden zu bringen.
• Halten Sie die Innenseiten der Oberschenkel leicht zusammengepresst, damit sich die Beine als eine Einheit heben und senken.
• Hände unter dem Becken können helfen, aber nutzen Sie sie nicht, um das Becken in ein extremes Hohlkreuz zu drücken.
• Bewegen Sie sich beim Absenken langsamer als beim Anheben; dort lässt die Kontrolle meist zuerst nach.
• Wenn Ihre Hüftbeuger verkrampfen, beugen Sie die Knie leicht und bauen Sie den Bewegungsradius von dort aus wieder auf.
• Lassen Sie die Beine am höchsten Punkt nicht hinter den Kopf driften, wenn sich dadurch das Becken dreht und die Rippen nach außen wölben.
• Atmen Sie aus, während die Beine den schwierigsten Teil des Anhebens passieren, um zu verhindern, dass sich die Rippen abheben.
• Beenden Sie den Satz, wenn die Beine anfangen zu schwingen, da Schwung die Bewegung in ein Beinschwingen anstatt in ein kontrolliertes Heben verwandelt.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert das liegende Beinheben mit gestreckten Beinen am meisten?

Es trainiert primär die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger, wobei die Körpermitte hart arbeiten muss, um das Becken bei der Beinbewegung stabil zu halten.

Ist das liegende Beinheben mit gestreckten Beinen zu schwer für Anfänger?

Nicht, wenn Sie den Bewegungsradius verkürzen oder die Knie leicht beugen. Beginnen Sie mit einem kleineren Absenkbereich und gehen Sie nur so tief, wie Sie den unteren Rücken stabil halten können.

Wie hoch sollten meine Beine beim liegenden Beinheben sein?

Heben Sie sie an, bis die Beine senkrecht stehen oder kurz vor der Senkrechten, falls dies der Punkt ist, an dem Ihr Rücken beginnt, sich zu wölben. Höher ist nicht besser, wenn es durch Schwung erreicht wird.

Warum hebt sich mein unterer Rücken beim liegenden Beinheben?

Normalerweise ist der Bewegungsradius für Ihre aktuelle Kontrolle zu groß oder die Hüftbeuger ziehen das Becken schneller nach vorne, als die Bauchmuskeln es stabilisieren können. Verkürzen Sie das Absenken und korrigieren Sie Ihre Rumpfspannung.

Sollte ich die Knie die ganze Zeit gestreckt lassen?

Ja, wenn Sie die Position kontrollieren können. Eine leichte Beugung ist akzeptabel, wenn gestreckte Beine dazu führen, dass Ihr Becken kippt oder Ihre Hüftbeuger verkrampfen.

Wo sollte ich das liegende Beinheben spüren?

Sie sollten es hauptsächlich in den unteren Bauchmuskeln und den Hüftbeugern spüren, nicht im unteren Rücken. Ein leichtes Arbeiten in den Oberschenkeln ist normal, da die Beine gestreckt bleiben.

Was ist der einfachste Weg, das liegende Beinheben zu erleichtern?

Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsradius, halten Sie die Fersen höher über dem Boden oder beugen Sie die Knie leicht. Hände unter dem Becken können die Position ebenfalls stabiler machen.

Was ist der Hauptfehler, den es zu vermeiden gilt?

Schwingen Sie die Beine nicht und lassen Sie die Rippen nicht nach oben schnellen, um einen größeren Bewegungsradius zu erzwingen. Die Übung soll ein kontrolliertes Heben sein, kein schnelles Kicken.