Langhantel-Bankdrücken Mit 2 Brett

Das Langhantel-Bankdrücken mit 2 Brett ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur anspricht, mit Unterstützung durch Trizeps und Schultern. Diese Übung ist eine Variation des traditionellen Langhantel-Bankdrückens und ist bei Athleten und Bodybuildern beliebt, die ihre Oberkörperkraft und Muskelmasse steigern möchten.

Durch die Verwendung des 2 Bretts, das auf der Brust platziert wird, wird der Bewegungsumfang reduziert, wodurch es möglich ist, sicher schwerere Gewichte zu bewältigen. Daher kann diese Übung besonders für fortgeschrittene und erfahrene Trainierende von Vorteil sein, die Plateaus durchbrechen und ihre Fortschritte maximieren möchten.

Beim Ausführen des Langhantel-Bankdrückens mit 2 Brett ist es wichtig, auf die richtige Form und Technik zu achten. Dazu gehört, die Füße fest auf den Boden zu stellen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und die Langhantel mit etwas mehr als schulterbreitem Griff zu halten. Kontrollieren Sie das Absenken der Langhantel zum Brett und drücken Sie sie dann explosiv zurück in die Ausgangsposition.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, während der Übung die richtige Atemtechnik zu verwenden. Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Langhantel zum Brett absenken, und atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Langhantel wieder nach oben drücken. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht, das Sie herausfordert und gleichzeitig eine korrekte Form und Ausführung ermöglicht.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich angemessen aufzuwärmen, danach zu dehnen und auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie neu im Langhantel-Bankdrücken mit 2 Brett sind, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie die Last schrittweise, sobald Sie sicherer und vertrauter mit der Übung werden.

Anleitungen

• Positionieren Sie eine Langhantel auf einem Rack in Brusthöhe.
• Legen Sie sich flach auf eine Bank und positionieren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden.
• Greifen Sie die Langhantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff.
• Heben Sie die Langhantel vom Rack und halten Sie sie direkt über Ihrer Brust, die Arme vollständig gestreckt.
• Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer Brust ab und halten Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
• Berühren Sie das 2 Brett mit der Langhantel und achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung.
• Drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Wärmen Sie sich vor der Übung gründlich auf, um die Muskeln zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
• Achten Sie darauf, die richtige Technik während der gesamten Bewegung beizubehalten, indem Sie Ihren Rücken flach halten und die Füße fest auf dem Boden lassen.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Übung mit guter Technik auszuführen, und erhöhen Sie die Last allmählich, wenn Sie sicherer werden.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um den Oberkörper während der Übung zu stabilisieren.
• Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert ab, um die Muskelaktivierung zu maximieren und ein Abprallen vom Brett zu vermeiden.
• Machen Sie eine kurze Pause in der unteren Position, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten, bevor Sie die Langhantel wieder nach oben drücken.
• Atmen Sie während des Absenkens ein und während der konzentrischen Phase der Bewegung kräftig aus.
• Integrieren Sie Variationen der Übung, wie z.B. die Verwendung unterschiedlicher Brett-Höhen oder eines engen Griffs, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
• Fügen Sie eine Vielzahl anderer Oberkörperübungen in Ihre Trainingsroutine ein, um eine ausgewogene Muskelentwicklung sicherzustellen.
• Sorgen Sie für ausreichende Ruhe und Erholung zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Ihre Muskeln reparieren und wachsen können.