Langhantel-Hüftbrücke Mit Beiden Beinen Auf Der Bank
Die Langhantel-Hüftbrücke mit beiden Beinen auf der Bank ist eine äußerst effektive Übung, die hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die unteren Rückenmuskeln trainiert. Diese zusammengesetzte Bewegung eignet sich perfekt für diejenigen, die ihre hintere Muskelkette stärken und formen möchten.
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Anleitungen
- Beginnen Sie damit, eine Bank horizontal aufzustellen und eine Langhantel in der Nähe der Bank auf den Boden zu legen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, mit dem Rücken an der Bank und den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Positionieren Sie die Langhantel auf Ihrer Hüftregion und rollen Sie sie mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) Ihre Oberschenkel hinauf, bis sie auf Ihrer Hüftfalte liegt.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Punkt der Bewegung anspannen.
- Halten Sie die Position kurz oben an und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung anzuspannen.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Stabilität zu gewährleisten und ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Füße flach auf der Bank, etwa hüftbreit auseinander, für eine stabile Basis.
- Steigern Sie das verwendete Gewicht schrittweise, um Ihre Gesäßmuskeln kontinuierlich zu fordern.
- Kontrollieren Sie die Bewegung beim Absenken und widerstehen Sie dem Gewicht, während Sie Ihre Hüften senken.
- Atmen Sie kontinuierlich und vermeiden Sie das Anhalten des Atems während der Übung.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Fußpositionen, um unterschiedliche Bereiche der Gesäßmuskulatur zu trainieren.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern fest von der Bank gestützt werden.
- Vermeiden Sie eine übermäßige Überstreckung der Hüften am oberen Punkt der Bewegung.
- Integrieren Sie progressive Überlastung, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze schrittweise erhöhen.
