Komplette Planche

Die vollständige Planche ist eine beeindruckende und anspruchsvolle Übung, die immense Kraft, Balance und Körperkontrolle erfordert. Sie ist eine Bewegung, die häufig im Turnen und Calisthenics ausgeführt wird und die unglaubliche Oberkörperkraft des Praktizierenden demonstriert. Bei der vollständigen Planche handelt es sich um eine statische Haltung, bei der der Körper parallel zum Boden ist, nur die Hände den Boden berühren und die Beine vollständig ausgestreckt sind. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Trizeps, Rumpfmuskulatur und die Schulterblattstabilisatoren ab. Um die vollständige Planche zu erreichen, müssen Sie außergewöhnliche Oberkörper- und Rumpfkraft entwickeln. Regelmäßiges Üben von Übungen wie Liegestützen, Trizeps-Dips und Schulterdrücken ist unerlässlich, um die erforderlichen Muskeln aufzubauen. Es erfordert auch ein hohes Maß an Flexibilität, insbesondere in den Handgelenken und Schultern, sowie einen starken und stabilen Rumpf. Die vollständige Planche ist keine Übung für Anfänger oder Personen mit begrenzter Oberkörperkraft. Es braucht Zeit, Hingabe und die richtige Form, um zu dieser fortgeschrittenen Bewegung fortzuschreiten. Es ist wichtig, mit grundlegenden Progressionen wie der Tuck Planche oder dem Froschstand zu beginnen und die Schwierigkeit schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Konsistenz, Geduld und ein Fokus auf die richtige Technik sind der Schlüssel, um die vollständige Planche sicher und effektiv zu meistern. Mit Ausdauer und dem richtigen Training können Sie diese beeindruckende Leistung an Körperkraft und Kontrolle erreichen.

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Komplette Planche

Anleitungen

  • Beginnen Sie, indem Sie zwei parallele Stangen oder Parallettes schulterbreit auseinander platzieren.
  • Greifen Sie die Stangen fest und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
  • Lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände.
  • Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust.
  • Wenn Sie an Kraft und Stabilität gewinnen, strecken Sie Ihre Beine allmählich und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
  • Lehnen Sie sich weiterhin nach vorne, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper gerade.
  • Halten Sie diese Position so lange wie möglich.
  • Um die Position zu lösen, senken Sie Ihre Füße vorsichtig wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Tipps & Tricks

  • Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur, um Stabilität und Kontrolle während der vollständigen Planche zu verbessern.
  • Integrieren Sie Übungen wie Hollow Holds, Planks und V-Sits, um eine starke Basis zu schaffen.
  • Arbeiten Sie an der Entwicklung starker Schultern und Oberkörpermuskulatur durch Übungen wie Handstand-Liegestütze und Liegestützvariationen.
  • Üben Sie Mobilitäts- und Kräftigungsübungen für die Handgelenke, um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihr Körpergewicht zu stützen.
  • Führen Sie Dehnungs- und Flexibilitätsübungen durch, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und die Ausführung der vollständigen Planche zu erleichtern.
  • Steigern Sie Ihr Training schrittweise, indem Sie Tuck Planche und Straddle Planche Varianten einbauen, bevor Sie die vollständige Planche versuchen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie eine korrekte Form und Technik haben, indem Sie einen Fachmann oder erfahrenen Trainer konsultieren.
  • Halten Sie eine ausgewogene Ernährung ein und sorgen Sie für ausreichende Nährstoffe, um Muskelwachstum und Erholung zu unterstützen.
  • Nehmen Sie genügend Ruhetage, um Ihren Muskeln und Gelenken Zeit zur Erholung zu geben und Übertraining zu vermeiden.
  • Bleiben Sie konsequent und geduldig mit Ihrem Training, da das Erreichen der vollständigen Planche Zeit und engagiertes Üben erfordert.

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