Breiter Liegestütz (weiblich)

Der breite Liegestütz ist eine anspruchsvolle Variante des klassischen Liegestützes, die eine Vielzahl von Oberkörpermuskeln beansprucht. Diese Übung fokussiert sich hauptsächlich auf die Stärkung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und beansprucht gleichzeitig die Rumpf- und Stabilisierungsmuskeln. Um einen breiten Liegestütz auszuführen, beginnst du in einer hohen Plank-Position mit deinen Händen breiter als schulterbreit auseinander. Diese breitere Handstellung erhöht die Belastung der Brustmuskulatur, was sie dazu zwingt, härter zu arbeiten, um die Bewegung auszuführen. Während du deinen Körper Richtung Boden absenkst, dabei die Rumpfmuskulatur angespannt und eine gerade Linie von Kopf bis Ferse beibehältst, aktivierst du die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurückzudrücken. Zusätzlich zur Förderung der Oberkörperkraft und Muskeldefinition tragen breite Liegestütze auch zur Verbesserung der Schulterstabilität und -beweglichkeit bei. Der erhöhte Bewegungsumfang, der bei dieser Übung erforderlich ist, fordert die Schultergelenke und -muskeln auf eine andere Weise heraus als ein traditioneller Liegestütz. Es kann eine ausgezeichnete Wahl für Personen sein, die bestimmte Muskelgruppen gezielt ansprechen oder Abwechslung in ihre Trainingsroutine bringen möchten. Achte darauf, die richtige Form und Technik zu verwenden, um die Sicherheit und Effektivität der breiten Liegestütze zu maximieren. Wie bei jeder Übung solltest du mit einem für dein Fitnesslevel geeigneten Gewicht oder Intensitätsgrad beginnen und dich allmählich steigern, sobald du stärker und sicherer in der Bewegung wirst. Integriere diese Übung in eine ausgewogene Trainingsroutine, die eine Kombination aus Cardio-, Kraft- und Flexibilitätsübungen umfasst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Anleitungen

• Beginne in einer hohen Plank-Position mit deinen Händen breiter als schulterbreit auseinander und den Fingern nach vorne zeigend.
• Halte deine Rumpfmuskulatur angespannt, deinen Rücken gerade und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Senke deinen Körper Richtung Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst, und halte diese leicht nach außen gerichtet.
• Während du dich absenkst, achte darauf, die richtige Ausrichtung von Kopf, Nacken und Rücken beizubehalten.
• Gehe so tief wie möglich, während du die Kontrolle behältst, und drücke dann durch deine Brust und Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spanne während der gesamten Übung deine Rumpfmuskulatur an.
• Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du ein Durchhängen oder Überstrecken deines Rückens vermeidest.
• Atme aus, während du deinen Körper vom Boden wegdrückst.
• Konzentriere dich auf Qualität statt Quantität. Führe die Übung mit korrekter Form und Technik aus.
• Beeile dich nicht. Strebe nach langsamen und kontrollierten Wiederholungen.
• Modifiziere die Übung, indem du sie auf den Knien ausführst, falls du keine vollständigen Liegestütze machen kannst.
• Erhöhe deine Hände auf einer stabilen Oberfläche, um die Intensität zu verringern, falls nötig.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuche die Übung mit deinen Füßen auf einer erhöhten Oberfläche durchzuführen.
• Integriere den breiten Liegestütz als Teil eines umfassenden Oberkörpertrainings.
• Gönne dir zwischen den Sätzen ausreichend Erholungszeit, um deine Leistung zu maximieren.