Kurzhantel-Seitausfallschritt (Version 3)
Der Kurzhantel-Seitausfallschritt (Version 3) ist eine dynamische Übung, die die untere Körpermuskulatur, insbesondere die Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Adduktoren, anspricht. Diese Variante des Seitausfallschritts integriert Kurzhanteln, um eine zusätzliche Herausforderung zu bieten und die Intensität der Übung zu erhöhen. Durch regelmäßiges Ausführen dieser Übung stärkst du nicht nur deinen Unterkörper, sondern verbesserst auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität insgesamt.
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Anleitungen
- Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen zum Körper.
- Mache einen großen Schritt zur Seite mit deinem rechten Fuß, während dein linker Fuß auf dem Boden bleibt.
- Beuge dein rechtes Knie und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition ab, wobei du darauf achtest, deinen Rücken gerade und die Brust aufrecht zu halten.
- Drücke dich mit deinem rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, während du deine Gesäßmuskeln anspannst.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, indem du mit deinem linken Fuß zur Seite trittst und dein linkes Knie beugst.
- Führe die Seiten abwechselnd aus und achte auf eine kontrollierte und fließende Bewegung bei jeder Wiederholung.
- Ziele darauf ab, 10-12 Wiederholungen pro Seite für einen vollständigen Satz auszuführen, und erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn du stärker wirst.
Tipps & Tricks
- Aktiviere deine Körpermitte während der gesamten Übung für Stabilität und Kontrolle.
- Halte deine Brust aufrecht und die Schultern zurück, um eine korrekte Haltung zu bewahren.
- Konzentriere dich darauf, durch die Fersen zu drücken, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu aktivieren.
- Beginne mit leichteren Kurzhanteln und erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn du stärker wirst.
- Achte darauf, deine Beine vollständig zu strecken und dabei eine leichte Beugung in den Knien beizubehalten.
- Integriere diese Übung in dein Unterkörper-Workout, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen.
- Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Atme regelmäßig und vermeide es, den Atem anzuhalten.
- Höre auf deinen Körper und passe die Übung bei Bedarf an, um Schmerzen oder Unbehagen zu vermeiden.
- Konsultiere einen Fitnessprofi, wenn du Bedenken oder Fragen zur richtigen Ausführung oder Technik hast.
