Kurzhantel-Ausfallschritt (Version 2)
Der Kurzhantel-Ausfallschritt (Version 2) ist eine effektive und anspruchsvolle Übung, die Ihre untere Körpermuskulatur, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkel, trainiert. Diese zusammengesetzte Bewegung beansprucht auch Ihren Kern und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Durch die Einbeziehung von Kurzhanteln in diese Variante können Sie die Intensität und Muskelrekrutierung weiter steigern.
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Anleitungen
- Stellen Sie sich gerade hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein und senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition. Ihr rechtes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel sein und Ihr linkes Knie knapp über dem Boden schweben.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, mit aufrechter Brust und angespanntem Kern.
- Drücken Sie sich durch Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein, indem Sie einen Schritt nach vorne in die Ausfallschrittposition machen.
- Fahren Sie fort, zwischen rechtem und linkem Bein für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.
- Denken Sie daran, während der Übung zu atmen und Ihre Bewegungen kontrolliert auszuführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, können Sie schwerere Kurzhanteln halten oder einen Sprung in den Ausfallschritt einfügen.
- Halten Sie immer eine korrekte Form und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, beenden Sie die Übung sofort.
Tipps & Tricks
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie die Last allmählich, um Ihre Muskeln zu fordern und Fortschritte zu machen.
- Halten Sie während der gesamten Übung eine korrekte Form, indem Sie die Brust aufrecht, die Schultern zurück und den Kern angespannt halten.
- Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie einen Defizitausfallschritt durchführen, bei dem Ihr hinterer Fuß auf einer Stufe oder Plattform erhöht ist.
- Um Ihre Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen, machen Sie längere Schritte während der Übung.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und ausatmen, wenn Sie sich zurück in die Ausgangsposition drücken.
- Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie Geh-Ausfallschritte ausführen, bei denen Sie die Beine abwechselnd nach vorne setzen.
- Führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch, um die richtige Form und Ausrichtung sicherzustellen.
- Integrieren Sie Kurzhantel-Ausfallschritte in Ihre Beintrainingseinheit für ein ausgewogenes Unterkörpertraining.
- Um die Intensität zu erhöhen, versuchen Sie, eine Kniehebung am oberen Ende der Ausfallschrittbewegung hinzuzufügen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor Beginn der Übung aufwärmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
