Ellbogen-Dips
Ellbogen-Dips, auch bekannt als Trizeps-Dips oder Bank-Dips, sind eine hervorragende Übung, um die Trizepsmuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Rückseite der Oberarme, aktiviert aber auch die Muskeln im Brustbereich, in den Schultern und im Rumpf. Ellbogen-Dips können mit einer Bank, einem Stuhl oder sogar dem Rand eines stabilen Tisches durchgeführt werden.
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Anleitungen
- Setze dich auf einen stabilen Stuhl, deine Füße flach auf den Boden, schulterbreit auseinander.
- Platziere deine Hände an der Kante des Stuhls, neben deinen Hüften, die Finger zeigen nach vorne.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und rutsche langsam mit deinen Hüften nach vorne, sodass dein Gesäß vom Stuhl abgehoben ist.
- Senke deinen Körper in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst und sie nah an deinem Körper hältst.
- Senke dich weiter, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
- Halte kurz inne, dann drücke dich mit deinen Handflächen nach oben, um deine Arme zu strecken und deinen Körper wieder anzuheben.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halte während der Übung eine korrekte Form, indem du deine Ellbogen nah am Körper hältst.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
- Beginne mit einem bequemen Bewegungsumfang und erweitere diesen allmählich, wenn du stärker wirst.
- Kontrolliere die Geschwindigkeit der Bewegung, um eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung sicherzustellen und Schwung zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf die Muskelverbindung und darauf, die Trizepsmuskeln bei jeder Wiederholung zu spüren.
- Achte darauf, dass deine Schulterblätter zurückgezogen und unten bleiben, um unnötigen Stress auf die Schultern zu vermeiden.
- Integriere Ellbogen-Dips mindestens zweimal pro Woche in dein Armtraining, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Verwende eine Vielzahl von Handpositionen (z. B. eng, breit, neutral), um verschiedene Teile des Trizeps zu trainieren.
- Priorisiere eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um Energie zu liefern und die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Ziehe den Einsatz von Widerstandsbändern oder Gewichtswesten in Betracht, um die Intensität der Übung zu steigern.
