Scheren

Körperteil: Taille

Muskel: Bauchmuskeln

Ausrüstung: Körpergewicht

Scheren ist eine Rumpfübung mit dem eigenen Körpergewicht, die aus einer zurückgelehnten Sitzposition auf dem Boden ausgeführt wird. Sie sitzen auf dem Boden, platzieren die Hände hinter der Hüfte, lehnen den Oberkörper zurück und halten beide Beine in der Luft, während diese sich in einem engen Kreuzungsmuster abwechseln. Das Ziel ist es, den Rumpf ruhig zu halten, während sich die Beine bewegen, damit die Bauchmuskeln die Arbeit des Stabilisierens des Beckens übernehmen, anstatt den unteren Rücken oder die Hüftbeuger die Kontrolle übernehmen zu lassen.

Die Ausgangsposition macht die Übung effektiv. Mit den Händen hinter sich aufgestützt und geöffneter Brust können die Schultern einen Teil Ihres Körpergewichts tragen, während der gerade Bauchmuskel die Rippen unten hält und verhindert, dass das Becken kippt. Die Beine sollten lang und aktiv bleiben, aber der Oberkörper sollte nicht nach hinten zusammensacken oder in eine runde Form abdriften. Wenn die Ausgangsposition zu tief ist, wird sich der untere Rücken krümmen; ist sie zu aufrecht, verlieren die Bauchmuskeln einen Teil der Herausforderung.

Während jeder Wiederholung senkt sich ein Bein, während das andere steigt, und die beiden Beine kreuzen sich in einer kontrollierten Scherbewegung knapp über dem Boden. Die Bewegung sollte eng, flüssig und bewusst sein. Atmen Sie aus, wenn die Beine wechseln, atmen Sie ein, wenn sie durch die Mitte gehen, und verhindern Sie, dass die Hüften schaukeln oder sich verdrehen. Die besten Wiederholungen fühlen sich so an, als würde der Rumpf der Bewegung widerstehen, während sich die Beine auf einem sauberen, wiederholbaren Pfad bewegen.

Scheren passt gut in einen Rumpfblock, ein Aufwärmprogramm oder einen Abschlusszirkel, wenn Sie eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht suchen, die die Bauchkontrolle aufbaut, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Sie ist nützlich für Anfänger, die einen einfacheren Hebel als bei hängenden oder maschinengestützten Beinübungen benötigen, und ist auch effektiv für fortgeschrittene Trainierende, die ein langsameres Tempo, längere Haltephasen oder einen tieferen Beinwinkel wünschen. Beenden Sie den Satz, wenn sich der untere Rücken vom Boden abhebt, die Schultern hochgezogen werden oder die Beine anfangen zu schwingen, anstatt kontrolliert zu wechseln.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände direkt hinter Ihrer Hüfte, wobei die Finger zur Unterstützung leicht nach außen oder vorne zeigen.
• Lehnen Sie sich in Ihre Hände zurück und heben Sie die Brust, damit Ihr Oberkörper stabil bleibt, anstatt in die Schultern zu sacken.
• Strecken Sie beide Beine aus und heben Sie sie vom Boden ab, sodass Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen und Ihrem Rumpf ausbalanciert ist.
• Halten Sie Ihre Beine lang, aber kontrolliert, mit nur einer kleinen Beugung in den Knien, falls Sie diese benötigen, um die Position zu halten.
• Senken Sie ein Bein, während das andere steigt, und kreuzen Sie sie in einem engen Scherenmuster knapp über dem Boden.
• Halten Sie das Becken stabil und den unteren Rücken kontrolliert, während die Beine aneinander vorbeiziehen.
• Atmen Sie aus, wenn die Beine wechseln, und atmen Sie ein, wenn sie durch die Mittellinie zurückkehren.
• Fahren Sie für die geplanten Wiederholungen oder die Zeit fort, bringen Sie dann beide Beine zusammen nach unten und setzen Sie sich kontrolliert auf.

Tipps & Tricks

• Wenn Ihr unterer Rücken anfängt sich zu krümmen, heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter an und verkürzen Sie den Hebel, bevor Sie fortfahren.
• Halten Sie die Hände nah genug hinter der Hüfte, um den Oberkörper zu stützen, ohne die Schultern zu zwingen, die ganze Arbeit zu leisten.
• Halten Sie die Kreuzungsbewegung klein und präzise; ein weiter Schwung bedeutet meist, dass die Bauchmuskeln an Spannung verlieren.
• Verlangsamen Sie zuerst das absinkende Bein, da die Abwärtsphase der Teil ist, in dem die Kontrolle oft nachlässt.
• Halten Sie die Knie weitgehend gerade, erlauben Sie aber eine winzige Beugung, wenn dies Ihnen hilft, stabil und schmerzfrei zu bleiben.
• Das Strecken der Zehen kann Ihnen helfen, die Beine lang zu halten, aber opfern Sie nicht die Beckenposition, um gestreckter auszusehen.
• Beenden Sie den Satz, wenn die Hüftbeuger die Kontrolle übernehmen und Sie den Oberkörper nicht mehr ruhig halten können.
• Wenn die Bewegung Ihren Nacken oder Ihre Schultern stört, drücken Sie fester durch die Hände und halten Sie das Kinn sanft eingezogen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Scheren?

Das Hauptziel sind die Bauchmuskeln, insbesondere der gerade Bauchmuskel, wobei die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger helfen, den Beinwechsel zu kontrollieren.

Ist das dasselbe wie Scheren im Liegen?

Nein. Diese Version wird aus einer zurückgelehnten Sitzposition mit den Händen hinter der Hüfte ausgeführt, nicht aus einer flachen Rückenlage.

Wie hoch sollten meine Beine sein?

Hoch genug, um den unteren Rücken kontrolliert und den Oberkörper ruhig zu halten; wenn Sie diese Position nicht halten können, heben Sie sie etwas höher.

Sollten meine Beine gerade bleiben?

Größtenteils ja. Eine kleine Kniebeugung ist in Ordnung, wenn sie Ihnen hilft, das Becken stabil zu halten und sich kontrolliert zu bewegen.

Warum spüre ich das mehr in den Hüftbeugern als in den Bauchmuskeln?

Die Beine sind wahrscheinlich zu tief oder das Tempo ist zu schnell, sodass die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen, anstatt der Rumpf.

Wo sollten meine Hände sein?

Platzieren Sie sie auf dem Boden direkt hinter Ihrer Hüfte, damit sie den Oberkörper stützen können, ohne dass die Schultern zusammensacken.

Können Anfänger Scheren machen?

Ja, aber sie sollten einen kleineren Bewegungsradius, höhere Beine und langsamere Wiederholungen verwenden, bis sie die zurückgelehnte Position ohne Krümmung halten können.

Wie kann ich die Übung schwieriger machen?

Verlangsamen Sie die Wechsel, senken Sie die Beine etwas weiter ab, während Sie den Rücken kontrolliert halten, oder halten Sie die gekreuzte Position kurz bei jeder Wiederholung.