Glute-Brücke Mit Marschieren
Die Glute-Brücke mit Marschieren ist eine ausgezeichnete Übung, die deine Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und deine Rumpfmuskulatur stärkt. Sie kombiniert die Vorteile der traditionellen Glute-Brücke mit einer marschierenden Bewegung, die deine Hüftbeuger aktiviert und die Koordination verbessert. Um die Glute-Brücke mit Marschieren auszuführen, lege dich flach auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Arme seitlich ab und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Drücke dich mit den Fersen ab und hebe deine Hüften vom Boden, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht. Dies ist die Ausgangsposition. Sobald du dich in der Brückenposition befindest, beginne mit der marschierenden Bewegung, indem du einen Fuß vom Boden hebst und das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt hältst. Halte diese Position für ein paar Sekunden, bevor du den Fuß wieder auf den Boden zurückbringst. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle die Seiten ab. Die Glute-Brücke mit Marschieren bietet zahlreiche Vorteile. Sie stärkt nicht nur deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, was die Kraft und Stabilität des Unterkörpers verbessert, sondern fördert auch die Stabilität des Rumpfes und die Kraft der Hüftbeuger. Darüber hinaus kann diese Übung hilfreich sein, um die Haltung zu verbessern oder Rückenschmerzen zu lindern.
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Anleitungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
- Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen.
- Hebe deine Hüften vom Boden, bis eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht.
- Hebe, während du deinen Rumpf angespannt hältst, einen Fuß vom Boden ab und ziehe das Knie zur Brust.
- Setze den Fuß wieder auf den Boden und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
- Fahre mit dem Wechsel der Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
- Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und vermeide ein Durchbiegen des unteren Rückens.
Tipps & Tricks
- Spanne während der gesamten Übung deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
- Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur anzuspannen, wenn du deine Hüften anhebst.
- Halte deine Schulterblätter fest auf dem Boden, um deinen Oberkörper zu stützen.
- Behalte ein gleichmäßiges und kontrolliertes Tempo während der Bewegung bei.
- Achte darauf, dass deine Knie beim Anheben der Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Vermeide ein übermäßiges Durchbiegen deines unteren Rückens, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
- Erhöhe die Schwierigkeit, indem du Widerstandsbänder um deine Oberschenkel legst.
- Integriere diese Übung als Teil deines Aufwärmprogramms, um deine Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
- Um die Übung zu intensivieren, führe sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball aus.
- Höre auf deinen Körper und beende die Übung, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst.
