Burpee Mit Liegestütz
Der "Burpee mit Liegestütz" ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Krafttraining und kardiovaskuläre Konditionierung kombiniert. Es handelt sich um eine äußerst effektive Verbundbewegung, die mehrere Muskelgruppen im Körper anspricht, was sie zu einer großartigen Wahl für diejenigen macht, die ihre Trainingszeit und Effizienz maximieren möchten.
Um einen Burpee mit Liegestütz auszuführen, beginne im Stehen mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Senke deinen Körper in die Hocke, indem du deine Hände vor dir auf den Boden legst. Trete mit den Füßen zurück in eine Plank-Position, wobei du darauf achtest, dass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Von hier aus senke deine Brust vollständig zum Boden, indem du einen kontrollierten Liegestütz ausführst. Drücke explosiv nach oben und bringe beim Zurückkehren in die Plank-Position deine Füße zurück zur Ausgangsposition, indem du entweder springst oder einen Schritt nach vorne machst.
Beende die Bewegung, indem du mit einem vertikalen Sprung in die Luft springst und deine Arme über deinen Kopf streckst. Senke dann sofort deinen Körper wieder in die Hocke und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder wie in deinem Trainingsprogramm angegeben.
Der Burpee mit Liegestütz aktiviert große Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Gesäß und Beine. Er verbessert die Kraft, Ausdauer und Power im Oberkörper und bietet gleichzeitig eine intensive kardiovaskuläre Herausforderung. Die Einbeziehung dieser Übung in dein Training kann helfen, Kalorien zu verbrennen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und das allgemeine Fitnessniveau zu steigern. Es ist jedoch wichtig, auf die richtige Form zu achten und eine schrittweise Progression zu verfolgen, um das Risiko von Verletzungen zu reduzieren und die Vorteile zu maximieren.
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Anleitungen
- Beginne in einer aufrechten Position mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Senke deinen Körper in die Hocke, indem du dich an Hüften und Knien beugst, während du deinen Rücken gerade hältst und die Brust anhebst.
- Platziere deine Hände auf dem Boden vor dir, direkt außerhalb deiner Füße.
- Tritt mit den Füßen zurück und lande sanft auf den Fußballen in einer Plank-Position.
- Beuge deine Arme und senke deine Brust in einem Liegestützbewegung zum Boden, wobei du die Ellenbogen nah am Körper hältst.
- Drücke durch deine Handflächen, strecke deine Arme und kehre in die Plank-Position zurück.
- Springe mit deinen Füßen zu deinen Händen zurück in die Hocke.
- Spring explosiv in die Luft und strecke deine Arme über deinen Kopf.
- Lande sanft und senke sofort wieder in die Hocke, um die Übung zu wiederholen.
Tipps & Tricks
- Achte darauf, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten.
- Integriere einen Liegestütz in den Burpee für zusätzliche Kraft und Ausdauer im Oberkörper.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln während der Bewegung anspannst.
- Kontrolliere deine Atmung, um die Leistung und Ausdauer zu optimieren.
- Erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn du dich mit der Übung wohler fühlst.
- Kombiniere Burpees mit anderen komplexen Übungen, um ein Ganzkörpertraining zu erstellen.
- Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und deinen Körper mit der richtigen Ernährung zu versorgen, um dein Training zu unterstützen.
- Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn nötig, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
- Füge deiner Burpee-Routine Variationen hinzu, wie z.B. einen Sprung am Ende oder die Verwendung von Kurzhanteln für zusätzlichen Widerstand.
- Konsultiere einen Fitnessprofi, um die richtige Technik und Form sicherzustellen.
