Langhantel-Bankdrücken Mit 2-Board
Das Langhantel-Bankdrücken mit 2-Board ist eine Bankdrück-Variante mit verkürztem Bewegungsumfang, bei der ein aus zwei Brettern bestehender Stapel auf der Brust platziert wird. Dies verkürzt den unteren Teil der Bewegung und ermöglicht eine Überlastung des mittleren bis oberen Bereichs bis zum Lockout. Die Bretter erhöhen den Berührungspunkt, sodass die Stange nicht so tief sinkt wie beim vollständigen Bankdrücken. Dies verändert den Trainingsreiz und ermöglicht es Sportlern in der Regel, schwerere Lasten mit einer präziseren Druckbewegung im oberen Bereich zu bewältigen.
Dieser kürzere Bewegungsumfang macht die Übung besonders nützlich, wenn man Druckkraft aufbauen möchte, ohne die Schulter in den tiefsten Teil des Bankdrückens zu zwingen. Sie ist in Kraftprogrammen als Überlastungsübung für Brust, Trizeps und vordere Schultern verbreitet, aber der eigentliche Nutzen liegt im Aufbau: Der Brettstapel muss zentriert bleiben, der obere Rücken muss fest bleiben und der Stangenweg muss vom Rack bis zu den Brettern und wieder zurück konsistent sein.
Das Bild zeigt die Langhantel, die in einem Power Rack auf ein Paar Bretter abgesenkt wird, die auf dem Oberkörper liegen, und dann gerade nach oben bis zum Lockout gedrückt wird. Eine stabile Bank, ein fester Stand der Füße, ein fester oberer Rücken und ein kontrolliertes Aufsetzen auf den Brettern sind hier wichtiger als beim freien Bankdrücken, da der reduzierte Bewegungsumfang Sportler dazu verleiten kann, das Absenken zu überstürzen oder die Stange abprallen zu lassen. Die besten Wiederholungen sind flüssig, kurz am untersten Punkt und explosiv von den Brettern weg, ohne die Schulterposition oder die Ausrichtung der Handgelenke zu verlieren.
Verwenden Sie diese Variante, wenn Sie die obere Hälfte des Bankdrückens betonen, einen stärkeren Lockout trainieren oder die Belastung in der unteren Position eines vollständigen Bankdrückens steuern möchten. Sie kann auch eine hilfreiche Ergänzung für Sportler sein, die bereits gut bankdrücken können und ein spezifischeres Überlastungswerkzeug suchen. Anfänger sollten in der Regel zuerst das Standard-Bankdrücken erlernen, da der Brettaufbau dennoch eine solide Kontrolle, einen zuverlässigen Rack-Aufbau und ein gutes Bewusstsein für den Stangenweg erfordert.
Betrachten Sie die Bretter als Ziel für eine feste Tiefe, nicht als Ort, an dem die Stange aufschlagen soll. Halten Sie die Bretter sicher, verwenden Sie Sicherheitsablagen oder einen Spotter, wenn die Last schwer wird, und brechen Sie den Satz ab, wenn die Stange abdriftet, die Bretter verrutschen oder die Schultern ihre fixierte Position verlieren. Die Übung sollte sich kraftvoll, aber kontrolliert anfühlen, wobei jede Wiederholung denselben Punkt berührt und in einem starken, sauberen Lockout endet.
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Anleitungen
- Stellen Sie die Bank in ein Rack, halten Sie die Sicherheitsablagen bereit oder einen Spotter bereit und platzieren Sie den 2-Board-Stapel auf Ihrem Oberkörper, sodass er mittig auf dem Berührungspunkt liegt.
- Legen Sie sich so hin, dass sich Ihre Augen unter der Stange befinden, die Füße flach auf dem Boden stehen, der obere Rücken leicht gewölbt ist und die Schulterblätter nach unten und zusammengezogen sind.
- Greifen Sie die Stange in Ihrer bevorzugten Bankdrück-Breite, stapeln Sie Ihre Handgelenke über Ihre Unterarme und drücken Sie die Stange fest, bevor Sie sie aus dem Rack heben.
- Heben Sie die Stange aus dem Rack bis zu den gestreckten Ellbogen und bringen Sie sie über die Schultern, damit die Startposition vor dem ersten Absenken stabil ist.
- Senken Sie die Stange kontrolliert ab, bis sie die Bretter leicht berührt, wobei die Unterarme vertikal und die Ellbogen unter der Stange bleiben.
- Pausieren Sie kurz auf den Brettern, ohne abzuprallen oder Ihren oberen Rücken zu entspannen.
