Handfreigabe-Liegestütz
Der Handfreigabe-Liegestütz ist eine anspruchsvolle Variante des traditionellen Liegestützes, die mehrere Muskelgruppen im Oberkörper anspricht. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brust, Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Im Gegensatz zu regulären Liegestützen beinhaltet der Handfreigabe-Liegestütz das kurzzeitige Anheben der Hände vom Boden am unteren Punkt der Bewegung, was die Schwierigkeit erhöht und mehr Kraft und Stabilität erfordert.
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Anleitungen
- Beginne, indem du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legst und deine Hände etwas weiter als schulterbreit platzierst.
- Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Drücke deine Handflächen in den Boden und hebe deine Hände leicht vom Boden ab, sodass sie den Boden nicht mehr berühren.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie, senke dich ab, indem du deine Ellbogen beugst, und behalte die Kontrolle während der gesamten Bewegung bei.
- Sobald deine Brust den Boden berührt, drücke durch deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und deine Hände wieder vom Boden abzuheben.
- Drücke weiter, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, und achte darauf, die richtige Form beizubehalten.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Konzentriere dich darauf, die richtige Form während der Übung beizubehalten, um die Effektivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und deinen Rücken gerade hältst.
- Kontrolliere das Tempo der Bewegung und betone einen langsamen und kontrollierten Abstieg, um die Muskeln vollständig zu aktivieren.
- Wenn du deinen Körper absenkst, drücke aktiv deine Schulterblätter zusammen, um die Muskeln des oberen Rückens zu aktivieren.
- Arbeite daran, die Tiefe der Liegestütze im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen, um dich selbst herauszufordern und Kraft aufzubauen.
- Integriere Variationen wie schräge oder negative Liegestütze, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in dein Training zu bringen.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führe die Übung mit deinen Füßen auf einer Bank oder Stufe aus.
- Sorge für einen vollständigen Bewegungsumfang, indem du deine Brust vollständig bis zum Boden absenkst, ohne dass die Hüften durchhängen oder der untere Rücken sich rundet.
- Atme aus, während du dich wieder nach oben drückst, und achte darauf, vollständig auszuatmen, um die Muskeln maximal zu aktivieren.
- Höre auf deinen Körper und gönne dir bei Bedarf Pausen. Es ist wichtig, deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben und Übertraining zu vermeiden.
