90-Grad-Fersenberührung

Die 90-Grad-Fersenberührung ist eine wirksame Core-Übung, die die Bauchmuskeln, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln (Obliquen), anspricht. Diese Übung erhält ihren Namen von der Position, in der sich Ihre Beine und Füße während der Bewegung befinden. Sie kann zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden und erfordert keine Ausrüstung, was sie zu einer praktischen Option für diejenigen macht, die ihre Körpermitte straffen möchten. Das Ausführen von 90-Grad-Fersenberührungen kann dazu beitragen, Ihre Core-Stabilität zu verbessern, Ihre Haltung zu fördern und die allgemeine Körperkraft zu erhöhen. Bei dieser Übung liegen Sie flach auf dem Rücken, mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, wodurch auch Ihre unteren Rücken- und Hüftmuskeln gedehnt werden. Durch das Erreichen und Berühren Ihrer Fersen mit den Fingerspitzen aktivieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und fördern eine Drehbewegung, die die seitlichen Bauchmuskeln anspricht. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, während der gesamten Bewegung Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden zu drücken. Die richtige Form und Kontrolle sind entscheidend, um Nacken- oder Rückenschmerzen zu vermeiden. Denken Sie daran, während der Übung gleichmäßig zu atmen, auszuatmen, wenn Sie sich aufrichten, und einzuatmen, wenn Sie sich wieder absenken. Obwohl die 90-Grad-Fersenberührung eine großartige Ergänzung zu Ihrer Bauchmuskelroutine sein kann, ist es wichtig, ein umfassendes Fitnessprogramm zu integrieren, das kardiovaskuläre Übungen, Krafttraining für andere Muskelgruppen und eine ausgewogene Ernährung umfasst, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie sich also bereit, Ihre Körpermitte zu formen und Ihre Core-Stärke mit der 90-Grad-Fersenberührung zu verbessern!

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade an den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach unten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
• Heben Sie langsam Ihre Füße vom Boden und bringen Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel, wobei Ihre Knie direkt über Ihren Hüften stehen.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden gedrückt.
• Atmen Sie aus und erreichen Sie mit Ihrer rechten Hand Ihre rechte Ferse, während Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Schulterblatt auf dem Boden halten.
• Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren rechten Arm in die Ausgangsposition zurück.
• Atmen Sie aus und erreichen Sie mit Ihrer linken Hand Ihre linke Ferse, während Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Schulterblatt auf dem Boden halten.
• Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren linken Arm in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dabei die Seiten.
• Achten Sie darauf, die richtige Form beizubehalten und vermeiden Sie eine Überanstrengung von Nacken oder Rücken.

Tipps & Tricks

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung anzuspannen.
• Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus und vermeiden Sie Schwung.
• Atmen Sie gleichmäßig, atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Fersen erreichen.
• Halten Sie Ihren Kopf, Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens, indem Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten.
• Steigern Sie allmählich die Schwierigkeit, indem Sie versuchen, Ihre Fersen zu berühren, ohne die Knie zu stark zu beugen.
• Wärmen Sie sich vor der Übung auf, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
• Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden.
• Integrieren Sie diese Übung in eine ausgewogene Trainingsroutine, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
• Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Training, um Verbesserungen in Ihrer Stärke und Flexibilität zu sehen.