Erhöhte Liegestütze

Die Erhöhte Liegestütze ist eine dynamische Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur anspricht. Diese Variante der traditionellen Liegestütze stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und ist besonders effektiv, um Kraft und Definition im Oberkörper aufzubauen. Um eine Erhöhte Liegestütze auszuführen, benötigen Sie eine erhöhte Plattform wie eine Bank, einen Schritt oder eine stabile erhöhte Oberfläche. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf die erhöhte Oberfläche legen, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken positioniert sind. Ihre Beine sollten vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sein, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht. Aus der Ausgangsposition senken Sie Ihren Körper zur erhöhten Oberfläche, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und diese nah am Körper halten. Ziel ist es, Ihre Brust auf die Höhe der Plattform zu senken oder so nah wie möglich, wie es bequem geht. Während Sie sich absenken, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine gerade Körperhaltung. Vermeiden Sie, dass Ihre Hüften durchhängen oder zu hoch ansteigen. Sobald Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, atmen Sie aus und drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust- und Trizepsmuskeln am oberen Punkt der Bewegung zusammenzuziehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie dabei auf die korrekte Ausführung.

Anleitungen

• Beginnen Sie, indem Sie in eine Liegestützposition gehen, mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihren Füßen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank, einem Schritt oder einer Kiste.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wobei Sie darauf achten, einen starken und stabilen Rumpf zu bewahren.
• Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie dabei auf eine korrekte Form und Ausrichtung während der gesamten Übung.

Tipps & Tricks

• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung an, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
• Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nah am Körper zu halten und Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten.
• Beginnen Sie mit einer modifizierten Version der Übung, wie z. B. Liegestütze mit den Knien auf dem Boden, wenn vollständige Liegestütze zu schwierig sind.
• Steigern Sie die Schwierigkeit schrittweise, indem Sie die Übung mit erhöhten Füßen auf einer Bank oder einem Stabilitätsball ausführen.
• Konzentrieren Sie sich auf die korrekte Ausführung, anstatt auf die Anzahl der Wiederholungen. Qualität ist wichtiger als Quantität.
• Integrieren Sie Variationen der erhöhten Liegestütze, wie z. B. versetzte Handplatzierung oder Diamant-Liegestütze, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
• Verwenden Sie eine angenehme Oberfläche, um Ihre Handgelenke und Handflächen während der Übung zu schützen.
• Vergessen Sie nicht, während der Bewegung zu atmen, auszuatmen beim Hochdrücken und einzuatmen beim Absenken des Körpers.
• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Widerstandsbänder oder Gewichte zu Ihren erhöhten Liegestützen hinzufügen.
• Hören Sie immer auf Ihren Körper und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.