- Drücken Sie die Stange gerade nach oben und leicht zurück in Richtung Rack, bis Ihre Ellbogen oben vollständig gestreckt sind.
- Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und halten Sie Ihren Brustkorb stabil, während Sie jede Wiederholung mit demselben Berührungspunkt wiederholen.
- Legen Sie die Stange nach der letzten Wiederholung vorsichtig ab und behalten Sie die Kontrolle, bis die Haken vollständig gesichert sind.
Tipps & Tricks
- Zentrieren Sie die beiden Bretter unter dem Stangenweg, bevor Sie die Stange aus dem Rack heben; wenn sie zu hoch oder zu tief auf dem Oberkörper liegen, ändern sich der Berührungspunkt und der Ellbogenwinkel von Wiederholung zu Wiederholung.
- Halten Sie die Schulterblätter fixiert und nach hinten gezogen, damit der verkürzte Bewegungsumfang nicht zu einer unsauberen Schulterprotraktion am untersten Punkt führt.
- Berühren Sie die Bretter leicht und stoppen Sie das Absenken selbst; das Abprallen vom Stapel macht den Sinn der Variante zunichte und kann die Schultern belasten.
- Verwenden Sie einen Griff, bei dem Ihre Unterarme nahezu vertikal sind, wenn die Stange die Bretter berührt, was normalerweise dazu führt, dass Handgelenke und Ellbogen besser übereinander stehen.
- Rechnen Sie damit, weniger Gewicht als beim Bankdrücken über den vollen Bewegungsumfang zu verwenden, wenn Sie neu im Board-Pressing sind, da die Stange auch in der oberen Hälfte der Bewegung kontrolliert bleiben muss.
- Drücken Sie bei jeder Wiederholung die Füße fest in den Boden, damit der Oberkörper fixiert bleibt, während sich die Stange von den Brettern löst.
- Drücken Sie in einer sauberen Linie nach oben und leicht zurück in Richtung der Haken, anstatt gerade zur Decke, was hilft, die Stange am Ende über den Schultern zu positionieren.
- Halten Sie den Stangenweg und den Berührungspunkt bei jeder Wiederholung identisch; Board-Press-Training ist am nützlichsten, wenn jede Wiederholung gleich aussieht.
- Verwenden Sie einen Spotter oder stellen Sie die Sicherheitsablagen hoch genug ein, damit Sie die Stange sicher ablegen können, falls sie über den Brettern stecken bleibt.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das 2-Board-Bankdrücken am meisten?
Es überlastet hauptsächlich den mittleren Bereich und den Lockout des Bankdrückens, mit starkem Fokus auf Brust, Trizeps und vordere Schultern.
Warum Bretter anstelle des vollständigen Bankdrückens verwenden?
Die Bretter verkürzen den Bewegungsumfang, sodass Sie eine schwerere Druckbewegung im oberen Bereich trainieren, den tiefsten Schulterwinkel reduzieren und sich auf die Lockout-Kraft konzentrieren können.
Wo sollten die Bretter auf meiner Brust liegen?
Sie sollten mittig auf dem Oberkörper liegen, damit die Stange bei jeder Wiederholung denselben Punkt berührt und der Stapel unter der Stange stabil bleibt.
Sollte ich die Stange von den Brettern abprallen lassen?
Nein. Berühren Sie die Bretter leicht, pausieren Sie lange genug, um die Kontrolle zu behalten, und drücken Sie dann, ohne in den Stapel zu krachen.
Ist dies eine anfängerfreundliche Übung?
Normalerweise nicht als erste Bankdrück-Variante. Die meisten Anfänger sollten das vollständige Bankdrücken erlernen, bevor sie Board-Presses für Überlastungstraining nutzen.
Wie breit sollte mein Griff beim Board-Press sein?
Verwenden Sie einen Griff, der Ihrem Bankdrück-Setup ähnelt, oder etwas schmaler, wenn dies dazu führt, dass Ihre Unterarme vertikal bleiben und Ihre Ellbogen unter der Stange gestapelt sind.
Was ist der häufigste Fehler bei diesem Setup?
Die Bretter verrutschen zu lassen, die Stange zu schnell abzusenken oder die Spannung im oberen Rücken zu verlieren, sodass sich der Berührungspunkt von Wiederholung zu Wiederholung ändert.
Kann ich Board-Presses ohne Spotter machen?
Nur wenn die Sicherheitsablagen des Racks korrekt eingestellt sind und Sie die Stange sicher alleine ablegen können. Schwere Board-Presses sind mit einem Spotter besser.
