Liegende Hüftdehnung Mit Angewinkelten Beinen

Körperteil: Hüfte

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Übungsmatte

Die liegende Hüftdehnung mit angewinkelten Beinen ist eine Übung zur Hüftmobilität, die auf einer Trainingsmatte in einer abgestützten Bodenposition durchgeführt wird. Das Bild zeigt eine 90/90-Ausgangsposition: Ein Bein ist vor dem Körper angewinkelt, das andere dahinter, und die Hände bleiben auf dem Boden, damit der Oberkörper aufrecht bleiben kann, während sich die Hüften öffnen. Das Ziel ist es nicht, einen extremen Bewegungsumfang zu erreichen, sondern eine kontrollierte Position zu finden, die es den Hüften, dem Gesäß und den umliegenden Rotatoren ermöglicht, sich unter einer gleichmäßigen Dehnung zu entspannen.

Diese Übung ist nützlich, wenn sich die Hüften nach dem Sitzen, Krafttraining für den Unterkörper, Laufen oder Richtungswechseln steif anfühlen. Die Position des vorderen Beins betont oft das äußere Gesäß und die tiefen Hüftrotatoren, während kleine Veränderungen des Oberkörperwinkels die Dehnung in Richtung der Hüftvorderseite, der Innenseite der Oberschenkel oder der hinteren Hüfte verlagern können. Da die Pose durch die Hände gestützt wird, ist es einfacher, das Becken stabil zu halten und zu vermeiden, dass der gesamte Druck auf ein Knie oder eine Seite des unteren Rückens verlagert wird.

Gute Wiederholungen entstehen durch Atmung und Positionsveränderungen, nicht durch das gewaltsame Drücken der Knie in Richtung Boden. Sitzen Sie zuerst aufrecht und beugen Sie sich dann nur so weit nach vorne, wie Sie den Brustkorb lang und die Hüften gerade halten können. Wenn sich die Dehnung zu stark anfühlt, bewegen Sie die Hände weiter weg oder verringern Sie den Winkel leicht. Wenn eine Seite deutlich verspannter ist, verbringen Sie dort etwas mehr Zeit, aber halten Sie die Bewegung fließend, anstatt zu wippen oder sich ruckartig in den Endbereich zu drehen.

Verwenden Sie diese Dehnung als Teil eines Aufwärmens, Cool-downs, einer Erholungseinheit oder eines Mobilitätsblocks, wenn das Ziel eine bessere Hüftrotation und bequemere Bodenpositionen ist. Sie kann helfen, sich auf Kniebeugen, Ausfallschritte, Übungen im geteilten Stand und jede Übung vorzubereiten, die eine saubere Hüftbewegung erfordert. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie ein stechendes Gefühl in der Hüftvorderseite oder Schmerzen im Knie verspüren, und verwenden Sie ein Handtuch oder ein kleines Polster unter dem Sitzbeinhöcker, falls sich die Bodenposition zu intensiv anfühlt.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte, wobei ein Bein vor Ihnen und das andere hinter Ihnen angewinkelt ist, entsprechend der abgestützten 90/90-Bodenposition auf dem Bild.
• Platzieren Sie beide Hände neben Ihren Hüften auf dem Boden, damit Sie Ihr Körpergewicht abstützen und den Oberkörper aufrecht halten können.
• Richten Sie Ihren Brustkorb über dem vorderen Schienbein aus und halten Sie beide Sitzbeinhöcker so waagerecht wie möglich, bevor Sie tiefer gehen.
• Spannen Sie die Körpermitte leicht an und verlängern Sie die Wirbelsäule, anstatt in Richtung Boden zusammenzusacken.
• Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Brustkorb über das vordere Bein nach vorne, bis Sie eine gleichmäßige Dehnung in der Hüfte und im äußeren Gesäß spüren.
• Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge ohne zu wippen und nehmen Sie dann kleine Haltungsänderungen vor, um die Dehnung zwischen der vorderen Hüfte, der äußeren Hüfte und der hinteren Hüfte zu verlagern.
• Halten Sie das hintere Knie und den vorderen Knöchel entspannt; zwingen Sie kein Bein in einen schmerzhaften Bereich.
• Drücken Sie sich über Ihre Hände kontrolliert in die aufrechte Ausgangsposition zurück, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
• Richten Sie die Hüften zwischen den Seiten neu aus, damit die zweite Wiederholung aus einer gleichmäßigen, ausbalancierten Position beginnt.

Tipps & Tricks

• Wenn das vordere oder hintere Knie unter Druck steht, bewegen Sie den Fuß oder das Schienbein ein wenig weiter von Ihrem Oberkörper weg, bevor Sie sich nach vorne beugen.
• Wenn Sie Ihre Hände weiter vor sich halten, wird die Dehnung einfacher und Sie können länger aufrecht bleiben.
• Ein leichtes Vorbeugen zielt meist stärker auf die vordere Hüfte und das äußere Gesäß ab als ein tiefes Zusammenfallen in Richtung Boden.
• Wenn es in der vorderen Hüfte zwickt, verringern Sie den Winkel und bleiben Sie aufrechter, anstatt die Tiefe zu erzwingen.
• Versuchen Sie, beide Hüftknochen weitgehend nach vorne gerichtet zu halten; übermäßiges Verdrehen macht die Dehnung zu einem Kompensationsmuster.
• Langsames Ausatmen hilft den Hüften, sich zu entspannen, ohne dass Sie sich in eine schwierigere Position zwingen müssen.
• Ein gefaltetes Handtuch unter dem Sitzbeinhöcker kann die Bodenposition bei verspannten Hüften angenehmer machen.
• Verwenden Sie dies als kontrollierte Mobilitätsübung, nicht als schnelle Wiederholungsübung.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert die liegende Hüftdehnung mit angewinkelten Beinen?

Sie zielt hauptsächlich auf die Hüften ab, insbesondere auf das Gesäß und die tiefen Rotatoren um die vordere und äußere Hüfte.

Ist das dasselbe wie eine 90/90-Hüftdehnung?

Die hier gezeigte abgestützte Bodenposition ist einer 90/90-Hüftdehnung sehr ähnlich, wobei der Oberkörper durch die Hände gestützt wird.

Warum sind die Hände auf dem Boden?

Die Hände ermöglichen es Ihnen, den Brustkorb aufrecht zu halten und zu kontrollieren, wie viel Körpergewicht Sie in die Hüftdehnung einbringen.

Sollte ich dies im vorderen oder hinteren Bein spüren?

Das vordere Bein spürt normalerweise die stärkste Dehnung der äußeren Hüfte und des Gesäßes, während kleine Anpassungen die Spannung auf die Vorderseite der Hüfte oder die hintere Hüfte verlagern können.

Wie lange sollte ich jede Seite halten?

Halten Sie jede Seite etwa 20 bis 45 Sekunden lang oder so lange, bis sich die Hüften entspannen, ohne die Position zu verlieren.

Können Anfänger diese Dehnung machen?

Ja. Anfänger sollten mehr Gewicht auf den Händen lassen, aufrechter bleiben und einen kleineren Bewegungsradius wählen, bis sich die Hüften öffnen.

Was ist der häufigste Fehler?

Der größte Fehler besteht darin, die Knie oder den Oberkörper tiefer zu zwingen und die Dehnung in eine Verdrehung oder eine schmerzhafte Knieposition zu verwandeln.

Wann sollte ich diese Dehnung vermeiden?

Brechen Sie ab, wenn Sie ein stechendes Zwicken in der vorderen Hüfte, Knieschmerzen oder ein krampfartiges Gefühl verspüren, das schlimmer wird, während Sie in die Position gehen.