Aufwärmen Im Ausfallschritt Zwei

Körperteil: Rücken

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Aufwärmen im Ausfallschritt zwei ist eine Aufwärmübung im halben Knien mit dem eigenen Körpergewicht, die dazu dient, die vordere Hüfte zu öffnen, den Hüftbeuger am hinteren Bein zu dehnen und durch das Überkopf-Reichen die Rippen, Schultern und den oberen Rücken auszurichten. Auf dem Papier ist es eine einfache Bewegung, aber der Wert liegt in den Details: Der vordere Fuß bleibt fest auf dem Boden, das hintere Knie bleibt unten und der Oberkörper bleibt aufrecht, anstatt in den unteren Rücken einzusacken.

Die Übung eignet sich gut vor dem Unterkörpertraining, Laufen, Überkopfdrücken oder jeder Einheit, bei der Sie eine bessere Hüftstreckung und eine sauberere aufrechte Haltung wünschen. In der Bildposition ist der Ausfallschritt tief genug, um die Hüfte und den Quadrizeps zu dehnen, ohne dass das vordere Knie nach innen kollabiert oder das Becken von der Arbeitsseite weg verdreht wird. Das Reichen über den Kopf erzeugt eine lange Linie durch den seitlichen Körper und lehrt die Schultern, sich zu bewegen, ohne die Achseln zu zucken.

Da es sich eher um ein Aufwärmmuster als um eine Kraftübung handelt, ist das Ziel ein kontrollierter Bewegungsradius, nicht die maximale Tiefe. Begeben Sie sich in die Schrittstellung, wobei das vordere Schienbein ungefähr vertikal steht, das hintere Schienbein entspannt auf dem Boden liegt und die Rippen über dem Becken gestapelt sind. Atmen Sie von dort aus beim Strecken und Öffnen aus und kehren Sie dann langsam genug zurück, damit Sie die Spannung in den Hüften und im Rumpf beibehalten, anstatt am tiefsten Punkt zu federn.

Anfänger können diese Bewegung als Mobilitätsübung mit geringer Intensität nutzen, während erfahrenere Sportler sie als Reset zwischen schweren Sätzen oder als Teil eines dynamischen Aufwärmprogramms verwenden können. Wenn sich die Position in der vorderen Hüfte oder im unteren Rücken stechend anfühlt, verkürzen Sie den Stand, reduzieren Sie das Reichen und halten Sie das Becken stärker eingezogen. Die beste Wiederholung ist diejenige, bei der die Hüfte offen, der Oberkörper aufrecht und die Schultern bereit für die nächste Übung sind.

Anleitungen

• Knien Sie auf einer Matte in einer Schrittstellung, wobei ein Knie auf dem Boden liegt, der vordere Fuß flach steht und beide Zehen größtenteils nach vorne zeigen.
• Platzieren Sie den vorderen Fuß weit genug nach vorne, damit das vordere Schienbein fast vertikal bleiben kann, wenn Sie in den Ausfallschritt sinken.
• Ziehen Sie das Becken leicht ein, stapeln Sie die Rippen über den Hüften und halten Sie die Brust aufrecht, anstatt den unteren Rücken durchzudrücken.
• Drücken Sie das hintere Schienbein und den Fußrücken in den Boden, damit die hintere Hüfte stabil bleibt, während Sie sich bewegen.
• Reichen Sie mit einem Arm über den Kopf und lassen Sie die Brust sich öffnen, ohne dass die Schultern zu den Ohren zucken.
• Verlagern Sie die Hüften ein wenig nach vorne und unten, um die Dehnung in der vorderen Hüfte und im Hüftbeuger der hinteren Seite zu spüren.
• Halten Sie die offene Position kurz beim Ausatmen und kehren Sie dann kontrolliert in den Ausgangs-Ausfallschritt zurück.
• Setzen Sie Ihre Position vor der nächsten Wiederholung zurück oder wechseln Sie die Seiten, wenn Ihr Aufwärmprogramm die Beine abwechselt.

Tipps & Tricks

• Halten Sie die vordere Ferse schwer. Wenn sie sich zu heben beginnt, verkürzen Sie den Stand, bis der ganze Fuß fest verwurzelt bleibt.
• Ziehen Sie das Becken gerade so weit ein, dass Sie spüren, wie sich die Vorderseite der hinteren Hüfte öffnet; ein zu starkes Durchdrücken des unteren Rückens macht daraus eine Übung zur Wirbelsäulenstreckung.
• Betrachten Sie das Reichen über den Kopf als eine Verlängerungsbewegung, nicht als ein Schulterzucken. Die Schulter sollte sich im Raum nach oben und hinten bewegen, ohne zu kneifen.
• Lassen Sie das vordere Knie in einer Linie mit dem zweiten und dritten Zeh verlaufen, anstatt es nach innen knicken zu lassen.
• Verwenden Sie ein Polster unter dem hinteren Knie, wenn der Bodenkontakt Sie von der Dehnung ablenkt.
• Atmen Sie aus, während Sie tiefer sinken. Ein langes Ausatmen macht die Hüftöffnung normalerweise geschmeidiger und verhindert, dass sich die Rippen nach außen wölben.
• Halten Sie die Bewegung geschmeidig und bewusst. Kleine Impulse sind in Ordnung, aber das Federn am tiefsten Punkt bringt das Becken meist aus der Position.
• Brechen Sie die Wiederholung ab, wenn Sie ein stechendes Gefühl in der vorderen Hüfte oder eine Belastung im unteren Rücken spüren, und reduzieren Sie dann die Tiefe oder verkürzen Sie den Stand.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert das Aufwärmen im Ausfallschritt zwei am meisten?

Es zielt hauptsächlich auf die Hüftmobilität und die Rumpfausrichtung ab, mit einer starken Dehnung der vorderen Hüfte und des Hüftbeugers des hinteren Beins.

Benötige ich für dieses Aufwärmen im Ausfallschritt eine Bank oder ein Gerät?

Nein. Es ist eine Übung im halben Knien mit dem eigenen Körpergewicht, die normalerweise auf einer Matte oder einer anderen gepolsterten Oberfläche durchgeführt wird.

Sollte mein vorderes Schienbein in der tiefsten Position vertikal bleiben?

In der Regel ja. Ein weitgehend vertikales Schienbein hilft dabei, die Dehnung in der Hüfte zu halten, anstatt zu viel Last auf das Knie zu verlagern.

Warum reicht ein Arm über den Kopf?

Das Reichen über den Kopf öffnet den Brustkorb und die Schulterlinie und lehrt Sie, den Oberkörper während des Ausfallschritts aufrecht zu halten.

Was ist der häufigste Fehler in dieser Position?

Die meisten Menschen drücken den unteren Rücken durch oder verlieren die Position des vorderen Fußes. Halten Sie die Rippen gestapelt und den gesamten vorderen Fuß auf dem Boden.

Können Anfänger diese Übung zum Aufwärmen verwenden?

Ja. Anfänger kommen normalerweise gut mit einem kürzeren Stand, einer kleineren Reichweite und einem langsameren Ausatmen in die Dehnung zurecht.

Wo sollte ich die Dehnung am meisten spüren?

Sie sollten sie an der Vorderseite der hinteren Hüfte, im vorderen Hüftbeuger und als sanfte Öffnung im Brust- und Seitenbereich spüren.

Wie kann ich die Bewegung einfacher oder schwieriger machen?

Machen Sie es einfacher, indem Sie den Stand verkürzen und die Reichweite verringern. Machen Sie es schwieriger, indem Sie die untere Position länger halten und den Oberkörper perfekt gestapelt lassen.