Liegend Um Die Welt

"Liegend um die Welt" ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und die Stabilität des Kerns verbessert. Diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt, mit ausgestreckten Beinen und Armen zu den Seiten. Der Name "Liegend um die Welt" leitet sich von der kreisförmigen Bewegung Ihrer Beine während der Übung ab, die die Bewegung eines drehenden Globus nachahmt. Sie stärkt insbesondere die Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der Obliquen, sowie die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Regelmäßiges Training kann Gleichgewicht, Koordination und Körperkontrolle verbessern. Achten Sie auf die richtige Form und beginnen Sie mit leichterem Widerstand oder kleineren Kreisen, bis Sie sich mit der Bewegung sicher fühlen. Konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Arzt vor der Aufnahme neuer Übungen, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Verletzungen.

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte oder eine Bank, mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
• Halten Sie Ihre Beine zusammen und gerade, und heben Sie sie in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper.
• Senken Sie Ihre Beine langsam in Richtung Ihrer rechten Seite, während Sie sie gerade halten, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden sind.
• Halten Sie kurz inne, dann heben Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal senken Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer linken Seite.
• Fahren Sie fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit abzuwechseln.
• Atmen Sie während der Übung gleichmäßig und vermeiden Sie es, Nacken oder Rücken zu belasten.
• Zur Erhöhung der Schwierigkeit können Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße halten oder Fußgewichte verwenden.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung Ihre Körpermitte anzuspannen.
• Beginnen Sie mit leichten Gewichten, um die richtige Form zu erlernen.
• Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie es, mit den Armen zu schwingen.
• Atmen Sie tief ein und aus, insbesondere während des schwierigsten Teils der Übung.
• Halten Sie die Schultern in einer korrekten Ausrichtung, indem Sie die Schulterblätter zurückziehen und nach unten drücken.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie geradeaus schauen.
• Wärmen Sie Ihre Schultern vor der Übung auf.
• Steigern Sie das Gewicht allmählich, sobald Sie sich mit der Bewegung wohlfühlen.
• Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte aktivieren.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig.