Landmine Rückwärtiger Ausfallschritt (Version 2)

Der Landmine Rückwärtige Ausfallschritt (Version 2) ist eine hervorragende Übung für den Unterkörper, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Ausfallschritts, die speziell entwickelt wurde, um dein Gleichgewicht zu fordern, die Koordination zu verbessern und deine Beine, Gesäßmuskulatur und den Kern zu stärken.

Anleitungen

• Beginne, indem du eine Landmine-Halterung an einer Langhantel in Hüfthöhe einrichtest.
• Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf und wende dich von der Landmine ab.
• Greife mit beiden Händen das Ende der Langhantel hinter dir, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
• Bringe die Langhantel quer über deinen Körper, sodass sie auf der Vorderseite der gegenüberliegenden Schulter ruht.
• Mache einen Schritt zurück mit dem Bein auf der Seite der Schulter, an der sich die Langhantel befindet.
• Senke deinen Körper, indem du deine Knie und Hüften beugst, während du deinen Rücken gerade und deine Brust aufrecht hältst.
• Senke dich weiter ab, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist oder soweit es bequem ist.
• Drücke dich mit deinem vorderen Fuß durch, um die Bewegung umzukehren und zur Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann die Seiten und führe sie mit dem anderen Bein aus.

Tipps & Tricks

• Achte auf die richtige Form, indem du deinen Kern angespannt hältst und deinen Rücken während der Bewegung gerade hältst.
• Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe die Last allmählich, wenn du Kraft und Stabilität aufbaust.
• Stelle sicher, dass dein vorderes Knie in Linie mit deinen Zehen bleibt und nicht nach innen kippt oder zu weit nach vorne geht.
• Erhöhe die Intensität der Übung, indem du nach jedem Ausfallschritt einen plyometrischen Sprung hinzufügst, wenn du ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hast.
• Wechsle zwischen der Ausführung der Übung mit deinem linken und rechten Bein, um beide Seiten deines Körpers gleichmäßig zu trainieren.
• Wenn du Anfänger bist, übe die Bewegung zunächst ohne Gewichte, um die richtige Technik und Stabilität zu entwickeln.
• Führe ein gründliches Aufwärmen durch, bevor du diese Übung beginnst, um die Durchblutung zu fördern und deine Muskeln auf das Training vorzubereiten.
• Experimentiere mit der Fußstellung, um verschiedene Muskeln anzusprechen. Ein engerer Stand betont die Quadrizeps, während ein breiterer Stand die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite aktiviert.
• Spanne deinen Kern an und drücke deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen, um die Vorteile der Übung zu maximieren.
• Höre auf deinen Körper und zwinge dich nicht durch Schmerzen oder Unwohlsein. Konsultiere einen Arzt, wenn du ungewöhnliche Schmerzen verspürst.