Inchworm (VERSION 2)

Der Inchworm (Version 2) ist eine dynamische Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, die Flexibilität erhöht und die Rumpfstärke verbessert. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variation der klassischen Inchworm-Übung und bietet eine zusätzliche Herausforderung für diejenigen, die ihre Fitness auf die nächste Stufe bringen möchten. Der Inchworm (Version 2) beginnt damit, dass du aufrecht stehst, die Füße hüftbreit auseinander. Von hier aus beugst du dich an den Hüften und platzierst deine Hände auf dem Boden vor dir. Sobald deine Hände fest auf dem Boden stehen, gehst du mit ihnen nach vorne, bis du in einer hohen Plankenposition bist. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bilden. Sobald du in der Plankenposition bist, kehrst du die Bewegung um, indem du deine Hände zurück zu deinen Füßen gehst und dabei deine Beine so gerade wie möglich hältst. Das Ziel ist es, einen flachen Rücken zu bewahren und deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung zu aktivieren. Wiederhole diesen Prozess für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit. Der Inchworm (Version 2) trainiert hauptsächlich deine Schultern, Brust, Trizeps, Rumpf und Oberschenkelrückseite. Er fördert die Stabilität des Oberkörpers und des Rumpfes, während er die Flexibilität und Stärke deiner Oberschenkelrückseite herausfordert. Außerdem erfordert er eine ordnungsgemäße Aktivierung der Gesäßmuskulatur und das Engagement der Rumpfmuskeln, um eine stabile Plankenposition aufrechtzuerhalten. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form zu wahren und auf deinen Körper zu hören. Vergiss nicht, dich ausreichend aufzuwärmen, bevor du diese Übung versuchst, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Die Integration des Inchworm (Version 2) in dein Trainingsprogramm kann Vielfalt und Intensität in dein Training bringen und dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.

Anleitungen

• Beginne, indem du aufrecht stehst, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
• Beuge dich an der Taille nach vorne und platziere deine Hände auf dem Boden vor dir, wobei du deine Knie bei Bedarf leicht beugen kannst.
• Gehe langsam mit deinen Händen nach vorne, um in eine hohe Plankenposition zu kommen, während du deinen Rumpf aktivierst und deinen Rücken flach hältst.
• Sobald du in der hohen Plankenposition bist, mache kleine Schritte mit deinen Füßen und gehe sie zu deinen Händen, während du deine Beine so gerade wie möglich hältst.
• Setze das Gehen mit deinen Händen fort, wiederhole den Prozess und mache kleine Schritte mit deinen Füßen, bis du deine Ausgangsposition erreichst.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentriere dich darauf, eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen während der Bewegung aufrechtzuerhalten.
• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
• Kontrolliere deine Atmung, atme aus, während du deine Hände nach vorne bewegst, und atme ein, während du deine Füße zu deinen Händen ziehst.
• Beginne mit kürzeren Schritten und erhöhe allmählich die Distanz, die du mit deinen Händen und Füßen zurücklegst.
• Halte deine Schultern unten und von deinen Ohren weg, um unnötige Spannung zu vermeiden.
• Achte auf die Position deiner Handgelenke und vermeide übermäßiges Biegen oder Belastung.
• Für eine zusätzliche Herausforderung, integriere einen Liegestütz am Ende jeder Inchworm-Wiederholung.
• Eile nicht mit der Bewegung – nimm dir Zeit, um jede Muskelgruppe vollständig zu dehnen und zu aktivieren.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung nach Bedarf an, um die richtige Form zu gewährleisten und übermäßige Belastung zu vermeiden.
• Ziehe in Betracht, Inchworms in eine dynamische Aufwärmroutine einzubauen, um deine Muskeln auf intensivere Übungen vorzubereiten.