Armkreisen

Körperteil: Schultern

Muskel: Schultern

Ausrüstung: Körpergewicht

Armkreisen ist eine Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Arme ohne jegliche Ausrüstung aktiviert. Sie ist besonders nützlich als Aufwärmübung vor Druckübungen, Überkopfdrücken, Werfen oder jedem Training, bei dem sich die Schultern frei bewegen und koordiniert bleiben müssen. Es geht nicht darum, Ermüdung zu erzeugen, sondern eine geschmeidige Schulterbewegung zu trainieren, während der Oberkörper ruhig und der Nacken entspannt bleibt.

Da die Kreise kontinuierlich sind, ist die Ausgangsposition wichtiger, als die meisten Leute erwarten. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Rippen über dem Becken gestapelt und beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt. Halten Sie die Ellbogen nur leicht gebeugt, falls sich eine vollständig durchgestreckte Position steif anfühlt, aber verwandeln Sie die Bewegung nicht in ein Schwingen mit gebeugten Armen. Die Schultern sollten unten bleiben, anstatt zu den Ohren zu wandern.

Sobald Sie beginnen, zeichnen Sie mit beiden Armen im gleichen Tempo gleichmäßige Kreise. Ein Vorwärtssatz sollte von vorne nach oben, herum und zurück zum Start führen, während ein Rückwärtssatz denselben Weg in die entgegengesetzte Richtung nehmen sollte. Halten Sie die Kreise so kontrolliert, dass sich der Oberkörper nicht verdreht, der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und die Hände die Bewegung nicht schneller führen, als das Schultergelenk bewältigen kann.

Armkreisen ist überall dort nützlich, wo Sie eine sauberere Überkopfpositionierung, ein besseres Schulterbewusstsein oder eine einfache Möglichkeit benötigen, um vor dem Oberkörpertraining Wärme aufzubauen. Sie können auch als Reset zwischen Drucksätzen dienen, wenn sich die Schultern vom Sitzen oder von einer schweren Einheit steif anfühlen. Wenn sich eine Seite verspannter anfühlt, verkleinern Sie den Kreis, bevor Sie einen größeren Bewegungsradius erzwingen, denn hier ist die Qualität der Bewegung wichtiger als die Größe.

Dies ist eine Übung, die sich geschmeidig anfühlen sollte, nicht erzwungen. Ein leichtes Brennen in den Deltamuskeln und im oberen Rücken ist normal, aber stechende Schmerzen, Nackenverspannungen oder ein Herausdrücken der Rippen bedeuten normalerweise, dass die Kreise zu groß oder zu schnell sind. Halten Sie die Bewegung präzise, atmen Sie gleichmäßig und betrachten Sie jede Wiederholung eher als kontrollierte Probe für eine bessere Schultermechanik denn als Ausdauertest.

Anleitungen

• Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
• Heben Sie beide Arme seitlich auf Schulterhöhe an, bei Bedarf mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
• Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten und stapeln Sie die Rippen über dem Becken, bevor Sie beginnen.
• Beginnen Sie mit kleinen Vorwärtskreisen, indem Sie beide Arme von vorne nach oben, herum und zurück zum Start führen.
• Halten Sie die Kreise gleichmäßig und geschmeidig, damit der Oberkörper ruhig bleibt und die Bewegung aus dem Schultergelenk kommt.
• Atmen Sie bei jeder Wiederholung gleichmäßig, anstatt die Luft anzuhalten oder das Tempo zu überstürzen.
• Vergrößern Sie den Kreis nur, wenn die Bewegung angenehm bleibt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
• Führen Sie nach den geplanten Wiederholungen die gleiche kontrollierte Kreisbewegung in umgekehrter Richtung aus.
• Senken Sie die Arme langsam an die Seiten und nehmen Sie die Ausgangsposition für den nächsten Satz ein.

Tipps & Tricks

• Beginnen Sie mit kleinen Kreisen; zu große Bewegungen führen meist zu Schulterzucken und herausgedrückten Rippen.
• Wenn die oberen Trapezmuskeln die Arbeit übernehmen, senken Sie die Schultern vor der nächsten Wiederholung und verkleinern Sie den Bewegungsradius.
• Bewegen Sie beide Arme mit der gleichen Geschwindigkeit, damit eine Seite die andere nicht mitzieht.
• Eine leichte Beugung der Ellbogen ist in Ordnung, wenn sich die Vorderseite der Schulter bei gestreckten Armen eingeengt anfühlt.
• Wenn der Oberkörper zu schwanken beginnt, sind die Kreise für Ihre aktuelle Kontrolle zu groß.
• Verwenden Sie langsamere Wiederholungen, um steife Schultern aufzuwärmen, besonders vor dem Bankdrücken oder Überkopfdrücken.
• Wechseln Sie die Richtung bewusst, anstatt die Arme ruckartig umzulenken.
• Vermeiden Sie stechende Schmerzen am höchsten Punkt des Kreises; diese Übung sollte sich geschmeidig anfühlen, nicht erzwungen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln werden beim Armkreisen am meisten beansprucht?

Das Hauptziel sind die Deltamuskeln, wobei Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und Trizeps helfen, die Bewegung zu stabilisieren.

Ist Armkreisen als Aufwärmübung geeignet?

Ja. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Temperatur in den Schultern zu erhöhen und den Oberkörper vor Druck- oder Überkopfarbeit vorzubereiten.

Sollten meine Arme beim Armkreisen gerade bleiben?

Halten Sie sie weitgehend gerade, bei Bedarf mit einer leichten Beugung im Ellbogen. Ein hartes Durchstrecken kann dazu führen, dass sich die Schultern steif anfühlen.

Muss ich sowohl Vorwärts- als auch Rückwärtskreise machen?

Beide Richtungen sind nützlich. Viele Aufwärmprogramme nutzen zuerst eine Richtung und wechseln dann für den nächsten Satz.

Warum spüre ich das Armkreisen im Nacken?

Das bedeutet normalerweise, dass die Schultern hochgezogen werden. Senken Sie die Schulterblätter und machen Sie die Kreise kleiner.

Wie groß sollten die Kreise sein?

Groß genug, um die Schulter auf einem geschmeidigen Weg zu bewegen, aber nicht so groß, dass sich Ihre Rippen herausdrücken oder Ihr Oberkörper verdreht.

Können Anfänger Armkreisen sicher durchführen?

Ja. Anfänger sollten mit sehr kleinen Kreisen und einem langsamen Tempo beginnen und den Bewegungsradius nur dann vergrößern, wenn sich die Schultern angenehm anfühlen.

Kann ich beim Armkreisen Gewichte verwenden?

Normalerweise nein. Diese Übung dient dazu, die Schultern vorzubereiten, und zusätzliches Gewicht führt oft zu einer unsauberen Ausführung.