Kreuzarm-Liegestütz

Der Kreuzarm-Liegestütz ist eine dynamische Abwandlung des klassischen Liegestützes, die die Muskeln deiner Brust, Schultern und Trizeps anspricht. Diese anspruchsvolle Übung aktiviert auch deine Rumpfmuskulatur und kann dazu beitragen, die allgemeine Stärke und Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Um den Kreuzarm-Liegestütz auszuführen, beginnst du in einer hohen Plank-Position, wobei deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Anstatt deine Hände direkt unter deinen Schultern zu positionieren, kreuzt du deine Arme, indem du deine rechte Hand auf die linke Seite deiner Brust und deine linke Hand auf die rechte Seite deiner Brust legst. Deine Finger sollten in Richtung deiner gegenüberliegenden Schulter zeigen. Aus dieser Ausgangsposition spannst du deinen Rumpf an und senkst deine Brust in Richtung Boden, wobei du eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen beibehältst. Halte deine Ellbogen nah an deinem Körper, während du dich absenkst, um die gewünschte Muskelgruppe anzusprechen. Wenn du den tiefsten Punkt des Liegestützes erreicht hast, drücke dich mit deiner Brust und deinen Schultern nach oben, indem du deine Arme streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Konzentriere dich darauf, eine kontrollierte, flüssige Bewegung beizubehalten und dabei deine Brust- und Trizepsmuskeln anzuspannen. Denke daran, mit Modifikationen zu beginnen, wie z. B. Liegestütze auf den Knien oder an einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder Stufe, falls nötig. Steigere dich allmählich, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst oder andere anspruchsvolle Liegestützvariationen ausprobierst, sobald du den Kreuzarm-Liegestütz gemeistert hast. Die Integration des Kreuzarm-Liegestützes in dein Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Abwechslung und Intensität in dein Oberkörpertraining zu bringen, dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen und Kraft sowie Definition in Brust, Schultern und Armen aufzubauen. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich aufzuwärmen und auf eine korrekte Form und Technik zu achten, um optimale Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Anleitungen

• Beginne in der klassischen Liegestützposition mit deinen Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
• Kreuze deinen rechten Arm über deinen linken Arm, sodass deine Hände an den Handgelenken gekreuzt sind.
• Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt und senke deinen Körper durch Beugen der Ellbogen in Richtung Boden, wobei du diese nah an deinem Körper hältst.
• Drücke dich mit deiner Brust, deinem Trizeps und deinen Schultern nach oben, indem du deine Ellbogen streckst und deinen Körper in die Ausgangsposition zurückführst.
• Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
• Wechsle die Position deiner Arme, indem du deinen linken Arm über deinen rechten Arm kreuzt, und wiederhole die Übung.

Tipps & Tricks

• Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie bleibt.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an.
• Beginne mit einem für dich angenehmen Bewegungsumfang und erhöhe diesen nach und nach.
• Atme aus, wenn du dich wieder nach oben drückst.
• Um die Übung zu intensivieren, kannst du deine Füße auf eine stabile Oberfläche stellen.
• Falls die Übung zu anspruchsvoll ist, führe sie auf deinen Knien aus.
• Integriere Kreuzarm-Liegestütze regelmäßig in dein Oberkörpertraining.
• Stelle sicher, dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit positioniert sind, um Stabilität zu gewährleisten.
• Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Bewegungsende zu überstrecken, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
• Halte deinen Blick nach vorne gerichtet und vermeide es, nach unten zu schauen, um eine korrekte Haltung zu bewahren.