Raupe (Version 2)

Die Raupe (Version 2) ist eine dynamische Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, die Flexibilität erhöht und die Rumpfkraft verbessert. Diese Übung ist eine fortgeschrittene Variante der klassischen Raupenübung und bietet eine zusätzliche Herausforderung für diejenigen, die ihr Fitnessniveau steigern möchten. Die Raupe (Version 2) beginnt mit einem aufrechten Stand, die Füße hüftbreit auseinander. Von hier aus beugst du dich an den Hüften und legst deine Hände vor dir auf den Boden. Sobald deine Hände fest auf dem Boden stehen, gehst du mit den Händen nach vorne, bis du in einer hohen Plank-Position bist. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bilden. Sobald du in der Plank-Position bist, kehrst du die Bewegung um, indem du deine Hände wieder in Richtung deiner Füße bewegst und dabei deine Beine so gerade wie möglich hältst. Das Ziel ist es, während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken zu bewahren und deine Bauchmuskeln zu aktivieren. Wiederhole diesen Prozess für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit. Die Raupe (Version 2) trainiert hauptsächlich deine Schultern, Brust, Trizeps, den Rumpf und die Oberschenkelrückseite. Sie fördert die Stabilität des Oberkörpers und des Rumpfes, während sie die Flexibilität und Stärke deiner Oberschenkelrückseite herausfordert. Sie erfordert auch eine ordnungsgemäße Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Einbeziehung der Rumpfmuskulatur, um eine stabile Plank-Position beizubehalten. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten und auf deinen Körper zu hören. Denke daran, dich vor dem Versuch dieser Übung ausreichend aufzuwärmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Die Integration der Raupe (Version 2) in dein Trainingsprogramm kann Abwechslung und Intensität hinzufügen und dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.

Anleitungen

• Beginne im Stand mit aufrechter Haltung, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
• Beuge dich an der Taille nach vorne und lege deine Hände vor dir auf den Boden, wobei du die Knie leicht beugen kannst, falls nötig.
• Gehe langsam mit deinen Händen nach vorne, um in eine hohe Plank-Position zu gelangen, halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken flach.
• Sobald du in der hohen Plank-Position bist, mache kleine Schritte mit deinen Füßen und bewege sie in Richtung deiner Hände, wobei du deine Beine so gerade wie möglich hältst.
• Fahre fort, deine Hände nach vorne zu bewegen, und wiederhole den Prozess, indem du kleine Schritte mit deinen Füßen machst, bis du wieder in deiner Ausgangsposition bist.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen während der Bewegung beizubehalten.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Kontrolliere deine Atmung, atme aus, während du deine Hände nach vorne bewegst, und atme ein, während du deine Füße zu deinen Händen bewegst.
• Beginne mit kleineren Schritten und erhöhe schrittweise die Distanz, die du mit deinen Händen und Füßen zurücklegst.
• Halte deine Schultern unten und fern von deinen Ohren, um unnötige Spannungen zu vermeiden.
• Achte auf die Position deiner Handgelenke und vermeide übermäßiges Biegen oder Belastung.
• Für eine zusätzliche Herausforderung füge am Ende jeder Raupe eine Liegestütze hinzu.
• Eile nicht bei der Bewegung - nimm dir Zeit, um jeden Muskel vollständig zu dehnen und zu aktivieren.
• Höre auf deinen Körper und passe die Übung an, um die richtige Form zu gewährleisten und übermäßige Belastung zu vermeiden.
• Erwäge, Raupen in eine dynamische Aufwärmroutine einzubauen, um deine Muskeln auf intensivere Übungen vorzubereiten.