Erhöhte Umgekehrte Ruderübung Zwischen 3 Stühlen

Die erhöhte umgekehrte Ruderübung zwischen 3 Stühlen ist eine herausfordernde und effektive Übung für den Oberkörper, die die Muskeln im Rücken, in den Schultern und in den Armen trainiert. Diese Übung ist eine Modifikation des traditionellen umgekehrten Ruderns und fügt durch die Erhöhung der Füße eine zusätzliche Schwierigkeitsstufe hinzu.

Anleitungen

• Wählen Sie drei stabile Stühle und stellen Sie sie nebeneinander mit den Rückenlehnen nach außen.
• Stellen Sie sicher, dass die Stühle nah genug beieinander stehen, damit Sie die Kanten von zwei Stühlen mit Ihren Händen greifen können.
• Setzen Sie sich auf den Boden mit dem Gesicht zu den Stuhllehnen und platzieren Sie Ihre Füße auf der Kante des dritten Stuhls, wobei Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
• Greifen Sie über die Kanten der beiden Stühle mit den Handflächen nach innen und den Fingern um die Kanten gewickelt.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu heben und eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien zu bilden.
• Ziehen Sie Ihren Körper zu den Stühlen, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen, wobei diese nah an Ihren Seiten bleiben.
• Fahren Sie fort, sich zu ziehen, bis Ihre Brust die Höhe der Stuhllehnen erreicht oder fast erreicht, und pausieren Sie kurz in dieser kontrahierten Position.
• Senken Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Schulterblätter ausdehnen.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
• Denken Sie daran, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten, Ihren Körper gerade zu halten und übermäßige Bewegungen oder Schwünge zu vermeiden.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf eine korrekte Ausführung, um die Zielmuskeln anzusprechen.
• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Gewichte auf Ihrer Brust platzieren oder eine Gewichtsweste tragen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
• Verwenden Sie ein langsames und kontrolliertes Tempo, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren.
• Steigern Sie die Schwierigkeit, indem Sie den Handabstand auf den Stühlen verringern.
• Stellen Sie sicher, dass die Stühle stabil und sicher stehen, bevor Sie mit der Übung beginnen.
• Führen Sie ein gründliches Aufwärmen durch, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung an, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen in den Nackenmuskeln zu vermeiden.