Kniende Skapula-Liegestütze

Die kniende Skapula-Liegestütze ist eine äußerst effektive Übung, die die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und der Brust anspricht. Durch das aktive Einbeziehen der Schulterblätter während der Bewegung trägt diese Übung zur Verbesserung der Haltung, der Schulterstabilität und der allgemeinen Oberkörperkraft bei. Bei dieser Übung beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden knien und Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander platzieren. Ihre Handflächen sollten fest in den Boden gedrückt sein, die Finger zeigen nach vorne. Von hier aus senken Sie Ihre Brust Richtung Boden, wobei sich Ihre Schulterblätter zurückziehen und wieder nach vorne bewegen, was einer Liegestützbewegung ähnelt. Diese Übung zielt speziell auf die Muskeln rund um die Schulterblätter ab, wie die Rhomboiden, den Trapezmuskel und den vorderen Sägezahnmuskel. Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Schulterausrichtung und Haltung. Um das Beste aus der knienden Skapula-Liegestütze herauszuholen, konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten. Vermeiden Sie ein Durchhängen oder Rundung Ihres Rückens und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten. Die Kontrolle des Tempos und die Ausführung der Übung in einer langsamen und kontrollierten Weise maximieren ebenfalls ihre Vorteile. Die Einbeziehung der knienden Skapula-Liegestütze in Ihre Trainingsroutine kann helfen, Ihre Oberkörperkraft zu verbessern, die Schulterstabilität zu erhöhen und zu einer besseren Gesamthaltung beizutragen. Durch das Ansprechen der Muskeln, die für eine korrekte Bewegung der Schulterblätter verantwortlich sind, kann diese Übung dazu beitragen, Schulterverletzungen zu verhindern und optimale funktionelle Bewegungsmuster zu fördern.

Anleitungen

• Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden knien und Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden legen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Hände in Linie mit Ihren Schultern sind.
• Halten Sie während der Übung eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
• Senken Sie langsam Ihre Brust Richtung Boden, wobei sich Ihre Schulterblätter nach außen bewegen.
• Halten Sie kurz in dieser Position inne und spüren Sie die Dehnung in Ihrer Brust und Ihren Schultern.
• Drücken Sie sich durch Ihre Hände und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spannen Sie während der gesamten Übung Ihre Körpermitte an, um Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, wenn Sie sich vom Boden wegdrücken.
• Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf den Boden schauen.
• Kontrollieren Sie Ihre Bewegung beim Absenken in die Ausgangsposition, um die Muskeln exzentrisch zu trainieren.
• Beginnen Sie mit einem angenehmen Bewegungsumfang und steigern Sie diesen allmählich, wenn Sie stärker werden.
• Denken Sie daran, während der Übung zu atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper senken, und aus, wenn Sie sich hochdrücken.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen des unteren Rückens, indem Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien beibehalten.
• Wenn Sie die Übung nicht mit guter Form ausführen können, modifizieren Sie sie, indem Sie eine kniende Plank-Position einnehmen.
• Um die Übung anspruchsvoller zu machen, platzieren Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Stufe oder Bank.
• Eilen Sie nicht durch die Bewegung; konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität.