Kabel-Rückendeltarow

Der Kabel-Rückendeltarow ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Muskeln im oberen Rücken, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, trainiert. Diese Übung wird mit einer Kabelmaschine und einem V-Griff-Aufsatz durchgeführt. Um die Übung zu beginnen, befestigen Sie den V-Griff an der unteren Seilrolle und stellen Sie das Gewicht entsprechend Ihrem Fitnesslevel ein. Stehen Sie der Maschine gegenüber, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Greifen Sie die Griffe des V-Griffs mit einem Obergriff, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und den V-Griff in einer Ruderbewegung zu Ihrem Bauchnabel ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am Höhepunkt der Bewegung zusammenzuziehen, um Ihre hinteren Deltamuskeln effektiv zu aktivieren. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Übung nah an Ihrem Körper und vermeiden Sie übermäßiges Schwingen oder Schwung. Es ist wichtig, während des Kabel-Rückendeltarows eine neutrale Wirbelsäulenhaltung und einen stabilen Kern beizubehalten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu überstrecken oder sich übermäßig nach vorne oder hinten zu lehnen. Denken Sie auch daran, während der Übung natürlich zu atmen. Durch die Einbindung des Kabel-Rückendeltarows in Ihre Trainingsroutine können Sie Ihre Haltung verbessern, die Muskeln im oberen Rücken stärken und die allgemeine Stabilität der Schulter erhöhen. Achten Sie darauf, diese Übung mit korrekter Form auszuführen und das Gewicht allmählich zu erhöhen, wenn Ihre Kraft zunimmt.

Anleitungen

• Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, mit einem D-Griff-Aufsatz, der auf die niedrigste Position eingestellt ist.
• Greifen Sie den Griff mit Ihrer linken Hand, wobei die Handfläche nach innen zeigt.
• Beugen Sie leicht Ihre Knie, kippen Sie an den Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Arm vollständig ausgestreckt ist, und Ihre rechte Hand ruht zur Unterstützung auf der Maschine.
• Ziehen Sie Ihr linkes Schulterblatt zurück und ziehen Sie den Griff direkt zu Ihrem Oberkörper, wobei Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrem Körper halten.
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie kurz die maximale Kontraktion.
• Lassen Sie die Spannung langsam los und strecken Sie Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf Ihrer linken Seite, bevor Sie zur rechten Seite wechseln.
• Behalten Sie während der gesamten Übung eine korrekte Form bei, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihren Rücken gerade halten.
• Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase (beim Ziehen des Griffs) auszuatmen und während der Entspannungsphase (beim Loslassen der Spannung) einzuatmen.

Tipps & Tricks

• Behalten Sie während der Übung eine gute Haltung bei, um die hinteren Deltamuskeln effektiv anzusprechen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und Schwung zu vermeiden.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter oben in der Bewegung zusammenzuziehen.
• Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, während Ihre Rückendeltamuskulatur stärker wird.
• Stellen Sie sicher, dass das Kabel auf Brusthöhe eingestellt ist, um die hinteren Deltamuskeln richtig zu beanspruchen.
• Vermeiden Sie übermäßigen Schwung oder ruckartige Bewegungen während der Übung.
• Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, ohne zu hetzen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung auf den hinteren Deltamuskeln zu halten.
• Verwenden Sie Variationen wie einarmige Kabel-Rückendeltarows für zusätzliche Herausforderung und Muskelaktivierung.
• Kombinieren Sie diese Übung mit anderen zusammengesetzten Bewegungen, um ein umfassendes Schultertraining zu erstellen.