Erhöhte Umgekehrte Ruderübung Zwischen 3 Stühlen

Die Erhöhte Umgekehrte Ruderübung zwischen 3 Stühlen ist eine herausfordernde und effektive Oberkörperübung, die die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Armen anspricht. Diese Übung ist eine Modifikation der traditionellen umgekehrten Ruderübung und fügt durch das Anheben Ihrer Füße eine zusätzliche Schwierigkeitsstufe hinzu. Um diese Übung auszuführen, benötigen Sie drei stabile Stühle in derselben Höhe. Beginnen Sie, indem Sie die Stühle in einer geraden Linie aufstellen, mit etwa zwei bis drei Fuß Abstand zwischen ihnen. Setzen Sie sich auf den Boden, den Stühlen zugewandt, und legen Sie Ihre Hände auf die Kanten der Stühle, wobei Sie sie fest umgreifen. Gehen Sie nun vorsichtig mit Ihren Füßen nach vorne und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen bildet. Ihr Gewicht sollte von Ihren Händen und Fersen getragen werden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stühle, während Sie Ihren Körper gerade halten. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, während Sie sich nach oben ziehen. Halten Sie einen Moment an der Spitze inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, können Sie Ihre Beine strecken und Ihre Füße auf einer höheren Fläche, wie einer Bank oder einer Stufe, ablegen. Dies erfordert mehr Kraft und Stabilität und bietet eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Oberkörpermuskulatur. Denken Sie daran, während der gesamten Übung auf die richtige Form zu achten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Schultern zurückgezogen, und vermeiden Sie übermäßiges Schwingen oder Wölben des Rückens. Beginnen Sie mit ein paar Sätzen von 8-10 Wiederholungen und steigern Sie allmählich, während Sie stärker werden. Die Erhöhte Umgekehrte Ruderübung zwischen 3 Stühlen ist eine effektive und praktische Übung, die zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Sie hilft, die Oberkörperkraft, die Körperhaltung und die Stabilität zu verbessern. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Training für ein ausgewogenes und herausforderndes Oberkörperworkout.

Anleitungen

• Wählen Sie drei stabile Stühle und stellen Sie sie nebeneinander mit den Rücken nach außen.
• Stellen Sie sicher, dass die Stühle nah genug beieinander stehen, damit Sie übergreifen und die Kanten von zwei Stühlen mit Ihren Händen greifen können.
• Setzen Sie sich auf den Boden, den Stuhl-Rücken zugewandt, und legen Sie Ihre Füße auf die Kante des dritten Stuhls, mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden.
• Reichen Sie über und greifen Sie die Kanten der beiden Stühle mit den Handflächen nach innen und den Fingern, die sich um die Kanten wickeln.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien zu schaffen.
• Ziehen Sie Ihren Körper zu den Stühlen, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellenbogen beugen, wobei Sie sie nah an Ihrem Körper halten.
• Ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust die Höhe der Stuhl-Rücken erreicht oder fast erreicht, und halten Sie kurz in dieser kontrahierten Position an.
• Senken Sie Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihre Schulterblätter wieder auseinanderziehen.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.
• Denken Sie daran, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, Ihren Körper gerade zu halten und übermäßige Bewegungen oder Schwingen zu vermeiden.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, während der Übung die richtige Form beizubehalten, um die richtigen Muskeln anzusprechen.
• Steigern Sie die Intensität, indem Sie Gewichte auf Ihrer Brust platzieren oder eine Gewichtsweste tragen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
• Verwenden Sie ein langsames und kontrolliertes Tempo, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, um Ihre Rückenmuskulatur anzusprechen.
• Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit, indem Sie die Handplatzierung auf den Stühlen verengen.
• Stellen Sie sicher, dass die Stühle stabil und sicher sind, bevor Sie mit der Übung beginnen.
• Machen Sie ein gründliches Aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die Übung vorzubereiten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Übung an, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, um eine Überanstrengung der Nackenmuskulatur zu vermeiden.