Langhantel Schrägbank Reverse-Griff Spider Curl Mit Brustunterstützung
Die Langhantel Schrägbank Reverse-Griff Spider Curl mit Brustunterstützung ist eine dynamische Übung, die hauptsächlich die Bizeps und die Muskeln im oberen Rücken trainiert. Diese komplexe Bewegung kombiniert die Vorteile des Reverse-Griffs mit der Schrägbankposition, um die Bizepsmuskeln gezielt zu aktivieren. Durch die Spider-Curl-Variante, bei der die Langhantel in Richtung Stirn gekrümmt wird, werden auch die Unterarmmuskeln angesprochen.
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Anleitungen
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 45 Grad ein.
- Platzieren Sie die Langhantel vor der Bank auf dem Boden.
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass Ihre Brust durch die Schrägbank gestützt wird.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und greifen Sie die Langhantel mit einem Reverse-Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen) in schulterbreitem Abstand.
- Halten Sie Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung nah an der Bank.
- Krümmen Sie die Langhantel, indem Sie Ihre Bizeps anspannen und Ihre Hände in Richtung Stirn bewegen.
- Halten Sie kurz am oberen Punkt der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Bizeps an.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Behalten Sie während der gesamten Übung eine korrekte Form und Haltung bei, um die Zielmuskeln effektiv anzusprechen.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskel-Geist-Verbindung und spüren Sie, wie die Zielmuskeln arbeiten.
- Erhöhen Sie das Gewicht und die Intensität schrittweise, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
- Verwenden Sie ein kontrolliertes und langsames Tempo während der konzentrischen (Hebung) und exzentrischen (Senkung) Phasen.
- Integrieren Sie ein angemessenes Aufwärmen, bevor Sie die Übung durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Vergessen Sie nicht, während der Bewegung richtig zu atmen, und atmen Sie während der Anstrengungsphase aus.
- Vermeiden Sie übermäßiges Schwingen oder die Nutzung von Schwung während der Übung, um eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
- Hören Sie auf Ihren Körper und stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
- Erwägen Sie, die Anleitung eines qualifizierten Fitnessprofis in Anspruch zu nehmen, um eine korrekte Technik und Form sicherzustellen.
