Liegend Um Die Welt

„Liegend um die Welt“ ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und die Rumpfstabilität verbessert. Diese Übung wird in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und zur Seite ausgestreckten Armen durchgeführt. Der Name „Liegend um die Welt“ leitet sich von der kreisförmigen Bewegung ab, die deine Beine während der Übung machen, und ahmt die Bewegung eines sich drehenden Globus nach. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich darauf, die Bauchmuskeln zu stärken, einschließlich des Rectus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln. Während du deine Beine in einer kreisförmigen Bewegung drehst, aktivierst du diese Muskeln, um dein Becken zu stabilisieren und die Kontrolle während der Bewegung aufrechtzuerhalten. Neben der Arbeit an deinem Rumpf aktiviert „Liegend um die Welt“ auch die Hüftbeugemuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Diese Muskeln im Unterkörper sind entscheidend für die Unterstützung einer korrekten Körperhaltung und zur Verbesserung der gesamten Kraft und Stabilität des Unterkörpers. Die regelmäßige Durchführung von „Liegend um die Welt“ kann dein Gleichgewicht, deine Koordination und die Kontrolle über deinen Körper verbessern. Wie bei jeder Übung ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten und mit leichterem Widerstand oder kleineren Kreisen zu beginnen, bis du dich mit der Bewegung wohlfühlst. Denke daran, einen Fitnessprofi oder einen Arzt zu konsultieren, bevor du eine neue Übung in dein Programm aufnimmst, insbesondere wenn du bereits bestehende Erkrankungen oder Verletzungen hast. Also, leg los, probiere „Liegend um die Welt“ aus und erlebe ein herausforderndes, aber lohnendes Ganzkörpertraining!

Anleitungen

• Liege flach auf deinem Rücken auf einer Matte oder einer Bank mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten.
• Aktiviere deine Rumpfmuskeln, indem du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.
• Halte deine Beine zusammen und gerade, und hebe sie in einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper.
• Senke langsam deine Beine zur rechten Seite, während du sie gerade hältst, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden sind.
• Halte einen Moment inne, hebe dann deine Beine zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Bewegung, indem du diesmal deine Beine zur linken Seite senkst.
• Wechsle weiterhin die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit.
• Denke daran, während der Übung gleichmäßig zu atmen und deinen Nacken oder Rücken nicht zu belasten.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du eine Hantel zwischen deinen Füßen halten oder Fußgewichte verwenden.

Tipps & Tricks

• Konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung zu aktivieren
• Beginne mit leichten Hanteln, um die richtige Form zu beherrschen
• Kontrolliere die Bewegung und vermeide es, deine Arme zu schwingen
• Atme tief ein und atme während des schwierigsten Teils der Übung aus
• Halte eine korrekte Schulterausrichtung, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und absenkst
• Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, indem du geradeaus schaust
• Wärme deine Schultern auf, bevor du diese Übung machst
• Steigere das Gewicht schrittweise, wenn du dich mit der Bewegung wohlfühlst
• Vermeide es, deinen unteren Rücken zu überdehnen, indem du deine Gesäßmuskeln und deinen Rumpf aktivierst
• Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn nötig