Seitlicher Unterarmstütz Mit Hüftadduktion (gebeugtes Knie)
Der seitliche Unterarmstütz mit Hüftadduktion (gebeugtes Knie) ist eine anspruchsvolle Übung, die deine Körpermitte, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftadduktoren, trainiert. Diese Übung ist eine Variation des traditionellen seitlichen Unterarmstützes und fügt ein Element der Hüftkraft und Stabilität hinzu. Es ist eine großartige Übung, um die allgemeine Stabilität der Körpermitte zu entwickeln, das Gleichgewicht zu verbessern und die Hüftbeweglichkeit zu steigern.
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Anleitungen
- Lege dich auf die Seite, strecke deine Beine aus und stapel deine Füße übereinander.
- Stütze dich auf deinen Unterarm, wobei dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter ausgerichtet ist.
- Hebe deine Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen entsteht.
- Beuge dein oberes Knie und platziere den Fuß vor deinem unteren Knie. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Halte deine Körpermitte angespannt und deinen Körper in einer geraden Linie, hebe dein oberes Bein so hoch wie möglich, während das Knie gebeugt bleibt.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke dann dein Bein langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Tipps & Tricks
- Spanne deine Körpermitte während der gesamten Übung an, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
- Du kannst die Schwierigkeit erhöhen, indem du Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband um deine Beine verwendest.
- Achte auf eine korrekte Ausrichtung, indem du deine Schultern, Hüften und Knöchel in einer geraden Linie hältst.
- Konzentriere dich darauf, deine inneren Oberschenkelmuskeln anzuspannen, während du dein oberes Bein hebst, um die Hüftadduktoren zu aktivieren.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus und vermeide ein Schwungverhalten des Beins. Dies hilft, die Zielmuskeln effektiver anzusprechen.
- Atme während der Übung gleichmäßig, um deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Konzentration zu bewahren.
- Beginne mit einer kürzeren Haltezeit und erhöhe diese allmählich, wenn du stärker und sicherer in der Übung wirst.
- Höre auf deinen Körper und vermeide Schmerzen oder Unwohlsein. Passe die Übung an oder stoppe, wenn nötig.
- Sorge für eine stabile Basis, indem du deinen stützenden Arm fest auf den Boden drückst und dein Gewicht gleichmäßig verteilst.
- Integriere diese Übung in eine ausgewogene Trainingsroutine, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und die allgemeine Kraft und Stabilität zu verbessern.