Liegendes Einbeiniges Anheben

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Das liegende einbeinige Anheben ist eine Übung zur Körperkontrolle auf dem Boden, die auf dem Rücken ausgeführt wird, wobei sich ein Bein bewegt, während das andere lang und ruhig liegen bleibt. Auf dem Bild bewegt sich das arbeitende Bein vom Boden bis zu einer vertikalen Linie über der Hüfte, was die Übung nützlich für die Kraft der Hüftbeuger, die Kontrolle der unteren Bauchmuskulatur und die Fähigkeit macht, das Becken vor dem Kippen oder den unteren Rücken vor dem Hohlkreuz zu bewahren. Es sieht einfach aus, aber die Qualität kommt daher, den Oberkörper ruhig zu halten, während das Bein die Arbeit verrichtet.

Diese Bewegung trainiert die Vorderseite der Hüfte und die tiefe Rumpfmuskulatur, die das Becken stabil hält, wenn ein Bein den Boden verlässt. Sie sollten die Anstrengung eher in den Hüftbeugern und den unteren Bauchmuskeln spüren als im Nacken oder unteren Rücken. Die Übung ist besonders nützlich, wenn Sie eine Körpergewichtsoption für Rumpfstabilität, Hüftkontrolle, Aufwärmen vor dem Laufen oder Beintraining oder als Ergänzungsübung suchen, bei der Sie eine saubere Beckenposition anstelle von roher Gewalt benötigen.

Legen Sie sich flach auf den Boden, die Schultern entspannt, die Arme an den Seiten und beide Beine gestreckt. Atmen Sie vor jeder Wiederholung leicht aus, ziehen Sie die Rippen nach unten und drücken Sie den unteren Rücken in Richtung Boden, damit das Becken nicht nach vorne kippt. Heben Sie ein Bein mit gestrecktem Knie an, bis es über der Hüfte steht, oder so hoch wie möglich, ohne die Rumpfposition zu verlieren, und senken Sie es dann langsam und kontrolliert ab. Das nicht arbeitende Bein sollte ruhig und lang bleiben, anstatt hochzuspringen oder sich zu beugen, um zu helfen.

Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsradius, wenn Ihre Beinrückseite verkürzt ist oder der untere Rücken anfängt sich abzuheben. Ein gleichmäßiges Tempo ist wichtiger als die Höhe: Ein kontrolliertes Anheben, eine kurze Pause und eine noch langsamere Absenkphase machen die Übung viel effektiver, als das Bein hochzuschleudern. Da die Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, liegt die Herausforderung in der Präzision, nicht in der Belastung. Wenn das liegende einbeinige Anheben gut ausgeführt wird, lernen Sie, die Hüfte zu bewegen, ohne dass Becken und Wirbelsäule mitdriften.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte, beide Beine gestreckt, Füße zusammen oder hüftbreit, Arme an den Seiten, Handflächen zur Unterstützung nach unten.
• Lassen Sie die Schultern schwer auf dem Boden liegen und ziehen Sie das Kinn leicht ein, damit der Nacken entspannt bleibt.
• Drücken Sie den unteren Rücken sanft in Richtung Boden mit einem kleinen Ausatmen und einer leichten hinteren Beckenkippung.
• Halten Sie ein Bein lang auf dem Boden, während das andere Bein mit gestrecktem Knie und nach oben zeigenden oder neutralen Zehen angehoben wird.
• Heben Sie das arbeitende Bein an, bis es über der Hüfte steht oder bis Ihr Becken anfängt zu kippen.
• Halten Sie oben kurz inne, ohne den Oberkörper einzurollen oder die Rippen herauszudrücken.
• Senken Sie das Bein langsam ab, bis die Ferse fast den Boden berührt oder bis zur tiefsten Position, die Sie halten können, ohne die Rückenposition zu verlieren.
• Wechseln Sie die Beine oder wiederholen Sie die Übung auf derselben Seite für die geplanten Wiederholungen, wobei Sie beim Anheben ausatmen und beim Absenken einatmen.

Tipps & Tricks

• Wenn Ihr unterer Rücken ins Hohlkreuz geht, verkürzen Sie den Bewegungsradius, bevor Sie versuchen, höher zu heben.
• Halten Sie das nicht arbeitende Bein schwer; ein gebeugtes Knie oder eine abhebende Ferse bedeutet normalerweise, dass das Becken mithilft.
• Verwenden Sie eine 2-3-sekündige Absenkphase, um die Wiederholung ohne zusätzliche Belastung zu erschweren.
• Eine leichte Beugung im Knie des angehobenen Beins ist in Ordnung, wenn eine verkürzte Beinrückseite das Becken vom Boden zieht.
• Beenden Sie die Wiederholung, wenn die gegenüberliegende Hüfte anfängt zu wandern oder sich zu drehen.
• Führen Sie die Bewegung aus der Hüfte aus, nicht durch Schwingen des Fußes nach oben.
• Atmen Sie oben aus, damit die Rippen unten bleiben und das Becken gekippt bleibt.
• Wenn Sie es hauptsächlich im Nacken spüren, legen Sie den Kopf vollständig ab und entspannen Sie die Schultern.
• Trainieren Sie eine Seite nach der anderen, wenn das abwechselnde Beinheben dazu führt, dass Ihr Becken wackelt.
• Beenden Sie den Satz, wenn Sie das Bein nicht mehr absenken können, ohne den Bodenkontakt des Rückens zu verlieren.

Häufig gestellte Fragen

Welchen Muskel trainiert das liegende einbeinige Anheben am meisten?

Es trainiert hauptsächlich die Hüftbeuger und die unteren Bauchmuskelstabilisatoren, wobei die Quadrizepse und der tiefe Rumpf helfen, das Becken stabil zu halten.

Ist dies dasselbe wie ein Beinheben auf einer Bank oder einem Captain's Chair?

Nein. Diese Version wird auf dem Boden ausgeführt, sodass der untere Rücken und das Becken ohne Unterstützung durch ein Polster oder Griffe kontrolliert werden müssen.

Sollten beide Knie gestreckt bleiben?

Ja, idealerweise. Eine leichte Beugung ist in Ordnung, wenn das Strecken des Beins Ihr Becken vom Boden zieht.

Wo sollte ich die Übung spüren?

Sie sollten sie an der Vorderseite der Hüfte und den unteren Bauchmuskeln spüren, nicht im unteren Rücken.

Warum geht mein unterer Rücken ins Hohlkreuz, wenn ich das Bein anhebe?

Normalerweise geht das Bein für Ihre aktuelle Kontrolle zu hoch oder die Rippen drücken sich heraus; reduzieren Sie den Bewegungsradius und atmen Sie kräftiger aus.

Können Anfänger diese Übung machen?

Ja. Anfänger sollten mit einem Bein nach dem anderen, einem kleineren Bewegungsradius und langsameren Wiederholungen beginnen, anstatt sofort zu versuchen, vertikal zu heben.

Muss ich bei jeder Wiederholung die Beine abwechseln?

Nicht unbedingt. Sie können eine Seite beenden, bevor Sie wechseln, solange der Rumpf gleichermaßen stabil bleibt.

Wie kann ich es schwieriger machen?

Verlangsamen Sie die Absenkphase, fügen Sie oben eine Pause ein oder arbeiten Sie näher am Boden, ohne die Wirbelsäulenposition zu verlieren.